Vsebina
- Spanje in presnova
- Pozne nočne ure in povečanje telesne mase
- Prikrajšanje spanja in apetit
- Kako pomagati otroku, da bo več spal
Nekaj nedavnih študij je odkrilo povezavo med nezadostnim spanjem in počasnim metabolizmom pri otrocih, starih 4 leta. Kasnejše spanje so povezane tudi z zvišanim indeksom telesne mase (ITM), prekomernim prigrizkom in višjo stopnjo debelosti.
Količina spanja, ki jo potrebuje vsak otrok, je individualna in temelji na starosti. Predšolski otroci bodo potrebovali več spanja kot najstniki, ki še vedno potrebujejo več spanja kot odrasli. Ameriška pediatrična akademija priporočila za spanje glede na starost temelji na naslednjem:
| Koliko spanja potrebuje vaš otrok? | |
|---|---|
| Predšolski otrok: 3 do 5 let | 10 do 13 ur (vključno z dremeži) |
| Učenci razredov: Od 6 do 12 let | 9 do 12 ur |
| Najstniki: 13 do 18 let | 8 do 10 ur |
Spanje in presnova
Premalo spanja ponoči gre z roko v roki s čezmernim povečanjem telesne teže in raziskave kažejo, da se začne v predšolskem obdobju. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Otroška debelost ugotovili, da imajo 4- in 5-letni otroci, ki so spali manj kot 9,5 ure na noč, večjo verjetnost debelosti kot njihovi vrstniki, ki so spali vsaj 10 ur na noč. Poleg tega so anketni podatki pokazali predšolske otroke, ki so redno hodili spat po 21. uri. ali so se zbudili pred 6.30 zjutraj, je bila verjetnost, da imajo ITM višji od povprečnega.
Eden od razlogov za to je lahko, da dokazano pomanjkanje spanja upočasni presnovo. Študija iz leta 2015 v reviji Debelost izmerili stopnjo metabolizma v mirovanju pri odraslih v laboratorijski študiji spanja in ugotovili, da so preiskovanci, ki so smeli spati le 4 ure, imeli zjutraj nižjo stopnjo metabolizma v mirovanju, za kar raziskovalci menijo, da je namenjen varčevanju z energijo. Dobra novica je, da se presnova po nadomestitvi izgubljenega spanca normalizira.
Pozne nočne ure in povečanje telesne mase
Nadaljnje raziskave kažejo, da najstniki in mlajši odrasli, ki pozno odidejo spat med tednom, bolj verjetno pridobijo na teži. V študiji skoraj 3.500 mladostnikov, ki so jim med letoma 1994 in 2009 sledili v Nacionalni longitudinalni študiji zdravja mladostnikov, so raziskovalci preučili, kako so postelje vplivale na ITM.
Pri mladostnikih, ki so med šolskim tednom obdržali poznejše povprečne ure spanja, je bilo sčasoma bolj verjetno, da se bo ITM povečal. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da ima uživanje hitre hrane pomembno vlogo v razmerju med spanjem in ITM.
Kateri je najlepši čas za spanje za najstnika?
Prikrajšanje spanja in apetit
Medtem ko so raziskave povezave med pomanjkanjem spanja v otroštvu in debelostjo še vedno nekoliko omejene, obilica študij o spanju pri odraslih kaže, da lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči povečano porabo kalorij.
V študiji iz leta 2013, objavljeni v reviji Spi, Naključno je bilo izbranih 225 zdravih mladih odraslih, ki so pet noči preživeli štiri ali 10 ur v postelji vsako noč. Tisti iz skupine z omejenim spanjem so med 22. uro dnevno zaužili dodatnih 550 kalorij. do 4. ure zjutraj in je med poskusom v povprečju pridobila 2 kilograma.
Podobno zasnovana študija, objavljena v Spi leta 2016 povečanje apetita zaradi pomanjkanja spanja povezal s spremembami v endokanabinoidnem sistemu, ki je ključna pot pri apetitu in samokontroli. Ugotovljeno je bilo, da imajo osebe, ki imajo omejitve spanja, spremenjene ravni endokanabinoidov v obtoku, skupaj s povečanim apetitom in zmanjšano močjo volje, da se uprejo prijetnim prigrizkom.
Raziskave tudi kažejo, da spanec vpliva na hormone lakote in sitosti leptin in grelin, kar ima za posledico večje obroke in dodatne prigrizke, ko ne spimo dovolj.
Kako pomagati otroku, da bo več spal
Raziskovalci spanja priporočajo, da majhne otroke spite prej zvečer, da bi spodbudili daljše trajanje spanja, da bi obvladali prekomerno povečanje telesne teže, vendar to ve vedno lahko. Številni otroci - od predšolske do srednje šole - se uprejo spanju. Ameriška pediatrična akademija ponuja te nasvete za spodbujanje boljših spanja:
Bodite aktivni čez dan: Poskrbite, da bo vaš otrok imel različne dejavnosti, vključno s telesnimi dejavnostmi in svežim zrakom. Če se zdi, da se raven energije vašega otroka povečuje tik pred spanjem, poskusite povečati telesno aktivnost kakšno uro prej zvečer, da jih izčrpate.
Bodite dosledni: Ohranjanje dnevnega urnika vašega otroka v glavnem enakem, tudi kadar jedo, spijo, se igrajo in se zbudijo, lahko otrokom pomaga, da se počutijo varno in udobno, kar olajša spanje.
Nastavite rutino pred spanjem: Pomirjujoč ritual pred spanjem lahko pomaga hitreje zaspati. Priprava na spanje vsako noč po enakem vrstnem redu oblačenja za spanje, umivanje zob, nato branje knjige ali petje uspavank lahko pomagajo, da se otrokovo telo pripravi na spanje. Ko otrok raste skozi različne faze, mu pomagajte razviti nove rutine, kot so umivanje obraza, samotno branje ali meditacija.
Izklopite elektroniko: Modra svetloba z zaslonov lahko moti naravni cikel spanja v telesu. Priporočljivo je izogibanje zaslonom vsaj eno uro pred spanjem.
Kako ugotoviti, ali vaš otrok ponoči ne spi dovolj