Vadba z boleznijo ščitnice

Vsebina

• Prednosti
• Vadba in hujšanje
• Najboljše vaje
• Smernice za vadbo
• Previdnostni ukrepi
• Ostati motiviran

Če imate bolezen ščitnice, so vam simptomi morda ovirali običajni vadbeni program, vendar morate vedeti, da vam lahko vadba, ki je del vaše vsakodnevne rutine, dejansko pomaga bolje obvladovati simptome. Seveda obstaja tudi kup drugih koristi za zdravje in dobro počutje. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako začeti, katere previdnostne ukrepe je treba upoštevati, kakšne koristi imajo ščitnica, koliko vadbe bi morali prejemati vsak teden in kako izstopiti iz telovadnice ter ohraniti stvari sveže in razburljive.

Prednosti

Ko imate motnje ščitnice, ima vadba številne prednosti, ki vplivajo ne samo na vaše splošno zdravje, ampak lahko pomagajo pri lajšanju nekaterih simptomov. Na primer:

• Poveča vašo raven energije: Če imate slabo delujočo ščitnico (hipotiroidizem), se lahko pogosto počutite utrujeni, a redni treningi se bodo borili proti vaši utrujenosti.
• Podpira globlji in boljši spanec: Ko vaša ščitnica proizvaja preveč hormona (hipertiroidizem), je lahko vaš spanec razdrobljen in imate lahko nočno znojenje, ki vas zbudi, kar povzroči slabši spanec. Vadba pogosto povzroči dober spanec.
• Izboljša vaše razpoloženje: Depresija je pogosta pri boleznih ščitnice, zlasti pri hipotiroidizmu. Z vadbo se vaši endorfini (hormoni »počutijo dobro«) premikajo in se počutite dobro.
• Poveča kostno gostoto: Izguba kosti se lahko pojavi pri hipertiroidizmu, vendar študije kažejo, da vam trening moči lahko pomaga, da del te izgube dobite nazaj.
• Poveča vaš metabolizem: Ko imate hipotiroidizem, se vaš metabolizem zanese, zaradi česar se zredite, kar je verjetno eden prvih simptomov, ki ste ga opazili. Vadba je lahko skupaj z zdravili za ščitnico še eno orodje, ki pomaga pri podpori zdravega metabolizma s sežiganjem kalorij in razvojem mišic, ki posledično kurijo maščobe.

Vadba celo zmanjša tveganje za bolezni srca, kar je pomembno, saj motnje ščitnice v določenem trenutku samodejno povečajo tveganje za nastanek bolezni srca.

Povezava med boleznimi ščitnice in boleznimi srca

Vadba in hujšanje

Če imate opravka s slabo delujočo ščitnico (hipotiroidizem), imate morda tudi kakšno odvečno težo, kar je pogost izid, ko je raven ščitničnega hormona nizka. Redno vadbo vam lahko pomaga, da se spet oblikujete in spustite odvečne kilograme, pa tudi ohranjati zdravo telesno težo.

Poskusite si s kalkulatorjem za hujšanje pomagati pri iskanju ciljne teže, ciljnega datuma za doseganje cilja in preverite, koliko kalorij boste morali dnevno zaužiti, da boste svoj cilj dosegli glede na vašo aktivnost.

Še bolje za vaše cilje glede hujšanja, pa tudi za simptome ščitnice, lahko zdrav načrt obrokov kombinirate s svojim načrtom vadbe. Čeprav ni posebne prehrane, če imate bolezen ščitnice, pa če poskušate izgubiti težo, vam lahko z upoštevanjem določenih kaloričnih meja pomagate doseči svoje cilje.

1500 kaloričnih obrokov za bolezni ščitnice

Najboljše vaje

Ko imate bolezen ščitnice, je najboljša vadba odvisna od vašega zdravstvenega stanja. Če so vaši ščitnični hormoni dobro nadzorovani in ste razmeroma zdravi, lahko na splošno sodelujete v istih vajah, kot bi jih sodeloval vsak, ki nima ščitnične motnje. Če niste prepričani glede začetka programa vadbe, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Dejavnosti brez učinka ali z majhnim vplivom

Če že dolgo niste vadili, boste morda želeli počasi, za začetek pa izberite vaje brez učinka ali z majhnim učinkom, da se vaše telo postopoma prilagodi. Izberite eno ali več dejavnosti, ki jih uživate, na primer:

• Hoditi
• Trening moči
• Vožnja s kolesom ali kolesarjenje v zaprtih prostorih
• Eliptični trening
• Plezanje po stopnicah
• Joga
• Tai Chi
• Pohodništvo po lahkem terenu
• Vodna aerobika
• Ples
• Plavanje

Če želite, pomešajte stvari in izberite različne dejavnosti ob različnih dnevih. Postopoma si prizadevajte, da bi lahko povečali intenzivnost svojih treningov, ko se vaše telo bolj navadi na aerobno vadbo. Brez in z majhnim učinkom ne pomeni, da ti treningi ne porabljajo kalorij - vse je v intenzivnosti.

Dejavnosti z velikim vplivom

Če že izvajate vaje brez udarca ali z majhnim vplivom in / ali ste pripravljeni na naslednjo stopnjo, razmislite o dodajanju nekaterih teh aerobnih aktivnosti z velikim vplivom v svojo rutino:

• Vrv za skakanje
• Tek ali tek
• Jumping jacks
• Visokointenzivni intervalni trening
• Plezanje v hrib
• Tek na smučeh
• Plezanje po stopnicah

Smernice za vadbo

Če ste novinec pri redni vadbi, se morda sprašujete, koliko bi morali dnevno dobivati.

V skladu z veljavnimi smernicami za telesno aktivnost morajo odrasli, da bi opazili opazne koristi za zdravje, vsak teden ciljati na 10-minutne ali daljše seje enega od naslednjih:

• Dve uri in pol zmerne aerobne vadbe, kot je igranje tenisa v dvojicah, hitra hoja (3 mph ali več), vodna aerobika, kolesarjenje (pod 10 mph) ali vrtnarjenje
• Eno uro in 15 minut močne aerobne vadbe, kot so plavanje krogov, igranje posamičnega tenisa, tek, tek, kolesarjenje (10 mph ali več), skakanje po vrvi ali težko vrtnarjenje
• Enakovredna kombinacija obeh

Vsaj dva dni na teden bi morali delati na vajah za krepitev mišic z zmerno do visoko intenzivnostjo, ki uporabljajo vse vaše glavne mišične skupine, na primer dvigovanje uteži ali uporabo pasov za odpornost.

Trening moči je še posebej pomemben, če imate slabo delujočo ščitnico, ker bo mišična masa pomagala, da bo upočasnjena presnova porabila več kalorij. Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, ki vam bodo pomagale zgraditi tudi to najpomembnejšo mišico.

Za še večje koristi povečajte zmerno aerobno aktivnost na pet ur na teden in močno aerobno vadbo na dve uri in 30 minut na teden.

Zavedajte se, da boste morali, če imate bolezen ščitnice, zlasti hipotirozo, verjetno nekoliko bolj prizadevati kot nekdo brez bolezni ščitnice, da boste prišli v formo in izgubili težo. Dobra novica je, da bodo rezultati in izboljšanje počutja vredni dodatnega truda.

Previdnostni ukrepi

Če vaše stanje ščitnice ni dobro nadzorovano ali še ni diagnosticirano, je vadba za vas dejansko nevarna. Prekomerno aktivna ščitnica (hipertiroidizem) proizvaja odvečne ščitnične hormone, kar znatno poveča vaš metabolizem in srčni utrip. Če ščitničnih hormonov ne nadzorujete, lahko preveč gibanja, zlasti pri visoki intenzivnosti, povzroči srčno popuščanje.

Nasprotno pa premalo delujoča ščitnica (hipotiroidizem) ne proizvaja dovolj ščitničnih hormonov, kar upočasni vaš metabolizem in srčni utrip. Zaradi tega je vadba težko na srcu, če ščitnični hormoni niso dobro nadzorovani.

Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če se simptomi ščitnice ne izboljšajo ali poslabšajo ali če menite, da imate simptome bolezni ščitnice, še posebej preden začnete izvajati kakršen koli nov vadbeni program.

Simptomi bolezni ščitnice

Ko so simptomi ščitnice pod nadzorom in so ravni hormonov normalne, vključevanje vadbe v rutino ni samo varno, temveč tudi spodbudno, tako da lahko začnete izkoriščati vse prednosti, ki jih ima aktivnost za ščitnico in vaše splošno zdravje.

1:26

7 hitrih prehranskih nasvetov za dobro počutje ščitnice

Ostati motiviran

Ko imate bolezen ščitnice, ste enako dovzetni za vadbo dolgčas kot vsi ostali. Veste, kako pomembno je, da ostanete predani kondiciji, vendar to morda ne bo dovolj, da vas dejansko pripelje na tekalno stezo ali v telovadnico.

Tu je nekaj nasvetov kolegov ščitničnih bolnikov, ki so obvladali umetnost uživanja v rednih treningih:

• Najemite osebnega trenerja. Nekaj ​​vadb z osebnim trenerjem je lahko koristna naložba v vašo telesno pripravljenost. Trener lahko oblikuje program vadbe, ki ustreza vašim potrebam in sposobnostim. Lahko vam tudi natančno pokaže, kako izvajate vaje, vas motivira in izvaja program, ki bo vaš čas najučinkoviteje izkoristil.
• Vadite s prijatelji. Ko telovadite s svojimi prijatelji, se držite predano pojavljanju in vadbi. Poleg te ugodnosti se lahko zabavate tudi s klepetom, da se ne boste trudili in drug drugega spodbujali, da nadaljujete. V svoj fitnes lahko povabite svoje prijatelje ali nove prijatelje.
• Povečaj glasnost glasbe. Glasba je klasičen način, da si umaknete misli s treninga. Najdete mešanice glasbe, sezname predvajanja in kanale, ki so značilni za hitrost ali intenzivnost vaše vadbe. Ne glede na to, katero vrsto glasbe imate raje, lahko s taktom najdete nekaj, kar vas bo spodbudilo in vam pomagalo, da se boste počutili motivirane.
• Poslušajte zvočne knjige ali poddaje. Lahko se naučite česa novega ali vas bo med vadbo zabavalo z zvočnimi knjigami ali podcasti. Običajno je dostop do zvočnih knjig iz vaše lokalne knjižnice brezplačen ali pa jih lahko kupite prek Audible.com. Podcasti so še en način, kako pritegniti misli med vadbo. Dodatna potencialna prednost zvočnih knjig in poddaj je, da boste morda motivirani, da nadaljujete še malo dlje, da boste lahko končali poglavje ali epizodo.
• Zastavite si cilje in se osredotočite na rezultate. Če si postavite cilje vadbe, boste bolj motivirani za vadbo in njihovo doseganje. Cilj je lahko število treningov, ki jih izvajate vsak teden, minute ali razdalja (tek, hoja, kolesarjenje) vaših treningov, hitrost, ki jo razvijete, ali količina teže, ki jo lahko dvignete. Spremljajte svoje treninge, da vidite napredek.
• Uporabite program za vadbo, knjigo ali video. Sledenje programu vas lahko zmede, kje začeti, katere vaje vključiti in kako jih izvajati. Obstaja veliko načinov, kako uživati ​​v programu. Aplikacije za vadbo so odličen način, da svoj program vzamete s seboj. Ko ugotovite, da se vaše zanimanje zmanjšuje, preklopite na novo aplikacijo in se poživite. Na izbiro je tudi veliko knjig in videoposnetkov.
• Pojdite ven na sprehod, tek ali vožnjo s kolesom. Če ste na tekalni stezi ali mirujočem kolesu beležili kilometre, se za spremembo odpravite na prosto. Če najdete zelenico, park ali gozd, je takšno okolje še boljše za lajšanje stresa.
• Spremenite svoj tempo. Če običajno hodite za vadbo, poskusite s hitro hojo. Lahko pa dodate intervale teka in napredujete od hoje do teka. Preizkusite tečaj predenja kot oddih od samostojne kolesarske vadbe.
• Izvajajte politiko "brez vaje, brez televizije". Ogled filma ali najljubše televizijske oddaje je lahko dober način, da se zamotite na tekalni stezi, eliptičnem trenažerju ali mirujočem ciklu. Zaobljubite se, da jo boste lahko gledali samo med vadbo.
• Preizkusite tečaj vadbe. Preverite, katere ure vadbe ponujajo v lokalnih telovadnicah in fitnes centrih, in nekaj izmed njih poskusite. Morda boste odkrili, da imate radi krožne treninge, treninge Zumba, Barre ali boot camp, in vas bo morda presenetilo, kateri tečaji vas najbolj navdušujejo.
• Hodite več. Dodajte več hoje skozi ves dan, tudi če je to le kratek sprehod. Nosite pedometer ali fitnes pas, da se spodbudite k prijavi več korakov. Morda vas bo motiviralo, da se raje sprehodite do trgovine in nazaj, kot da se vozite, ali da obiščete nekoga, ne pa da mu pošljete sporočila ali jih pokličete.
• Odpravite se na pustolovski počitek ali počitnice. Izberite narodni park ali državni gozd, da se naslednji vikend odpravite na enourni ali dvourni pohod. Najemite kajak in se učite. Pojdite v plezalno telovadnico in se naučite osnov, nato pa balvanirajte. Če je zima, poskusite s smučarskim tekom ali se naučite smučanja. Če ste si od nekdaj želeli jahati konja, kupite lekcije na jahalni akademiji ali se dogovorite za beg ranča. Oglejte si kolesarske ture.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo