Vsebina
- Kaj je holesterol HDL?
- Raziskovalni dokazi o telesni vadbi in holesterolu HDL
- Druge spremembe življenjskega sloga
- Beseda iz zelo dobrega
Kaj je holesterol HDL?
Lipoproteini visoke gostote (HDL) prenašajo odvečni holesterol iz sten arterij v jetra. Ker so obloge holesterola glavna značilnost ateroskleroze, naj bi bilo odstranjevanje holesterola iz arterij pomemben sestavni del preprečevanja bolezni srca in ožilja.
V jetrih se presnavlja odvečni holesterol iz delcev HDL; večji del se pretvori v žolč, ki ga telo nato izloči ali porabi za prebavo. Ta postopek recikliranja holesterola - "povratni postopek prenosa holesterola" - pomaga pri preprečevanju ali odpravi bolezni srca.
Visoka raven holesterola HDL zato pogosto pomeni, da se veliko odvečnega holesterola reciklira, kar je dobro. Zato je zaželeno, da imamo višjo raven holesterola HDL.
Ravni HDL nad 60 mg / dl so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Raziskovalni dokazi o telesni vadbi in holesterolu HDL
Strokovnjaki že dolgo vedo, da vadba pomaga povečati proizvodnjo in učinkovitost nekaterih encimov, ki krepijo ta "povratni transport holesterola". Koliko vadbe pa je potrebno za dosego tega učinka?
Študija, ki so jo izvedli japonski raziskovalci, je osvetlila vprašanje, kako vrsta vadbe, pogostost in intenzivnost vplivajo na holesterol HDL.
V metaanalizi so preiskovalci iz Tokia ocenili učinek vadbe na raven HDL. Vključevali so podatke iz 35 randomiziranih preskušanj, ki so ocenjevale učinek vadbe na raven HDL pri odraslih.
Medtem ko so se režimi vadbe med temi študijami razlikovali, so osebe v teh študijah v povprečju telovadile 40 minut, tri do štirikrat na teden. Vpliv na raven HDL so izmerili po osmih do 27 tednih.
V študijah so udeleženci zvišali holesterol HDL v povprečju približno 2,5 mg / dl. To povečanje holesterola HDL je bilo skromno, vendar statistično pomembno.
Po nekaterih izračunih je padec srčnega tveganja za dva do tri odstotke povezan z zvišanjem HDL za 1 mg / dl. Čeprav takšni izračuni temeljijo na nizu predpostavk in ne na dejanskih kliničnih preskušanjih, lahko po tej oceni zvišanje HDL za 2,5 mg / dL dejansko pomeni znatno zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja.
Morda najbolj zanimiva ugotovitev te študije je ugotovitev, da je bilo trajanje vadb - in ne pogostost ali intenzivnost vadbe - tisto, kar je najbolj koreliralo z zvišanjem ravni HDL. Preiskovalci so poročali, da je bilo pri raziskovalnih osebah, ki so vadile vsaj 20 minut, vsako nadaljnje 10-minutno povečanje trajanja vadbe povezano z dodatnimi 1,4 mg / dl HDL.
Koliko vadbe potrebujete?
Ta metaanaliza predstavlja najboljšo oceno, s katero povezujemo obseg vadbe z ravnjo holesterola HDL. Rezultati te študije kažejo, da bi vam vsaj tri do štirikrat na teden z vadbo vsaj 20 minut pomagali povečati raven HDL (čeprav bi bilo 40 minut boljše). Pravzaprav se zdi, da je podaljšanje trajanja vadb s premišljenim korakom (torej s počasnejšim premikanjem) najboljši način za prenos vadbe v višje ravni HDL.
Druge spremembe življenjskega sloga
Poleg gibanja vam lahko z drugimi spremembami življenjskega sloga zvišate raven HDL. Tej vključujejo:
- Prenehanje kajenja, kar lahko poveča holesterol HDL do 10 odstotkov.
- Izguba teže: Na vsakih 6 izgubljenih kilogramov se HDL lahko poveča za 1 mg / dl.
- Izbira bolj zdravih maščob, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljih oljk, arašidov in oljne repice ter oreščkih, ribah in drugi hrani, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline.
- Uživanje alkohola v zmernih količinah: dokazi zdaj kažejo, da bi morale ženske na teden uživati manj kot 3-5 pijač, da ne bi povečale tveganja za raka dojke. Za moške, stare 65 let in mlajše, priporočamo največ dve pijači na dan.
Beseda iz zelo dobrega
Višje ravni holesterola HDL so povezane z manjšim kardiovaskularnim tveganjem. Redna vadba je eden od načinov za povečanje ravni HDL. Zdi se, da je trajanje vadbe najpomembnejši dejavnik za uspešno dvigovanje HDL z vadbo.