Vsebina
- Zakaj jesti brez glutena?
- Hrana, ki vsebuje gluten
- Označevanje in skriti gluten
- Kako začeti dieto brez glutena
- Izogibanje sledom
Gluten je v številnih živilih (tudi v mnogih, pri katerih ga ne bi pričakovali) in temu se je izredno težko izogniti. Dejansko je učna krivulja na brezglutenski dieti enaka ali večja kot učna krivulja pri skoraj vseh drugih vrstah prehrane. Sčasoma boste to prepoznali, vendar boste o označevanju živil in imenih sestavin izvedeli več, kot ste kdaj pomislili, da boste morali med postopkom vedeti.
Naredili boste tudi napake, ko se boste naučili jesti brez glutena in jih boste morda celo desetletja spremljali po dieti.
Potrudite se, če se želite poučiti o živilih, ki vsebujejo gluten, in si tako prilagodite prehrano brez glutena.
Zakaj jesti brez glutena?
Večina ljudi, ki se drži diete brez glutena, to počne, ker jo uporablja za zdravljenje določenega zdravstvenega stanja. Najbolj znano zdravstveno stanje, ki se odziva na prehrano brez glutena, je celiakija. Ko gluten sproži imunski sistem, da napade tanko črevo, sledijo simptomi celiakije, ki lahko vodijo do podhranjenosti, anemije, osteoporoze in številnih drugih potencialno resnih zdravstvenih posledic.
Zdravniki priporočajo, naj ljudje ne začnejo jesti brez glutena, preden se testirajo na celiakijo. To je zato, ker morate za natančnost jemati gluten za testiranje celiakije. Pomembno je, da zagotovo veste, ali imate celiakijo, da lahko opazujete povezane zdravstvene težave, ki se lahko pojavijo.
Ljudje s celiakijo morajo biti brez glutena vse življenje, da ublažijo simptome in znatno zmanjšajo tveganje za povezane bolezni. Tudi majhne količine glutena lahko imunski sistem zadržijo in preprečijo celjenje črevesja.
Hrana, ki vsebuje gluten
Vsaka hrana, ki vsebuje pšenico, ječmen ali rž, vsebuje gluten, kar pomeni, da se morate izogibati običajnemu kruhu, testeninam, pecivu, piškotom in večini žit. Zrna, ki vsebujejo gluten, se pogosto uporabljajo v živilih, ker imajo lastnosti, ki jih cenijo proizvajalci živil. Na primer, pšenični kruh dobi svojo značilno, prijetno elastičnost in teksturo iz glutena, medtem ko se pecivo in testenine zaradi beljakovin glutena držijo skupaj, namesto da bi se drobili.
Vendar kruh, žita in testenine predstavljajo le vrh glutena, ledena gora - gluten je sestavina mnogih, morda celo večine predelanih živilskih izdelkov. V nekaterih juhah glutenska zrna delujejo kot sredstva za zgoščevanje, kar proizvajalcem in kuharjem doma omogoča uporabo cenejših sestavin, kot je smetana. Ječmenov slad se medtem pogosto uporablja kot sladilo v sladkarijah in piškotih. In v pivu in nekaterih oblikah alkoholnih pijač zrna glutena fermentirajo, da se pripravijo alkoholne pijače.
Pregled glutenaOznačevanje in skriti gluten
Težava je v tem, da se gluten lahko skrije pod različnimi imeni sestavin na etiketi živil. V pločevinki juhe je lahko naveden "škrob", ki vključuje skriti gluten. Bonboni s seznamom "naravni okusi" lahko vsebujejo tudi gluten. Na videz je povsod in morali boste ugotoviti, kje se skriva, da se mu izognete.
Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne zahteva razkritja glutena na etiketah živil, čeprav ga proizvajalci lahko prostovoljno razkrijejo v skladu s pravili FDA o označevanju brez glutena.
Če želite uporabiti oznako FDA "brez glutena", živilo ne sme vsebovati nobene vrste pšenice, rži, ječmena ali križancev teh zrn. Hrana ne sme uporabljati sestavin, pridobljenih iz teh zrn, razen če je bila predelana za odstranjevanje glutena na manj kot 20 delov na milijon (ppm).
Številna podjetja se odločijo, da bodo ljudem olajšala prepoznavanje izdelkov brez glutena, ne da bi se ozirali na njihove sestavine. Uporabili bodo krepko oznako z napisom "brez glutena" ali simbol, ki opredeljuje hrano kot tako. Naraščajoča priljubljenost diete je zagotovila, da lahko v številnih običajnih trgovinah najdete vse vrste izdelkov brez glutena. Živila, ki so posebej certificirana brez glutena, lahko kupite tudi pri neodvisni organizaciji, ki ima morda še strožje standarde kot FDA.
Drugi proizvajalci, kot sta Kraft Foods in Con Agra Foods, imajo na etiketah živil vedno razkritje sestavin, ki vsebujejo gluten. V teh primerih bi bil škrob, ki vsebuje gluten, na seznamu sestavin označen kot "škrob (pšenica)", medtem ko se naravna aroma, ki vsebuje gluten, lahko glasi "aroma (ječmen)".
