Vsebina
Kalcij je najpogostejši mineral v telesu. 99% zaloge kalcija v telesu je shranjeno v kosteh in zobeh, kjer podpira njihovo strukturo in delovanje. Kalcij zaužijemo iz živil, kot so mlečni izdelki, zelenolistna zelenjava in obogatene jedi (kot so nemlečno mleko, sok in žita).Kalcij najdemo tudi v nekaterih zdravilih, kot so antacidi, in tudi v dopolnilni obliki. Vendar je najbolje, da dnevni vnos kalcija prejemate s hrano, ki je naravno bogata s kalcijem, kadar koli je to mogoče.
Prednosti za zdravje
Kalcij je pomemben mineral, ki pomaga telesu tako, da:
- pomaga pri tvorbi kosti in zob
- pomaga ohranjati moč.
- igra vlogo pri gibanju mišic.
- pomoč živcem pri prenosu sporočil med možgani in drugimi deli telesa.
- pomoč pri sprostitvi in zožitvi krvnih žil (ki premika kri po telesu).
- sproščanje hormonov in encimov, ki pomagajo pri različnih telesnih funkcijah.
Gostota kosti (odlaganje kalcija) se poveča v prvih 25 do 30 letih življenja, nato pa se s starostjo postopoma zmanjšuje. Ustrezen vnos kalcija je potreben za povečanje najvišje kostne mase in omejevanje izgube kosti pozneje v življenju (kar lahko privede do zlomov in osteoporoze). V času rasti, kot je adolescenca, se potrebe po kalciju povečajo.
Zlasti pri ženskah v postmenopavzi razgradnja kosti presega tvorbo kosti, kar povzroči izgubo kosti in sčasoma poveča tveganje za osteoporozo. To je čas, ko se v telesu poveča vnos kalcija.
Gostota kosti in osteoporoza
Uživanje ustreznih količin kalcija je pomembno za gradnjo kosti in lahko kasneje v življenju prepreči ali zadrži izgubo kosti. To je še posebej pomembno za nekatere ljudi, ki so najbolj izpostavljeni izgubi kosti.
Najbolj ogroženi zaradi izgube kosti
- Ženske v postmenopavzi
- Starejši
Osteoporoza, motnja, za katero so značilne porozne in krhke kosti, je povezana z več zlomi. Izvedenih je bilo veliko študij o dodatkih kalcija in osteoporozi. Nekatere študije sicer kažejo, da lahko dodatek izboljša nekatere zlome, drugi pa ne.
Veliko rezultatov je odvisno od populacije v študiji, starosti in skladnosti z dodatki. Zato je vedno pomembno, da se o dodatkih pogovorite s svojim zdravnikom, preden jih začnete izvajati.
Zagotovo je nekaj, da lahko ustrezen vnos kalcija in vitamina D kot del zdrave, uravnotežene prehrane v kombinaciji z vadbo za odpornost na težo zmanjša tveganje za osteoporozo pozneje v življenju.
Rak debelega črevesa
Čeprav ni prepričljivo, obstaja veliko podatkov, ki kažejo, da lahko kalcij zagotavlja preventivni učinek raka debelega črevesa. En pregled je na primer ocenil učinek dodatnega kalcija na razvoj raka debelega črevesa in adenomatoznih polipov (izrastki, ki so potencialne predhodnice raka).
Raziskovalci so ugotovili, da čeprav dopolnitev lahko prispeva k zmerni zaščiti pred adenomatoznimi polipi, podatki ne zadostujejo za utemeljitev priporočil za preprečevanje raka debelega črevesa.
Po drugi strani pa podatki ene študije s Harvarda kažejo na 35-odstotno zmanjšanje distalnega raka debelega črevesa s povečanim odmerkom kalcija (1.250 mg na dan kalcija). Zdi se, da količina kalcija in tudi populacija, ki ga zaužije, določajo, kakšno raven kalcija lahko zagotovi glede zdravja debelega črevesa.
