Vsebina
- Kako vam vadba lahko pomaga pri spanju
- Čas vadbe je lahko pomemben
- Koliko vadbe potrebujete za boljši spanec
Vadba je odlična za vaše telo in duha - pomaga pa vam lahko tudi dober spanec. Toda pri nekaterih ljudeh lahko prepozno gibanje podnevi moti, kako dobro počivajo ponoči.
Na podlagi razpoložljivih študij: "Imamo trdne dokaze, da vadba dejansko pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja," pravi Charlene Gamaldo, MD, medicinska direktorica Centra za spanje Johns Hopkins v Splošni bolnišnici okrožja Howard. »Toda še vedno obstaja nekaj razprav o tem, v katerem dnevu bi morali telovaditi. Spodbujam ljudi, naj poslušajo svoja telesa, da vidijo, kako dobro spijo, ko se telovadijo, «dodaja.
Kako vam vadba lahko pomaga pri spanju
Raziskovalci ne razumejo popolnoma, kako telesna aktivnost izboljšuje spanec. "Morda nikoli ne bomo mogli natančno določiti mehanizma, ki pojasnjuje, kako sta oba povezana," pravi.
Vemo pa, da zmerna aerobna vadba poveča količino počasnega spanja. Spanje s počasnimi valovi se nanaša na globok spanec, kjer se možgani in telo lahko pomladijo. Vadba lahko pomaga tudi stabilizirati vaše razpoloženje in razbiti um, "kognitivni proces, ki je pomemben za naravni prehod v spanec," pravi Gamaldo.
Čas vadbe je lahko pomemben
Nekateri ljudje morda ugotovijo, da jih vadba pred spanjem zdrži ponoči, pravi Gamaldo. Kako vadba vpliva na um?
- Aerobna vadba povzroči, da telo sprošča endorfine. Te kemikalije lahko ustvarijo raven aktivnosti v možganih, ki nekatere ljudi drži budne. Ti posamezniki naj bi telovadili vsaj 1 do 2 uri pred spanjem, tako da imajo ravni endorfina dovolj časa, da se izperejo, in "čas, da možgani prenehajo", pravi.
- Vadba tudi zviša vašo osnovno telesno temperaturo. "Učinek vadbe pri nekaterih ljudeh je takšen, kot da se vroče tuširate, ki vas zbudi zjutraj," pravi Gamaldo. Zvišanje jedrne telesne temperature sporoča telesni uri, da je čas za budnost. Po približno 30 do 90 minutah začne telesna temperatura v jedru padati. Upad pomaga olajšati zaspanost.
Kljub tem biološkim odzivom na vadbo drugi ljudje ugotovijo, da čas dneva, v katerem telovadijo, ne vpliva. "Ne glede na to, ali je to zgodaj zjutraj ali pred spanjem, bodo videli, kako dobro bo spanje," pravi Gamaldo.
"Spoznajte svoje telo in spoznajte sebe," pravi. "Zdravniki vsekakor želijo, da telovadite, a ko to storite, ni scenarij."
Koliko vadbe potrebujete za boljši spanec
Bolniki pogosto vprašajo Gamalda, koliko vadbe potrebujejo za boljši spanec in koliko tednov, mesecev ali let bo trajalo, da bodo izkoristili to korist.
Dobra novica: Ljudje, ki se ukvarjajo z vsaj 30 minutami zmerne aerobne vadbe, lahko isto noč opazijo razliko v kakovosti spanja. "Prednost običajno ne bo trajala mesecev ali let," pravi Gamaldo. "In bolnikom ni treba, da se morajo trenirati za bostonski maraton, da bi postali boljši spanec."
Medtem ko se številne študije osredotočajo na aerobno aktivnost in spanje, Gamaldo pravi, da vam bo izbira vaje, ki vam je všeč, pomagala, da se je boste držali. Dviganje moči ali aktivni tečaj joge lahko na primer dvigne vaš srčni utrip in pomaga ustvariti biološke procese v možganih in telesu, ki prispevajo k bolj kakovostnemu spancu, pravi.
"Resnično želimo spodbuditi ljudi k vadbi, bodite pozorni na čas in na to, ali to vpliva na vašo sposobnost doseganja optimalne kakovosti spanja," pravi.