Pomembno je omeniti, da živila brez sestavin glutena niso nujno brezglutenska, saj bi lahko bila v procesu predelave navzkrižno onesnažena z glutenom.
Kako začeti dieto brez glutena
Glede na vse to se lahko zdi uživanje brez glutena nekoliko zastrašujoče. Dober način za začetek je, če se popolnoma držite naravno brezglutenskih polnovrednih živil, kot so sveže sadje, zelenjava, meso, perutnina in ribe.
Ta pristop vam bo pomagal, da se boste izognili napakam novincev, medtem ko se vaše telo prilagaja brezglutenu, in vam bo pomagal tudi kasneje ugotoviti vzrok kakršnih koli simptomov, če boste v svojo prehrano dodali več živil. Poleg tega vam lahko pomaga, da zaužijete bolj potrebna hranila, saj ima embalirano blago manj vitaminov in mineralov kot sveža polnovredna hrana.
Živila na izbiro
Vsaka sprememba prehrane je lahko zahtevna, še posebej, če pomeni, da se morate izogibati najljubšim živilom ali začeti pripravljati obroke na nove načine. Ko pa se navadite, kaj lahko jeste, se boste lahko prilagodili in našli nove jedi, v katerih boste uživali.
V resnici je kar dolg seznam zanesljivo varnih živil brez glutena. Če se odločite za to dieto, tako da se držite polnovrednih živil:
- Vse sveže sadje in zelenjava je varno zaužiti na dieti brez glutena (čeprav vse, kar je vnaprej pakirano, morda ne bo).
- V oddelku za meso se držite govedine, perutnine, svinjine in morskih sadežev, ki ne vsebujejo marinad ali drugih dodanih sestavin. V bistvu, dokler je preprosto, je varno.
- Riž in kvinoja sta dobra izbira kot škrob, ki ga lahko dodate k svoji prehrani, vendar pazite, da kupite navadne sorte brez dodanih sestavin.
- Krompir je lahko tudi dobra izbira, čeprav boste morali paziti, kako je pripravljen.
Obstajajo načini, kako olajšati postopek brez glutena. Lahko si na primer naložite aplikacijo za pametni telefon, s katero boste lažje prepoznali izdelke in restavracije, ki bodo poskrbeli za tiste, ki ne vsebujejo glutena. Prav tako se lahko obrnete v svojo najljubšo trgovino, ali ta vodi sezname izdelkov brez glutena ali izdelke označuje na svojih policah.
Čeprav ta pravila veljajo za prehranjevanje doma, je težje, ko želite večerjati. Poiskati boste morali jedi z oznako brez glutena ali natančno preizprašati svoj strežnik. Dobra novica je, da je označevanje brez glutena (GF) na jedilnikih v zadnjih letih postalo veliko bolj pogosto in številne restavracije ponujajo brezglutenske možnosti za priljubljene, kot so testenine.
Razmislite tudi o tem, da bi svojo hrano prinesli na srečanja, kjer menite, da zagotovljena hrana ne bo dovolj za vas.
Izogibanje sledom
Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da se bo vaše telo, ko začnete jesti brez glutena, na celo majhne količine glutena odzvalo s ponovitvijo starih ali celo novih simptomov, ki jih niste pričakovali. Takšni simptomi lahko vključujejo prebavne motnje in utrujenost, vendar je to po izpostavljenosti glutenu precej pogosto in lahko traja nekaj dni ali več, da se spet počutite kot sami.
Viri količin v sledovih so lahko skrite sestavine glutena ali navzkrižna kontaminacija pri predelavi hrane ali v kuhinji.
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na sledi glutena in morajo biti zelo previdni. Ne glede na to, kje na lestvici občutljivosti padete, boste morali, ko boste prvič brez glutena, narediti nekaj domačih nalog, da zmanjšate možnost »nenamernega lepljenja«. Natančneje, morali boste:
- Odločite se, ali boste kuhinjo delili s člani gospodinjstva, ki jedo gluten, in (če je odločitev pritrdilna) to skupno kuhinjo uredite na način, ki preprečuje, da bi zboleli.
- Preganjajte glutensko hrano in sestavine iz vaše kuhinje (ali iz dela kuhinje, ki ga boste uporabljali, če je primerno).
- Zamenjajte kuhinjsko orodje, saj v njem verjetno ostanejo ostanki zrna glutena (čeprav ste jih temeljito očistili).
- Za preostali del doma poskrbite, da ne bo glutena, vključno s kopalnico (šampon, balzam, zobna pasta in ličila), delavnico (izdelki iz suhih zidov in obrti lahko vsebujejo gluten) in omarico z zdravili.
- Bodite resno previdni pri jedenju in uživanju hrane, ki jo pripravi prijatelj ali družinski član.
Beseda iz zelo dobrega
Na splošno vas bo začetek diete brez glutena in dosledna prehrana brez glutena prisilil, da se boste bolje zavedali, kaj vstopa v vašo hrano in kako je narejena. Toda zaradi boljšega zdravja bi se moralo vse to dodatno učenje splačati.
- Deliti
- Flip
- E-naslov