Upoštevajte, da ker je toliko drugih dejavnikov, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (genetika, teža, prehrana, kajenje), je neverjetno, da je samo dodatek kalcija odgovor.
Če pri jemanju dodatkov kalcija za vas ne obstaja tveganje, se bo morda treba pogovoriti s svojim zdravnikom o morebitnih preventivnih učinkih.
Nadzor teže
Tudi učinek kalcija na nadzor telesne teže je nekoliko neskladen. Nekatere študije so pokazale povezavo med večjim vnosom kalcija in nižjo telesno težo. Nekatere študije celo kažejo, da lahko diete, bogate z malo maščobnega kalcija (kadar so skupne kalorije omejene), zmanjšajo tveganje za debelost in povečajo izgubo teže pri debelih ljudeh.
Študija v American Journal of Clinical Nutrition nakazuje, da kalcij nima učinka na nadzor teže, če kalorije niso omejene. Poleg tega se zdi, da oralno dodajanje kalcija (v nasprotju s prehranskim vnosom kalcija) ne daje takih rezultatov.
Če želite shujšati, je najpomembneje, da ustvarite nekakšen kalorični primanjkljaj, bodisi s tem, da se premikate več ali jeste manj. Poleg tega morajo biti diete vedno uravnoteženo bogate z neškrobno zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, vitkimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
Če razmišljate o dodajanju več mlečnih izdelkov v svojo prehrano, ne pozabite, da so polnomastne mlečne izdelke lahko bogate s kalorijami in nasičenimi maščobami. Dodajanje več mlečnih izdelkov brez zmanjševanja kalorij lahko povzroči povečanje telesne mase.
Preeklampsija
Preeklampsija je bolezen, ki se pojavi pri nosečnicah, zanjo pa so značilni povišan krvni tlak, otekanje rok in nog ter beljakovine v urinu. V več randomiziranih, s placebom nadzorovanih študijah so raziskovali potencialne koristi kalcija pri preprečevanju preeklampsije.
Nedavna metaanaliza 13 preskušanj je pokazala, da je dodajanje kalcija z najmanj 1.000 mg na dan od približno 20 tednov nosečnosti povezano s pomembnim zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak, preeklampsijo in prezgodnjim rojstvom.
Hipertenzija
Razsodba o tem, ali kalcij znižuje krvni tlak ali je tveganje za hipertenzijo mešana. Nekatera klinična preskušanja so ugotovila povezavo med vnosom kalcija in tveganjem za hipertenzijo, medtem ko druga niso ugotovila povezave. Opažali so majhne spremembe sistoličnega krvnega tlaka, vendar je vrsta učinka lahko odvisna od populacije, ki se preučuje.
Učinki se med ljudmi z visokim krvnim tlakom razlikujejo od ljudi z normalnim krvnim tlakom.
Srčna bolezen
Raziskave kalcija in bolezni srca so zapletene. Čeprav se zdi, da ni neposredne povezave med kalcijem, ki ga zaužijete s prehrano, in količino v arterijah (znak zgodnje bolezni srca), so nedavne raziskave opazile povezavo med uporabo dodatkov kalcija in boleznimi srca in ožilja (KVB).
Ena od teorij je, da ima dodatni kalcij večji učinek na koncentracijo kalcija v obtoku, kar lahko poveča kalcifikacijo, ki je znak za bolezni srca in ožilja. Hiperkalciemija je povezana s povečano koagulacijo krvi, kalcifikacijo žil in togostjo arterij, kar vse poveča tveganje za KVB.
Raziskovalci so ugotovili, da dodatki kalcija z vitaminom D ali brez njega zmerno povečajo tveganje za srčno-žilne dogodke, zlasti miokardni infarkt, vendar bodo znova našli različne rezultate na podlagi spremenljivk študije. Skeptiki trdijo, da trdnost razpoložljivih dokazov, ki povezujejo dodatni vnos kalcija s tveganjem za KVB, ni in ni prepričljiva.
