Vsebina
- Polnozrnate vrečke in preste
- Posušeno sadje (tudi nesladkano)
- Margarina in transmaščobe
- Preliv za solate brez maščob in arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob
- Omake in začimbe
- Hrana brez sladkorja ali brez dodanega sladkorja
- Omešana in ocvrta hrana
- Sladkane pijače
- Beli kruh, riž in testenine
Nekatera od teh živil so očitna, ker vsebujejo dodane sladkorje - na primer bonboni, piškoti, soda itd. Druga živila, tudi tista, ki se vam zdijo zdrava, so lahko tudi živila, ki jih želite omejiti zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, pomanjkanja vlaknin in omejene hranilne vrednosti. To ne pomeni, da bi morali nikoli jejte to hrano, vendar se je najbolje, da se ji redno izogibate in, ko se prepustite, pazite na porcijo in se zavedate njihovega števila ogljikovih hidratov. Ameriško združenje za diabetes (ADA) priporoča 45% celotnega dnevnega vnosa kalorij iz virov ogljikovih hidratov. U
Polnozrnate vrečke in preste
Polnozrnate vrečke
Naj vas ne zavede - izbira polnozrnatega peciva ne pomeni manj ogljikovih hidratov v primerjavi z belim kolegom. En bagel je enakovreden zaužitju približno 4–6 rezin kruha, kar pomeni, da je zelo gost z ogljikovimi hidrati in lahko zviša krvni sladkor. V vrečkah primanjkuje tudi vlaknin in beljakovin, zato boste verjetno uro ali dve po zaužitju lačni, kar lahko negativno vpliva na krvni sladkor in težo.
- Če želite to narediti bolj zdravo, se odločite, da boste pojedli pol vrečke (zagrabljene) in jo prelili z nekaj umešanih beljakov in zelenjavo po vaši izbiri. Moja najljubša kombinacija so 3 beljaki z 1/3 avokada in 1/2 skodelice špinače. To doda beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
- Nekatere študije kažejo, da lahko večji zajtrk z večjo vsebnostjo beljakovin in maščobami pomaga zmanjšati HgbA1c.
Preceli iz polnozrnate pšenice
Preste iz polnozrnate pšenice se morda zdijo dobra izbira, ker so polnozrnate, vendar so preste bogate z natrijem in nimajo hranilne vrednosti. Ena porcija medenih pšenic vas bo stala približno 110 kalorij, 1 g maščobe, 20 mg natrija in 24 g ogljikovih hidratov z le 1 g vlaknin in 3 g beljakovin.
Preste imajo tudi visok glikemični indeks, kar lahko vpliva na nadzor krvnega sladkorja. ADA predlaga, da lahko nadomeščanje živil z nizkim glikemičnim indeksom za živila z visokim glikemičnim indeksom izboljša nadzor krvnega sladkorja.
- Pri izbiri prigrizka je najbolje izbrati hrano, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami, na primer jabolko z arašidovim maslom ali korenje s humusom.
- Za več nasvetov o prigrizkih glejte Vse o prigrizkih s sladkorno boleznijo tipa 2 in 20 prigrizkih za 200 kalorij ali manj.
Posušeno sadje (tudi nesladkano)
Suho sadje, še posebej suho sadje, ki je prekrito z jogurtom, čokolado ali kako drugače sladkano, je napolnjeno s sladkorjem tudi v zelo majhnih delih. Ker je suho sadje zgoščeno, je porcija zelo majhna. Ena porcija rozin je le 2 žlici.
- Če je mogoče, je najbolje jesti celo sveže sadje, pri čemer morate porcije omejiti na približno 2-3 največ na dan.
- Naučite se vključiti sadje v svoj obrok: ali lahko jem sadje, če imam sladkorno bolezen?
Margarina in transmaščobe
Vse margarine niso enake. Namen margarine je zmanjšati nasičene maščobe in kalorije. Nekateri namazi z margarino pa so narejeni z delno hidrogeniranim oljem (transmaščobami). Izogibajte se maščobam, saj delujejo podobno kot nasičene maščobe.
- Ko izbirate margarino, obvezno preberite etiketo. Če je na nalepki navedeno "hidrogenirano ali delno hidrogenirano olje", se temu izogibajte. Namenite si namazati polnozrnat kruh z zdravo maščobo, ki je zdrava za srce, kot so humus, avokado ali orehovo maslo.
Preliv za solate brez maščob in arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob
Razmišljate o nakupu nemasnega arašidovega masla ali prelivu za solato brez maščob? Morda boste želeli še enkrat razmisliti. V teh izdelkih se maščoba pogosto nadomesti s sladkorjem.
Kristy Del Coro, kulinarična nutricionistka, pravi: "Ko odstranite maščobo, se namesto nje dodajo polnila, pogosto v obliki sladkorja, da se doseže občutek v ustih in doda okus." Nadomeščanje maščob, še posebej zdravih za srce, verjetno ni dobra ideja, ne samo za krvni sladkor, ampak tudi za zdravje srca. Dejansko prehranske smernice za Američane 2015–2020 navajajo, da zmanjšanje skupne maščobe (nadomestitev skupne maščobe s celotnimi ogljikovimi hidrati) ne zmanjšuje tveganja za bolezni srca in ožilja, medtem ko trdni in dosledni dokazi kažejo, da zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjšuje tveganje za srčno-žilne dogodke in koronarna smrtnost.
Brez maščob in nekateri izdelki z nizko vsebnostjo maščob (to ne vključuje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob), na primer arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob, lahko vsebujejo več ogljikovih hidratov. Namesto da kupite različico z nizko vsebnostjo maščob, jejte polnomastno in nadzirajte svoje porcije.
Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe v srcu, na primer orehova masla in preliv na oljni osnovi, so zmerna za vas in lahko ugodno vplivajo na holesterol.
- Preliv za solato brez maščob: Približno 7 g ogljikovih hidratov v 2 žlicah
- Nizko-maščobno arašidovo maslo: Približno 8 g ogljikovih hidratov v 1 žlici
Omake in začimbe
Omake in začimbe dodajo okus živilom, lahko pa vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov, maščob in kalorij, tudi v majhnem deležu.
Omake
Številne omake in omake vsebujejo moko ali sladkor za dodaten okus in teksturo. Pri izbiri teh izdelkov vedno preberite nalepko. Kadar je mogoče, se izogibajte pakiranim ali konzerviranim omakam ali omakom, saj je v teh živilih veliko natrija, kar lahko zviša krvni tlak.
- Gravy: Približno 6 g ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice
Dišave
Dišave so zelo priljubljen način za izboljšanje okusa hrane, ki jo jemo. Začimbe potopimo, nalijemo in namažemo s sendviči, kruhom in drugimi prehranskimi izdelki, vendar jih pogosto pozabimo vključiti v količino ogljikovih hidratov in kalorij.
Če jih uporabljamo zmerno, so dišave v redu. Če pa niste pozorni na porcijo in velikost porcije, se lahko kalorije, sladkor in ogljikovi hidrati hitro seštejejo. Prepričajte se, da ste si izmerili začimbe in prebrali oznake za natančno štetje ogljikovih hidratov.
- Omaka za žar: Približno 9 g ogljikovih hidratov v 2 žlicah
- Kečap: Približno 4 g ogljikovih hidratov v 1 žlici
- Salsa: Približno 3 g ogljikovih hidratov v 1 žlici
- Paradižnikova omaka: Približno 7 g ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice
Hrana brez sladkorja ali brez dodanega sladkorja
Mnogi ljudje domnevajo, da živila brez sladkorja in brez dodanega sladkorja ne bodo vplivala na njihov krvni sladkor. To ni vedno tako. Živila brez sladkorja in brez dodanega sladkorja lahko še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti sladkarije, narejene iz mleka ali moke. Vedno preberite nalepke in jejte to hrano zmerno.
- Prigrizek pudinga brez sladkorja: Približno 13 g ogljikovih hidratov
- Javorjev sirup brez sladkorja: Približno 12 g ogljikovih hidratov v 1/4 skodelice
- Žele brez sladkorja: Približno 5 g ogljikovih hidratov v 1 žlici
- Sladkorček brez sladkorja (čokolada): Približno 18 g ogljikovih hidratov, odvisno od vrstice (za natančno določanje števila ogljikovih hidratov glejte nalepko)
- Sladoled brez dodanega sladkorja: Približno 13 g ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice
Omešana in ocvrta hrana
Ocvrte jedi, kot so piščančji zrnci, parmezan iz jajčevcev in piščančja krila, če jih naštejemo, pred kuhanjem pohamo ali potopimo v moko. Moka in paniranje štejeta za škrob in vsebujeta dodane ogljikove hidrate. Občasno si lahko privoščite, vendar upoštevajte vsebnost ogljikovih hidratov v teh živilih in si prizadevajte, da bi bili vaši obroki obvladljivi. Upoštevajte tudi, da so te vrste živil bogate s kalorijami in nasičenimi maščobami, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in povišan holesterol.
- Pohani piščančji kotlet: Približno 10 g ogljikovih hidratov v enem 3-oznem kosu
Sladkane pijače
Ta se morda zdi brez težav, vendar sladkane pijače, kot so sok, soda in kave z okusom, lahko hitro povečajo krvni sladkor.
Za ljudi s sladkorno boleznijo imajo lahko sladkane pijače svoj namen, kadar je krvni sladkor nizek. Toda vsakodnevno se je treba tem vrstam pijač izogibati.
Eden najpreprostejših načinov za hujšanje, izboljšanje nadzora sladkorja v krvi in zmanjšanje trigliceridov (vrsta maščobe v krvi) je izogibanje tovrstnim pijačam. Prav tako je dobro prebrati etikete drugih kaloričnih pijač, kot so aromatizirane mlečne alternative in kavni napitki. Nekatere pijače lahko vsebujejo skrite ogljikove hidrate iz dodanih sladil. Tukaj je nekaj, na kar morate biti pozorni:
- Latte z malo maščobe: Približno 15 g ogljikovih hidratov v 12 oz
- Sojino mleko iz vanilije: Približno 10 g ogljikovih hidratov v 1 skodelici
- Kokosova voda: Približno 9 g ogljikovih hidratov v 8 oz
Beli kruh, riž in testenine
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, bele testenine in beli riž, so škrobi, ki so bili obdelani, da odstranijo otrobe in kalčke zrnja, jim odvzamejo vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante. Ta živila lahko povzročijo velike skoke sladkorja v krvi, vendar ne dajejo skoraj nobene hranilne vrednosti.
Namesto da bi izbrali rafinirana zrna, je bolje izbrati polnozrnata. Dejansko so raziskave pokazale, da lahko izbira polnozrnatih žit namesto rafiniranih zrn zmanjša tveganje za bolezni srca, zniža krvni tlak in pomaga pri hujšanju. Vlaknine, ki jih najdemo v celih zrnih, upočasnjujejo hitrost rasti krvnega sladkorja. Polnozrnata žita vsebujejo tudi več vitaminov, mineralov in antioksidantov.