Vsebina
Če se držite diete z nizkim holesterolom, še ne pomeni, da se morate odreči kuhanju z oljem. Ključno je, da izberete pravega za vaš recept - tistega, ki je zdrav za srce in lahko prevzame toploto.V srcu zdrava olja, kot so olja repice, koruze, oljk, arašidov in sončnic, vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki pomagajo zniževati "slab" holesterol LDL in zvišati "dober" holesterol HDL. Vsako ima svoj edinstven okus in lastnosti, ki so bolj primerna za različne vrste kuhanja in posamezne recepte.
Vrste zdrave maščobe v oljih
Vključitev različnih olj v vašo prehrano lahko pomaga zagotoviti vrsto različnih mikrohranil.
Mononenasičene maščobe (MUFA) vsebujejo eno nenasičeno ogljikovo vez v molekuli. Dober vir vitamina E so mononenasičene maščobe, ki jih najdemo samo v rastlinah. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da MUFA predstavljajo 15% do 20% skupnih dnevnih kalorij.
Polinenasičene maščobe (PUFA) imajo v molekuli več kot eno nenasičeno ogljikovo vez in jih najdemo v rastlinah in ribah, kot je losos. PUFA vsebujejo tudi vitamin E in visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki so bistvenega pomena za delovanje možganov in rast celic.
Nekatera olja vsebujejo veliko maščob, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline in pomagajo zmanjšati vnetje in preprečiti nastanek arterijskih oblog. Avokado, oljna repica, laneno seme, oljčno, arašidovo, sončnično in orehovo olje so dobri viri omega-3.
Smoke Point
Olje dimna točka (imenovano tudi plamenišče) je prav tako pomembno. To je temperatura, pri kateri začne proizvajati dim, znak, da se olje razgrajuje in lahko sprošča proste radikale in kemikalije, ki lahko telesu škodujejo in hrani dajo zažgan ali grenak okus.
Ekstra deviško oljčno olje ima na primer sorazmerno nizko temperaturo dima in je odlično za solate ali lahka praženja, vendar postane močno žarko, ko ga uporabljamo za globoko cvrtje. Žafjanovo olje pa ima visoko dimno točko in je dobra izbira za cvrtje.
Najbolj zdrava olja
Večina olj je kombinacija mononenasičenih, polinenasičenih in nasičenih maščob. Izbira tistih, ki vsebujejo malo nasičenih maščobnih kislin (SFA) in veliko nenasičenih maščob, lahko pomaga znižati raven holesterola. Na srečo obstaja veliko možnosti za zdravje, ki jih lahko izbirate med:
- Avokado
- Kanola
- Koruza
- Grozdna pečka
- Laneno seme
- Olivno
- Arašid
- Riževi kosmiči
- Žafranika
- Sezam
- Soja
- Sončnica
Ta seznam olj, zdravih za srce, vključuje netropična rastlinska olja, ki vsebujejo manj kot 25% nasičenih maščob (SFA) in mešanica mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Ta olja so tekoča pri sobni temperaturi, vendar se v hladilniku običajno zgostijo in postanejo motna.
| Kuhalna olja z nizko vsebnostjo holesterola | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tip | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Uporabe |
| Avokadovo olje | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Lahko zdrži visoko vročina za žganje, porjavenje in cvrtje. Dobro tudi pri nižjih temperaturah. |
| Repično olje | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Stisnjen pritisk lahko prenese visoko toploto za cvrtje, medtem ko rafinirano olje je primeren za srednje močne vročine, kot so pečenje, kuhanje v pečici ali cvrtje. Nerafinirano olje oljne repice se sme uporabljati samo v receptih z nizko temperaturo ali brez toplote. |
| Koruzno olje | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Nerafinirano koruzno olje lahko prenese nizko do srednjo vročino, medtem ko lahko sotira, omake in peče rafinirano koruzno olje lahko uporabljamo pri višjih temperaturah, kot je krompirček. |
| Grozdno olje | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Dobro za srednje visoka vročina kot so pečenje, praženje zelenjave in cvrtje, lahko pa se uporablja tudi v receptih z nizko ali brez vročine. |
| Laneno olje | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Tega olja ne segrevajte. Odlično je za brez toplote kuhanje, vključno s solatnimi prelivi, dipi, marinadami in smutiji |
| Olivno olje | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Izpopolnjeno oljčno olje prenese srednje močne vročine, na primer praženje zelenjave. Vendar ekstra deviško oljčno olje uporabljajte le pri srednje nizki temperaturi ali hladilniku. Idealno za lahko pirjanje, omake in solatni preliv. |
| Arašidovo olje | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Izpopolnjeno arašidovo olje lahko uporabimo na močnem ognju, kot je krompirček, vendar nerafinirano arašidovo olje lahko prenese le srednje močno vročino za pirjanje. Uporablja se lahko tudi pri prelivih in potopitvah. |
| Olje iz riževih otrobov | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Izpopolnjeno olje iz riževih otrobov lahko prenese močno vročino cvrtja in se lahko uporablja tudi pri nižji temperaturi ali v receptih brez toplote. |
| Olje žafranike | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Izpopolnjeno žafranikovo olje lahko prenese močno vročino cvrtja, vendar nerafinirano olje je dovoljeno uporabljati samo v receptih brez toplote, kot so prelivi in namakanja. |
| Sezamovo olje | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Izpopolnjeno sezamovo olje lahko obvlada jedi z visoko vročino, kot sta cvrtje in cvrtje, vendar nerafinirano sezamovo olje obvladuje le srednje močne vročine, kot so lahko pečenje in omake. |
| Sojino olje | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Lahko zdrži visoko visoko za globoko cvrtje, sprejemljiv pa je tudi za vsako kuhanje pri temperaturi, vključno s solatnim prelivom. |
| Sončnično olje | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Nerafinirano sončnično olje je dovoljeno uporabljati samo v receptih brez toplote, na primer v prelivih. Izpopolnjeno sončnično olje obvlada večje temperature pri pečenju, porjavi in cvrtju. |
Avokadovo olje
Avokadovo olje, ki je večinoma mononenasičene maščobe, ima veliko uporab. Zaradi visoke temperature dima (več kot 500 stopinj F) je dobra izbira za kuhanje in cvrtje z visoko vročino, nevtralni masleni in oreškov okus pa lahko uživate tudi v solatnih prelivih, marinadah in vmakih. Avokadovo olje ne vsebuje holesterola.
Repično olje
Dober vir MUFA (in nekaterih PUFA), srednje visoka točka dimljenja olja iz oljne repice je dobra izbira za peko, kuhanje v pečici in cvrtje. Kanola z visoko vsebnostjo omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA) ima blag, nevtralen okus in jo lahko uporabljamo v solatnih prelivih, marinadah in dipih. Tudi olje kanole ne vsebuje holesterola.
Koruzno olje
Druga možnost brez holesterola, koruzno olje, je dobra izbira za lahko pirjanje, omake in peko. Je lahkega okusa in je cenejša od drugih olj. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko koruzno olje pomaga znižati LDL skoraj trikrat več kot oljčno olje.
Grozdno olje
To polinenasičeno olje je blagega okusa in srednje visoke točke dimljenja, zaradi česar je dobra izbira za pečene ali pečene jedi in krompirček. Vsebuje tudi veliko vitamina E in ima dokumentirane zdravstvene koristi in kardioprotektivne lastnosti.
Laneno olje
Laneno olje je polno omega-3 in je prehranska elektrarna, katere številne dokumentirane koristi za zdravje vključujejo boljše zdravje srca. Zaradi nizke točke dimljenja je laneno olje primerno samo za kuhanje brez toplote.
Je lahka po oreščkih, zemeljski okus je lahko pridobljen okus, vendar je okusen, prelijemo ga po zelenjavi namesto masla, vmešamo v solatne prelive ali ga namočimo ali dodamo v napitke. Za najboljšo kakovost se odločite za hladilno stisnjeno laneno olje v neprozorni steklenički.
Olivno olje
Oljčno olje je dober vir vitamina E in antioksidantov, imenovanih polifenoli, zaradi svoje bogate arome, vsestranskosti in koristi za zdravje srca, ki se pogosto uporablja v mediteranski kuhinji. Raziskave kažejo, da uživanje 1 1/2 žlice (20 gramov) oljčnega olja vsak dan lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.
Oljčno olje ima srednje točko dimljenja in se lahko uporablja za dušenje, cvrtje na srednje močnem ognju in v solatnih prelivih. Odločite se za ekstra deviške sorte oljčnega olja, ki niso preveč predelane.
Arašidovo olje
Dober vir mononenasičenih maščob, kikirikijevo olje se včasih uporablja za globoko cvrtje zaradi visoke točke dimljenja. Predvsem mononenasičene maščobe, prav tako nima holesterola.
Veliko ljudi ima resne alergijske reakcije na arašide, visoko rafinirano arašidovo olje ne velja za alergen in se uporablja v komercialnih pripravkih.
