Vsebina
- Sedež v notranjosti stegna
- Raztegljiv sedeči adduktor
- Prilagodljivost mišic v dimljah - bodite strateški
- Nasveti za prilagodljivost notranjega stegna
Obstajata dve izjemi. To so:
- Del kolena aduktorja magnusa se začne pri sedeči kosti. Bolj tehnično ime sedeče kosti je ishialna gomoljasta.
- Mišica gracilis se pritrdi na notranjo površino zgornjega dela golenice ali kosti spodnjega dela noge.
Aduktorji, znani tudi kot notranje stegenske mišice, delujejo v nasprotju z ugrabitelji, ki se nahajajo na zunanji strani kolka. Delo ugrabiteljev je nasprotno od tega, da jemljejo spodnje okončine od srednje telesne črte.
Skupine abduktorjev in aduktorjev mišic igrajo pomembno vlogo pri pozicioniranju medenice, kar lahko vpliva na poravnavo hrbtenice.
Zaradi tega je en način pozitivnega vpliva na prožnost spodnjega dela hrbta sprostitev notranjih in zunanjih stegenskih mišic. Ta članek se osredotoča na raztezanje notranjih stegen.
Sedež v notranjosti stegna
Najbolj očiten način za sprostitev napetosti iz notranjih stegenskih mišic je seveda raztezanje. Tu je začetniška poteza, ki vam bo morda pomagala odpreti boke in povečati prožnost adduktorja.
Sedite na tleh, ali če je to treba, je vaša postelja. Tla so boljša, ker gre za tršo površino, ki vam lahko pomaga preprečiti odvečno krčenje mišic.
Podplate postavite skupaj in pustite, da kolena odpadejo vstran.
V tem položaju ostanite približno 5 sekund. Pazite, da nadaljujete z dihanjem!
Noge iztegnite naravnost, da se aduktorji sprostijo.
Ponovite od 3 do 5 krat.
Ko prvič začnete, boste morda ugotovili, da kolena ne gredo zelo daleč. V redu je - delajte s tem, kar imate.
5 vrst raztezanja kolkov za preprečevanje in lajšanje bolečin v križuRaztegljiv sedeči adduktor
Tu je še en odsek notranjega dela stegna, ki ga prav tako naredimo, ko sedimo.
Tokrat noge iztegnite vstran in naredite široko obliko črke "V". Da se izognete napetosti sklepov, ne pretiravajte s tem položajem. Ključno pri tem je delo v varnem območju, ki vam predstavlja izziv za raztezanje, a kjer se tudi počutite, kot da se lahko brez pretiranega nelagodja.
Z drugimi besedami, ne gremo do točke, ko se vam zdi, da vas hrbet, kolk ali sakroiliakalni sklep potegnejo iz poravnave. Če boste to redno vadili, se boste izboljšali in dosegli večji doseg, zato je v redu, da si najprej olajšate.
Nekaterim je preprosto sedenje tako, da se razteza notranji del stegna.
Če pa potrebujete več raztezanja, držite hrbet raven, se nagnite proti tlom od kolčnih sklepov. Spet pojdite le tako daleč, kolikor lahko, brez bolečin ali nelagodja. Ostanite tam približno 5-10 sekund; ne pozabite dihati!
Držite hrbet naravnost, ko pridete gor, in če je potrebno, z rokami potisnite ob tla za vzvod.
Prilagodljivost mišic v dimljah - bodite strateški
Splača se biti strateški, če se zavzemate za prožnost notranjega stegna.
Skupaj s prejšnjima dvema odsekoma razmislite o krepitvi nasprotne mišične skupine, to so spet ugrabitelji.
Močne zunanje stegenske mišice pomagajo podpirati in prenašati težo medenice in hrbtenice, kar lahko notranje stegno razbremeni nekaterih delov te odgovornosti.
Ena osnovnih ojačevalcev ugrabiteljev je, da ležite na boku, se naslonite na podlaket ter počasi dvignete in spustite zgornjo nogo. Ponovite približno 10-15 krat za en ali dva niza. To lahko počnete vsak drugi dan.
Ko končate s tem, ne pozabite raztegniti zunanjih stegenskih mišic!
Nasveti za prilagodljivost notranjega stegna
Druga strategija prilagodljivosti notranjega stegna je izbira dejavnosti, pri katerih s podaljšanjem uporabljate telo, zlasti spodnje okončine. Na primer, zgoraj prikazani borilni umetnik verjetno dobi odličen odmev v svojih aduktorjih, hkrati pa krči in uporablja te mišice. To je lahko zato, ker se njegova spodnja okončina iztegne, medtem ko je na njej teža.
Podobne dejavnosti vključujejo jogo, pilates, ples, tai chi, druge vrste borilnih veščin.
Čeprav je poudarek tega članka omejen na raztezanje notranjih stegen, ne pozabite nagovoriti tudi drugih mišic kolka. Če čez dan veliko sedite, je sprostitev mišic kvadricepsa ključnega pomena.
Te vaje za notranje stegno bodo odpravile šibkost adduktorja in zmanjšale bolečine v hrbtu