Po navedbah inštituta Linus Pauling sta "Nacionalna fundacija za osteoporozo (NOF) in Ameriško združenje za preventivno kardiologijo (ASPC) ugotovila, da je uporaba dodatnega kalcija za splošno zdrave posameznike varna z vidika zdravja srca in ožilja, če skupni vnos kalcija ne presega zgornja meja. " (Več o ravni "Zgornja meja" spodaj.)
Možni neželeni učinki
Znosna zgornja raven vnosa (UL) kalcija, ki je opredeljena kot največja količina, ki bi jo človek moral vzeti, je 2.500 mg na dan za odrasle, stare od 19 do 50 let. Za otroke, stare od 9 do 18 let, je to 3.000 mg na dan. Za starejše odrasle osebe, stare 51 let in več, je UL 2000 mg na dan. Prekomerni vnos nad zgornjo mejo lahko povzroči zaprtje in napihnjenost.
Študije kažejo, da so bili odmerki, ki presegajo 4000 mg, povezani s številnimi tveganji za zdravje.
Tveganje preseganja odmerka kalcija
- Povečana raven kalcija v krvi
- Poškodba ledvic (ledvic)
- Mlečno-alkalni sindrom (stanje, v katerem je v telesu preveč kalcija)
Nekateri posamezniki, ki jemljejo dodatke kalcija tudi v priporočenih količinah, imajo lahko še vedno neželene učinke, vključno s plini, napihnjenostjo, zaprtjem ali kombinacijo teh simptomov. Ugotovljeno je bilo, da je verjetneje, da bo kalcijev karbonat povzročil te simptome nad kalcijevim citratom.
Prizadevanja za zmanjšanje simptomov vključujejo širjenje odmerkov kalcija čez dan in uživanje kalcija med obroki.
Če je dodajanje kalcija prekomerno, lahko povzroči visoko raven kalcija v krvi v stanju, znanem kot hiperkalciemija. Hiperkalciemija lahko povzroči ledvično insuficienco, kalcifikacijo žil in mehkih tkiv, hiperkalciurijo (visoka raven kalcija v urinu) in ledvične kamne.
Interakcije z zdravili
Če jemljete zdravila, se pred začetkom jemanja dodatkov kalcija posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko kalcij sodeluje z nekaterimi zdravili. Kalcij lahko moti absorpcijo naslednjih zdravil: salicilati, bisfosfonati, tetraciklini, ščitnični hormoni (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloni (ciprofloksacin) in sotalol.
Poleg tega lahko nekatera zdravila vplivajo na absorpcijo kalcija. Sem spadajo antikonvulzivi, holestiramin, kortikosteroidi, ciprofloksacin, tetraciklini, mineralna olja in stimulativna odvajala. Visoki odmerki kalcija povečajo tveganje za nastanek mlečno-alkalijskega sindroma pri tistih, ki uporabljajo tiazidne diuretike, in pri osebah z ledvično disfunkcijo.
Odmerjanje in priprava
Količina kalcija, ki jo človek potrebuje, je odvisna od njegove starosti. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za kalcij v ZDA je 1.000 mg za odrasle moške in ženske (ženske, stare od 19 do 50 in moški od 19 do 70 let), in 1200 mg za starejše posameznike (ženske, starejše od 50 let in moški, starejši od 10 let) 70).
Da bi spodbudili doseganje največje kostne mase, bi morali otroci in mladostniki, stari od 9 do 18 let, zaužiti skupno 1300 mg na dan kalcija - to lahko storimo v obliki prehrane in dodatkov.
Nosečnice in doječi mladostniki (stari od 17 do 19 let) naj zaužijejo skupaj 1300 mg na dan kalcija, noseče in doječe odrasle osebe (stare 19 let ali več) pa skupno 1000 mg kalcija na dan.
Če potrebe po kalciju ne morete doseči samo s prehrano, lahko uporabite dodatek kalcija. Najbolje je, da ga hkrati dopolnite s 500 mg kalcija za največjo absorpcijo.
Najbolje je, da v enem samem odmerku ne presežete 500 mg. Na primer, če jemljete 1.000 mg kalcija na dan, lahko razdelite odmerek (500 mg zjutraj in 500 mg ponoči).
