Vsebina
Glicin je aminokislina, ki deluje kot gradnik nekaterih beljakovin, zlasti kolagena v koži, ligamentih, mišicah, kosteh in hrustancu. Sestavlja približno 35 odstotkov kolagena v človeškem telesu.Glicin pomaga tudi pri uravnavanju živčnih impulzov v centralnem živčnem sistemu, zlasti tistih v hrbtenjači, mrežnici in nadzornem središču možganov, znanem kot možgansko deblo. Glicin se bo vezal tudi s strupenimi snovmi in pomagal pri njihovem izločanju iz telesa.
Za razliko od drugih aminokislin, ki so v glavnem pridobljene iz hrane, ki jo jemo, se glicin lahko sintetizira v telesu in zato ne velja za esencialno aminokislino. Ves glicin, ki ga potrebujemo, lahko dobimo iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, fižol, žita in testenine.
Glede na to obstajajo dokazi, da jemanje dodatka glicina lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih zdravstvenih stanj, tako presnovnih kot nevroloških.
Prednosti za zdravje
Verjame se, da glicin zaradi številnih funkcij v telesu koristi zdravju, če ga jemljemo kot dopolnilo. Večina sedanjih raziskav je bila osredotočena na njegovo vlogo v centralnem živčnem sistemu, kjer bo morda lahko izboljšal spanec, izboljšal spomin in pomagal pri zdravljenju shizofrenije.
Menijo tudi, da zmanjšuje poškodbe možganov po možganski kapi, zdravi povečano prostato, zdravi resne razjede na nogah in izboljša občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Spanje, razpoloženje in spomin
Glicin spodbuja proizvodnjo serotonina, hormona "počutim se dobro", ki pomaga dvigniti razpoloženje, izboljšati kakovost spanja ter izboljšati kognicijo in spomin.
Medtem ko nekateri menijo, da glicinski dodatki delujejo kot "naravni antidepresivi", je učinek na možgane razmeroma kratkotrajen, kar povzroči prehodno povečanje ravni serotonina, ki se hitro razblini v nekaj minutah.
Čeprav je malo dokazov, da bi to lahko spremenilo potek razpoloženjske motnje, kot je depresija, raziskave kažejo, da je učinek morda dovolj, da vpliva na vzorce spanja pri ljudeh z nespečnostjo.
Ena študija z Japonske je pokazala, kako glicin vpliva na del možganov, znan kot hipotalamus, kar spodbuja povečano hitro gibanje oči (REM) v skladu z globokim spanjem.
Učinek je bil odvisen od odmerka, kar pomeni, da so se vzorci spanja izboljšali v tandemu s povečanimi odmerki glicina, ki jih običajno vzamemo tik pred spanjem.
Medtem ko nekateri zagovorniki trdijo, da lahko dodatki glicina izboljšajo spomin, koncentracijo in duševno zmogljivost, na biokemični ravni o tem ni veliko dokazov. Zdi se, da izboljšanje vzorcev spanja posredno povečuje spomin in koncentracijo, enako kot pri vseh, ki niso pomanjkljivi.
Shizofrenija
Prehodni vpliv glicina na raven serotonina lahko koristi tudi ljudem s shizofrenijo. Zdi se, da glicin namesto za samostojno zdravljenje zmanjšuje negativne stranske učinke antipsihotikov, ki se uporabljajo pri zdravljenju, vključno z zdravilom Zyprexa (olanzapin) in Risperdal (risperidon).
Pregled študij iz leta 2016 je poročal, da so dodatki glicina, ki so jih jemali z antipsihotično terapijo, zmanjšali pojavnost kognitivnih in fizioloških neželenih učinkov za 34 odstotkov. Za to pa so bili potrebni sorazmerno visoki odmerki (8 miligramov ali več), da glicin prehaja skozi krvno-možgansko pregrado. In to je problematično, saj lahko visoki odmerki povzročijo pomembne neželene učinke, vključno s slabostjo, bruhanjem in drisko.