Olje iz riževih otrobov
Riževo možgansko olje, bogato z vitamini E in K ter koristnimi fitosteroli, je eno najbolj zdravih olj. Metaanaliza 11 študij je pokazala, da olje riževih otrobov zniža holesterol LDL za približno 7 mg / dl, hkrati pa poveča raven holesterola HDL za 7 mg / dl.
Po orehovih okusih riževih otrobov in visoki točki dimljenja je dobra izbira za krompirčke ali ocvrte jedi, pa tudi za pripravo z nizko toploto.
Olje žafranike
Priljubljeno olje žafranike, ki je zdravo za srce in ima nežen okus, je v nekaj različnih oblikah. Visoko-linolno olje žafranike vsebuje veliko polinenasičenih maščob in ima nizko dimno točko, zato ga je treba uporabljati v neogrevanih jedeh, kot so prelivi in namoki
Visoko oleinsko olje žafranike vsebuje veliko mononenasičenih maščob in ima visoko dimno točko, zaradi česar je primeren za cvrtje. Raziskave kažejo, da olje žafranike lahko izboljša raven holesterola, zmanjša sladkor v krvi in celo spodbuja hujšanje.
Sezamovo olje
Sezamovo olje, ki se pogosto uporablja v azijskih in bližnjevzhodnih jedeh, se je izkazalo za bolj koristno kot oljčno olje za raven holesterola, sezamovo olje pa je v različnih različicah.
Lahko sezamovo olje, narejeno iz surovih sezamovih semen, je blagega okusa, lahko ga uporabljamo zamenljivo s kanolo ali rastlinskim oljem in prenese močno vročino cvrtja. Praženo sezamovo olje, pridobljeno iz opečenih semen, ima bolj oreškov okus, vendar nižjo točko dimljenja. Temnejše je olje, bolj je aromatično.
Sojino olje
Vsestransko olje z visoko točko dimljenja, sojino olje je nevtralnega okusa in se lahko uporablja za vse, od solatnih prelivov do cvrtja. Sojino olje, polinenasičena maščoba, je bogato z vitamini E in fitosteroli.
Ljudje, ki so alergični na sojo, morajo biti previdni pri hladno stiskanih sortah sojinega olja. V visoko rafiniranem sojinem olju pa so odstranjeni beljakovinski alergeni in raziskave kažejo, da ne povzroča alergijskega odziva.
Sončnično olje
Blago olje z malo okusa, rafinirano sončnično olje lahko uporabimo za kuhanje z visoko vročino, nerafinirano olje pa samo v receptih brez toplote. Poiščite sončno sončnično olje z visoko vsebnostjo oleina, ki dokazano znižuje raven holesterola.
Če se držite diete z nizko vsebnostjo holesterola, se boste želeli izogniti visoko stearinskim / visoko oleinskim sortam sončničnega olja, kot je blagovna znamka Nutrisun. Ta mešanica vsebuje stearinsko kislino, ki je nasičena maščoba.
Mešanice rastlinskega olja
Olja, označena preprosto kot rastlinsko olje, so različne vrste olj, ki se mešajo, da izboljšajo lastnosti posameznih olj, dvignejo dimno točko in povečajo stabilnost na policah. uporablja. Na seznamu sestavin preverite, ali so v mešanici samo zdrava olja.
Olja, ki se jim je treba izogibati
Obstaja nekaj vrst olja, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizkim holesterolom.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so tiste, ki so pri sobni temperaturi trdne, kar pomeni, da lahko povečajo nastajanje maščobnih oblog v krvnih žilah. v dieti z nizkim holesterolom.
Hidrogenirana olja
Hidrogenirana olja se predelujejo izključno z namenom podaljšanja roka uporabnosti. Hidrogeniranje vključuje dodajanje atomov vodika kemičnim vezam, ki tvorijo strukturo olja. Ko se stopnja hidrogeniranja povečuje, se povečujeta viskoznost in koncentracija nasičenih maščob.
Hidrogeniranje ustvarja tudi škodljive transmaščobe, ki lahko zvišajo nezdrav LDL in znižajo zdrav HDL. Vrhunski primer je skrajšanje zelenjave.
Tropska olja
Čeprav je rafinirano kokosovo olje postalo priljubljeno zaradi nevtralnega okusa in sorazmerno visoke temperature dima (450 stopinj F), ima 87% nasičenih maščob in je še posebej močno, da lahko zviša raven LDL.
Palmovo olje je lahko nekoliko boljše s 50% nasičenimi maščobami, vendar ga je treba upoštevati kot ne-ne za tiste, ki imajo dieto z nizkim holesterolom. To se dvakrat poveča za olje palmovih jedrc, ki se giblje blizu 85% praga nasičenih maščob.
Kako omejiti hrano z maščobami v vaši prehrani