Kaj iskati
Vse vrste kalcija ne vsebujejo enake količine elementarnega kalcija - količine kalcija, ki ga telo dejansko absorbira. Na primer, v kalcijevem karbonatu je več elementarnega kalcija kot v kalcijevem glukonatu.
Prepričajte se, da je na etiketi izbranega kalcijevega izdelka navedena količina osnovnega kalcija in skupni kalcij. Če besed "elementarni kalcij" ne vidite, boste morda želeli kupiti drugo vrsto dodatka.
Oblike kalcija
Dve glavni obliki kalcijevih dodatkov sta kalcijev karbonat (kalcit) in kalcijev citrat (citrakal).
Kalcijev karbonat je pogosteje na voljo in ga je treba jemati s hrano, ker je odvisen od absorpcije želodčne kisline. Vsebuje 40 odstotkov elementarnega kalcija, kar pomeni, da vsebuje največjo koncentracijo kalcija v obliki dodatkov za največjo absorpcijo. Večino časa se ta vrsta kalcija jemlje več kot enkrat na dan in jo je treba jemati s hrano.
Običajno je cenovno ugoden in ga najdemo v nekaterih antacidnih izdelkih, ki se prodajajo brez recepta (na primer Tums in Rolaids). V povprečju vsaka žvečljiva tableta vsebuje od 200 do 400 mg elementarnega kalcija.
Po drugi strani pa lahko kalcijev citrat jemljemo s hrano ali brez nje in velja za boljši dodatek ljudem z aklorhidrijo (nezadostno želodčno kislino), vnetno črevesno boleznijo ali motnjami absorpcije. Utrjeni sadni sokovi pogosto vsebujejo kalcijev citrat malat.
Nekateri vitamini in minerali, vitamin D in magnezij so pomembni za absorpcijo kalcija. Zato boste morda želeli najti dodatek kalcija, ki vključuje enega ali oba, da se prepričate, da optimizirate odmerek.
Prehranski viri
Če želite optimizirati prehranski vnos kalcija, si pojejte dve do tri porcije mleka na dan, na primer organsko mleko, jogurt in sir.
Vedno je dobro, da čim več vitaminov in mineralov pridobite iz hrane.
Če ne jeste mlečnih izdelkov, lahko poiščete hrano, obogateno s kalcijem, kot so jogurtovi nadomestki, mleko na osnovi oreščkov, pomarančni sok, žitarice in tofu.
Mastne ribe (na primer losos) vsebujejo tudi kalcij. Zelenolistna zelenjava, kot so zelenjava, ohrovt in zelje, vsebuje tudi kalcij, vendar ni tako biološko uporabna, kar pomeni, da se ne absorbira takoj za uporabo v telesu.
Druga vprašanja
Kako lahko kar najbolje izkoristim dodatke kalcija?
Izogibajte se jemanju dodatkov kalcija pri uživanju nekaterih živil, kot so pšenični otrobi, špinača in rabarbara. Vrste kislin, ki jih najdemo v teh živilih (fitinska kislina, oksalna kislina in uronska kislina), lahko motijo absorpcijo kalcija.
Ali vnos natrija vpliva na absorpcijo kalcija?
Diete z visoko vsebnostjo natrija lahko povečajo izločanje kalcija v urinu. Nekateri zdravniki svetujejo ženskam po menopavzi, katerih vnos natrija je večji od 2000 do 3000 mg na dan, naj povečajo vnos kalcija na približno 1500 mg na dan.
Beseda iz zelo dobrega
Kalcij je bistveni mineral, vendar so koristi prehrane s kalcijem mešane. Nekatere študije kažejo, da lahko dodatek kalcija izboljša mineralno gostoto kosti in zmanjša zlome, zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa ter izboljša in prepreči hipertenzijo, čeprav to ni prepričljivo. Pomembno je, da se pred uporabo dodatkov kalcija pogovorite z zdravnikom. Najboljši način za absorpcijo kalcija je s prehransko hrano.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo