Vsebina
- Dejstva o kalorijah
- Dejstva o holesterolu v prehrani
- Vrste maščob
- Dejstva o maščobah
- Dejstva o vlakninah
- Dejstva o natriju
Če poskušate spremeniti svoj življenjski slog in prehrano za zdravje, je koristno poznati nekaj osnov o prehrani, začenši s sestavinami hrane.
Dejstva o kalorijah
Potrebujete dovolj kalorij, da boste dobili energijo, vendar ne boste mogli zgoreti. To se imenuje energetsko ravnovesje.
Če vnesete več kalorij, kot jih porabite, se zredite.
Če vnesete manj kalorij, kot jih porabite, shujšate.
Če uravnotežite oboje, ohranite svojo težo.
Tudi ko delate na hujšanju, ne smete zmanjšati kalorij toliko, da ne bi zadovoljili svojih potreb po energiji. Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše starosti, spola in ravni aktivnosti.
- Odličen način za osebno oceno potreb po kalorijah in hranilih za svoje zdravstvene cilje je pogovor z registriranim dietetikom.
Dejstva o holesterolu v prehrani
Ne pozabite, da "brez holesterola" ne pomeni "brez maščob".
Prehranski holesterol je maščobam podobna snov, ki jo najdemo v vseh živalskih živilih. Sem spadajo rumenjaki, meso, perutnina, ribe, mleko in mlečni izdelki.
Ker vaše telo tvori holesterol, ga v svoji prehrani ne potrebujete. Toda večina ljudi jedo hrano, ki vsebuje holesterol, zato je pomembno, da ne jemo preveč holesterola. Količina pojedenega holesterola lahko vpliva na raven holesterola v krvi.
Vrste maščob
Maščobne kisline so osnovne kemikalije v maščobah. Lahko so nasičene, večkrat nenasičene, enkrat nenasičene ali transmaščobe. Te maščobne kisline se razlikujejo po svoji kemični sestavi in strukturi ter po načinu, kako vplivajo na raven holesterola v krvi.
Nasičena maščoba
Uporabljajo ga jetra za proizvodnjo holesterola
Lahko zviša raven holesterola v krvi, zlasti raven holesterola LDL ("slabega") (to poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap)
Ne bi smeli predstavljati več kot 10% dnevnih kalorij.
Nasičene maščobe najdemo v mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, maslu, kakavovem maslu, kokosu in palmovih oljih.
Polinenasičene maščobe
Zdi se, da ne zvišuje ravni holesterola v krvi.
Primeri večkrat nenasičenih maščob vključujejo žafraniko, sončnično, koruzno in rastlinsko olje ter sojina olja.
Mononenasičene maščobe
Zdi se, da ne zvišuje ravni slabega holesterola. Lahko pomagajo povečati HDL ("dober") holesterol v krvi. Višje ravni HDL so povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Primeri mononenasičenih maščob vključujejo oljčno olje in olja repice.
Trans maščobe
To so stranski produkti hidrogeniranja. To je kemični postopek, ki se uporablja za spremembo tekoče nenasičene maščobe v bolj trdno maščobo. Transmaščobe bodo na seznamu sestavin najdene kot delno hidrogenirano olje. Transmaščobne kisline so po strukturi podobne nasičenim maščobam. Lahko imajo velik vpliv na zvišanje ravni celotnega holesterola in holesterola LDL. Čim bolj se izogibajte transmaščobam.
Primeri transmaščob vključujejo margarino in maščobe, ki jih najdemo v komercialno pripravljenih tortah, piškotih in prigrizkih.
Skupni vnos maščob ne sme presegati 30% dnevnih kalorij.
Dejstva o maščobah
Vse maščobe vsebujejo približno enako število kalorij čajna žlička za čajno žličko. Maščoba z nizko vsebnostjo maščob ne obstaja.
Maščoba je najbolj koncentriran vir kalorij. Dobavlja več kot dvakrat več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine (9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram).
Večina ljudi v prehrani dobi preveč maščob. To prispeva k zdravstvenim težavam, kot so debelost, povišan holesterol v krvi in bolezni srca.
Kokosovo in palmovo olje nima holesterola, vsebuje pa veliko nasičenih maščob. Tem maščobam se morate izogibati.
Dejstva o vlakninah
Vaše telo ne prebavi večine zaužitih vlaknin. Vlakna so lahko topna ali netopna.
Topne vlaknine
Topne vlaknine najdemo v živilih, kot so ovseni otrobi in posušeni fižol. Pri nekaterih ljudeh lahko zniža holesterol v krvi.
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine najdemo v živilih, kot so pšenični otrobi. Pomaga pri nadzoru teže, saj se počutite siti. Ne pomaga zniževati holesterola.
Dejstva o natriju
Sol je glavni vir natrija v prehrani večine ljudi.
Natrij in sol nista enaka. Žlička kuhinjske soli vsebuje 2300 miligramov natrija.
Natrij je mineral, potreben za ohranjanje telesne tekočine na zdravi ravni. Pomemben je tudi za delovanje živcev. Najdemo ga naravno v nekaterih živilih, vendar večina natrija v povprečni prehrani izvira iz začimb in sestavin, dodanih živilom.
Za dobro zdravje potrebujete nekaj natrija, vendar večina ljudi dobi več, kot potrebujejo. Pri nekaterih ljudeh lahko preveč natrija v prehrani zviša krvni tlak. To povečuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.