Da bi se temu izognili, zdravniki pogosto začnejo z manjšim odmerkom in odmerek postopoma povečujejo, dokler ne dosežemo želenega učinka.
Ishemična kap
Glicin se včasih predpisuje ljudem, ki so pravkar imeli ishemično kap. Ishemične kapi se pojavijo, ko se arterije v možganih zožijo ali zamašijo, kar povzroči omejitev pretoka krvi (ishemija) v možganih. Dokazi v podporo njegovi uporabi so bili mešani in pogosto protislovni.
Zgodnje raziskave, objavljene v reviji Cerebrovaskularna bolezen predlagal, da bi podjezični (pod jezikom) odmerek glicina, dan v šestih urah po kapi, lahko omejil škodo na možganih.
Nasprotno pa japonske raziskave kažejo, da lahko visok vnos glicina dejansko poveča tveganje za smrt zaradi kapi, vsaj pri moških.
Glede na študijo iz leta 2015 z univerze Gifu lahko dieta z visokim glicinom sčasoma zviša sistolični krvni tlak za 2 do 3 milimetre živega srebra (mmHg), ne glede na vir prehrane. Pri moških je to povzročilo 66% do 88% večje tveganje za smrt zaradi možganske kapi. Enakega učinka niso opazili pri ženskah.
Protislovna narava raziskave kaže, da so lahko koristi glicina omejene na akutno zdravljenje in ne na preprečevanje ishemične kapi.
Povečana prostata
Podatkov o tem, ali glicinski dodatki lahko pomagajo pri zdravljenju povečane prostate (znane tudi kot benigna hiperplazija prostate ali BPH), je malo. Veliko dokazov temelji na uporabi naravnega dodatka, imenovanega ekstrakt seroitae, glicinom bogata spojina, pridobljena iz korejske črne soje (Glicin maks. (L.) Merri).
Po raziskavah Katoliške univerze v Koreji je odmerek 1.400 miligramov (mg) ekstrakta seroitae, ki so ga dajali trikrat na dan 12 tednov, zmanjšal simptome BPH v primerjavi z moškimi, če je dobival placebo.
Medtem ko nekateri alternativni zdravniki verjamejo, da lahko dnevni dodatek glicina pomaga preprečiti BHP, je malo dejanskih dokazov v podporo tem trditvam.
Razjede na nogah
Kadar se glicin uporablja kot lokalna krema, lahko pomaga pri celjenju nekaterih vrst razjed na nogah. Večina raziskav sega v osemdeseta leta, ko je bilo ugotovljeno, da lokalna krema, ki vsebuje glicin, pomaga pri zdravljenju razjed na nogah, ki jih povzročajo redke motnje, kot sta pomanjkanje prolidaze in Klinefelterjev sindrom. Vendar je bila večina študij majhnih in slabo zasnovanih.
Poleg tega ni resničnih dokazov, da lahko glicin pomaga pri zdravljenju razjed na nogah, ki jih povzročajo diabetes, okužbe, prehranske pomanjkljivosti ali vaskularne bolezni. Edina izjema je lahko pri zdravljenju preračunljivih (neodzivnih) razjed pri ljudeh z boleznijo srpastih celic (SCD).
Glede na pregled študij iz leta 2014 so lokalna glicinska mazila zagotavljala minimalno do skromno izboljšanje razjed SCD, čeprav nobena dejansko ni pozdravila rane.
Odpornost na inzulin
Znana je povezava med nizko koncentracijo glicina v krvi in nastopom insulinske rezistence. Ljudje z insulinsko rezistenco ne morejo učinkovito uporabljati insulina, kar vodi do visokih ravni sladkorja v krvi in nastopa diabetesa tipa 2.
Nekateri alternativni zdravniki verjamejo, da se lahko s povečanjem ravni glicina s peroralnimi dodatki poveča tudi občutljivost na inzulin, kar normalizira raven sladkorja v krvi.
Čeprav se domneva zdi dovolj poštena, je le malo dokazov, da strategija dejansko deluje. To je zato, ker nizke ravni glicina ne povzroča toliko odsotnost glicina, temveč hitrost presnove glicina v jetrih, ko diabetes napreduje.
Kot taka odpornost na inzulin spodbuja izčrpavanje glicina in ne obratno. Povečanje vnosa glicina bo le malo spremenilo ta učinek.
Stranski učinki
Dodatki glicina se na splošno štejejo za varne, če jih jemljemo po navodilih. S tem je bilo malo raziskav o dolgoročni varnosti dodatkov glicina. Večina ljudi, ki jemlje glicin, ne bo imela nobenih stranskih učinkov. Tisti, ki imajo, imajo lahko blage prebavne simptome, kot so vznemirjen želodec, slabost, tekoče blato ali bruhanje.
Dodatki glicina niso priporočljivi, če jemljete antipsihotično zdravilo Clozaril (klozapin). Za razliko od drugih zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje shizofrenije, se zdi, da glicin pri nekaterih ljudeh zmanjša učinkovitost zdravila Clozaril.
Zaradi pomanjkanja raziskav se je treba glicinu izogibati pri nosečnicah, doječih materah in otrocih, razen če usposobljeni zdravnik ne naroči drugače.
Odmerjanje in priprava
Glicin lahko najdemo v več različnih formulacijah. Najpogostejše so peroralne gelne kapice, ki so običajno na voljo v odmerkih od 500 mg do 1.000 mg. Obstajajo tudi formulacije v prahu, ki jih lahko dodate šejkom ali smutijem.
Čeprav ni predpisanih smernic za ustrezno uporabo glicina pri ljudeh s shizofrenijo, mnogi strokovnjaki priporočajo 0,4 grama na kilogram telesne teže (g / kg) dvakrat na dan, kadar jemljejo atipični antipsihotik, kot sta Zyprexa in Risperdal.
Aktualne kreme, ki vsebujejo glicin in aminokisline L-cistein in DL-treonin, so na voljo na recept. Odvisno od stanja kože se lahko predpiše enkrat na dan, dvakrat na dan ali vsak drugi dan.
Kaj iskati
Če iz kakršnega koli razloga razmišljate o dodatku glicina, je najbolje, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali jih pravilno jemljete in se zavedate tveganj in koristi zdravljenja.
Ko kupujete dodatke, vedno iščite blagovne znamke, ki jih je preizkusil in odobril neodvisni organ za potrjevanje, kot so Združene države Amerike (USP), NSF International in ConsumerLab. Nikoli ne uporabljajte dodatka, ki je potekel ali se zdi poškodovan ali razbarvan.
Druga vprašanja
Prvo vprašanje, ki si ga zastavite, če razmišljate o dodatku glicina, je: "Ali ga res potrebujem?" V večini primerov ne. Glicin najdemo v številnih živilih, ki jih jemo, in v več kot dovolj zalogi.
Namesto dodatkov poiščite prave vire hrane, bogate z glicinom, vključno z:
- Rdeče meso: (1,5 do 2 grama glicina na 100 gramov)
- Semena, kot sta sezam ali buča (1,5 do 3,4 g na 100 g)
- Turčija (1,8 g na 100 g)
- Piščanec (1,75 g na 100 g)
- Svinjina (1,7 g na 100 g)
- Arašidi (1,6 g na 100 g)
- Losos v pločevinkah (1,4 g na 100 g)
- Granola (0,8 g na 100 g)
- Kvinoja (0,7 g na 100 g)
- Trdi sir (0,6 g na 100 g)
- Testenine (0,6 g na 100 g)
- Soja (0,5 g na 100 g)
- Kruh (0,5 g na 100 g)
- Mandlji (0,6 g na 100 g)
- Jajca (0,5 g na 100 g)
- Fižol (0,4 g na 100 g)
Če potrebujete pomoč pri sestavljanju ustrezne prehrane, ki temelji na vaših trenutnih ciljih glede zdravja ali izgube teže, se posvetujte s svojim zdravnikom za usposobljenega strokovnjaka za prehrano ali dietetik.
Dieticians vs. Nutricionisti