Vsebina
- Tveganja za zdravje zaradi presežka sladkorja
- Poznajte imena za sladkor
- 4 živila s skritim sladkorjem
- Predlog za zdrave prigrizke: mešanica poti naredi si sam
Ali izpuščate piškote, torte ali druge sladke dobrote, da zmanjšate vnos sladkorja? Dajte si A za trud, a verjetno še vedno jeste več sladkorja, kot se zavedate. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) povprečni Američan na dan poje 22 žličk dodanega sladkorja. Verjetno sami ne dodajate toliko sladkorja hrani, ali bi res lahko jedli toliko? No, ja, pravi Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetik v bolnišnici Johns Hopkins, ker je sladkorja v veliko več živilih, kot si morda mislite.
Tveganja za zdravje zaradi presežka sladkorja
Ta dodaten sladkor vam lahko doda pas, pa tudi ogrozi vaše srce. Raziskave kažejo, da je odvečno uživanje sladkorja lahko povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ameriško združenje za srce priporoča, da se uživanje dodanega sladkorja omeji na 25 gramov (približno šest čajnih žličk) na dan za ženske in 36 gramov (devet čajnih žličk) na dan za moške. Vedeti, kje se lahko skriva sladkor, vam lahko pomaga doseči te cilje in premagati dodani sladkor v igri skrivalnic.
Poznajte imena za sladkor
Oznaka prehranskih dejstev vas obvešča, koliko sladkorja vsebuje živilo. Vendar nalepka ne ločuje količin seveda ki se pojavljajo sladkor iz dodano sladkor, pojasnjuje Gager. Sladkor je naravno prisoten v številnih hranljivih živilih, kot sta sadje in zelenjava. Vendar morate biti nekoliko bolj pametni pri iskanju živil, ki vsebujejo dodano sladkor. Obstaja več kot 60 imen za dodani sladkor.
Če želite prepoznati dodane sladkorje, si oglejte seznam sestavin. Nekaj glavnih namigov, da je sestavina dodani sladkor, vključuje:
- ima sirup (primeri: koruzni sirup, rižev sirup)
- beseda se konča na »ose« (primeri: fruktoza, saharoza, maltoza, dekstroza)
- "Sladkor" je v imenu (primeri: surovi sladkor, trsni sladkor, rjavi sladkor, slaščice)
Drugi primeri dodanega sladkorja so sadni nektarji, koncentrati sokov, med, agava in melasa.
4 živila s skritim sladkorjem
Večina ljudi lahko sladice in sladkarije prepozna kot dodane sladkorje, kaj pa manj očitni viri? Nekatera živila, za katera bi večina ljudi menila, da so "zdrava", lahko dejansko vsebujejo veliko dodanega sladkorja, na primer:
Kosmiči za zajtrk
Samo zato, ker piše "polnozrnato" ali "obogateno z vitamini in minerali", še ne pomeni, da ni sladkorja.
Zdravstveni nasvet: Poskusite izbrati žitarice z 10–12 gramov ali manj sladkorja na porcijo. Granola in granola palice so lahko težki viri dodanega sladkorja, zato preverite njihove oznake.
Jogurt
Če imate radi aromatizirani jogurt, pokukajte na nalepko s podatki o hranilni vrednosti. Morda boste šokirani nad količino sladkorja, ki ga jeste.
Zdravstveni nasvet: Poskusite se razgledati in eksperimentirati z drugimi, manj sladkimi jogurti. Vedno lahko dobite navaden jogurt in dodate svoje sadje!
Dišave
Včasih vaša hrana potrebuje le dodaten udarec, vendar ne pozabite, da vas bo to morda stalo pri uživanju sladkorja. Kečap, omaka za žar, hoisin omaka, teriyaki omaka, solatni prelivi in užitki so dodali sladkorje, ki se dvignejo.
Pijače
Študija, izvedena na šoli za javno zdravje Johns Hopkins Bloomberg in Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins, je pokazala, da je pitje sladkih gaziranih pijač, sladkanih s sladkorjem, povezano z večjim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen pri odraslih brez bolezni srca in ožilja ali diabetes.
Zdravstveni nasvet: Bodite previdni in preberite nalepko s podatki o hranilni vrednosti, ko izbirate gazirane pijače, aromatizirana mleka in športne pijače.
Če spremenite prehrano, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Predlog za zdrave prigrizke: mešanica poti naredi si sam
Preizkusite ta recept za mešanico poti za zdravo poslastico sladkega okusa.
Sestavine
1 skodelica pšeničnih žit
1/4 skodelice suhega sadja: rozine, borovnice, brusnice, sesekljane marelice, slive ali breskve ali mešanica
1/4 skodelice indijskih oreščkov (1 unča)
Navodila
Sestavine zmešajte, razdelite na dve porciji in shranite v plastične vrečke velikosti sendviča. Vsaka porcija vsebuje približno 192 kalorij, 5 g beljakovin, 9 g maščob, 28 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin in 115 mg natrija.
Ta članek je napisala Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetik v bolnišnici Johns Hopkins.