Vsebina
- Kondicijske mišice si olajšajte bolečine v križu
- Tesne četvorke in kultura sedečega
- Kako odpraviti tesne štirikolesnike
- Kondicionirajte mišice tetive
- Šibke mišice kolena in spodnji del hrbta
- Stanje zunanjih bokov
- Kako popraviti tesne zunanje stegenske mišice in poševni nagib medenice
- Stanje notranjih bokov
Kondicijske mišice si olajšajte bolečine v križu
Kolčne mišice so tiste, ki se nahajajo na ali v medenici in zadku in prečkajo kolčni sklep. Na ta način poganjajo gibanje stegna glede na kolk ali obratno medenico glede na stegno. Ker se medenica nahaja pod križem in ker je hrbtenica zagozdena med obema kostnima kostma v hrbtu, te mišice, ko delujejo, zagotavljajo podporo spodnjem delu hrbta. Ko postanejo preveč zategnjeni, zlasti kadar so nekateri bolj napeti kot drugi, lahko to povzroči bolečino ali kronično nelagodje. Podobna zgodba je tudi pri šibkosti mišic kolka.
Tesne četvorke in kultura sedečega
Začnimo s kvadricepsi, tisto veliko mišično skupino, ki se nahaja na sprednjem delu stegna.
Večina štirikolesnikov je precej tesnejša od tetive zadnjega kolena (tetive so nasprotne mišice štirikolesnikov in se nahajajo na zadnji strani stegna / dna zadka.) In to še posebej velja v naši sedeči kulturi, saj ko sedite, mišice na sprednjem delu stegna, ki upogibajo kolk, imenovane fleksorji kolka, so zato ves čas, ko ostanete sedeči, v skrajšanem položaju.
Tako štirikolesniki kot zadnji del mišice so dvosklepne mišice, kar pomeni, da vplivajo na gibanje kolka in kolena. Za lajšanje mišic ali drže, povezane z bolečinami v križu, je učinek teh mišic na kolk naša ključna skrb. Ko se štirikolesniki skrčijo (in premagajo delo zadnjic), lahko potegnejo medenico naprej in upognejo boke, kar lahko poudari krivuljo v spodnjem delu hrbta. To je lahko eden od razlogov, zakaj so hrbtne mišice napete.
Kako odpraviti tesne štirikolesnike
Obstajata dva pristopa za zmanjšanje nagiba medenice naprej in prekomerna krivulja križa. Oba vključujeta sproščanje tesnih štirikolesnikov. Predlagam kombinacijo pristopov, saj se lepo dopolnjujejo.
- Raztegnite štirikolesnike. Raztezanje štirikolesnikov je najbolj neposreden način za boj proti učinkom sedenja ali drugih vrst pretirane uporabe štirikolesnih mišic.
- Okrepite tetive zadnjega kolena. Dno medenice približa zadnji del stegna. To pa podaljša bok, kar bo dodatno raztegnilo spredaj, kjer so kvadricepsi.
Šibke štirikolesnice (glede na nasprotujočo si mišično skupino zadnjega kolena) vas lahko pripeljejo do ravno ležeče drže.
Kondicionirajte mišice tetive
Ko se mišice kvadricepsa skrčijo, se stegenske mišice raztegnejo in obratno. Medtem ko ima večina ljudi kombinacijo tesnih štirikolesnikov in šibkih podkolenic, so preveč pogoste tudi podkolenice, ki lahko povzročijo težavo s telesno držo, imenovano ravno spodnji del hrbta. To se zgodi, ker tesne tetive zadnjega dela spodnjega dela medenice in zadnji del stegna zbližujejo. To pa zmanjša stopnjo lordoze v ledvenem delu hrbtenice. Ko se krivina spodnjega dela hrbta zmanjša čez normalno, je lahko rezultat ravno držanje križa.
Kot pri zategnjeni mišici kvadricepsa obstajata dva načina, kako pristopiti k sproščujočim tesnim stegenskim mišicam
- Iztegnite tetive stegnenice
- Okrepite kvadriceps
Šibke mišice kolena in spodnji del hrbta
Ko so vaše tetive zadnjega dela šibke, lahko privede do nepravilne poravnave medenice, tako da se zatakne v prednjem nagibu. To se veliko zgodi pri ljudeh, ki sedijo na delovnem mestu, o čemer smo govorili zgoraj.
Moč zadnjega kolena je zelo koristna, na primer, ko se povzpnete po stopnicah ali vstopite ali izstopite iz stola ali avtomobila. Ena od izvrstnih vaj za krepitev tetive je joga, ki jo lahko postavite v most, vendar se temu lahko resnično približate z uporabo številnih strategij.
Stanje zunanjih bokov
Zdaj pa se pogovorimo o vaših zunanjih stegenskih mišicah. Ta mišična skupina igra veliko vlogo pri preprečevanju, da se ne prevrnete vstran, pa tudi pri stabilizaciji kolka, ko stojite na eni nogi. (Pomislite, kaj se zgodi, ko hodite ali tečete in kdaj izvajate vaje za ravnotežje. Med temi aktivnostmi so zunanje mišice kolka težko delujoče.)
Ko se ugrabitelji preveč zategnejo, lahko medenico nagnejo proti zunanji strani stegna (na isti strani.) To pa lahko spremeni mehaniko vaše medenice in križa tako, da je medenica na eni strani navzgor in navzgor na drugi strani. To se pogosto imenuje "pohodništvo v hipu".
Za prilagajanje pohodništvu se lahko hrbtenica ukrivi vstran. Ko se vaš desni kolk povzpne (in so vaše zunanje mišice kolka raztezane glede na levo stran), se desna stran hrbtenice zavije navzven, kar lahko zategne ali preobremeni mišice na tej strani. To pomeni, da bodo v našem primeru mišice na levi strani ledvene hrbtenice verjetno šibkejše od desne.
To mišično neravnovesje ni povezano samo z zategnjenimi zunanjimi stegenskimi mišicami, temveč je pogosto opaženo tudi v primerih skolioze. Kakor koli že, lahko imate bolečine v kolku, bolečine v hrbtu ali oboje, gib kolka se vam lahko zmanjša in postanete otrdeli.
Kako popraviti tesne zunanje stegenske mišice in poševni nagib medenice
Kot pri štirikolesnikih in zadnjikih obstaja dva pristopa za sprostitev zunanjega stegna. Za najboljše rezultate predlagam uporabo v kombinaciji.
- Iztegnite zunanji kolk
- Okrepite notranjo stran stegna, tudi mišice dimelj. Eden od načinov za to je, da delate na svojem enonožnem ravnotežju.
Preberite več o tem, kako zunanje mišice kolka, znane tudi kot ugrabitelji kolka, premikajo kolk in stegno z mišico gluteus medius.
Stanje notranjih bokov
Vaše notranje stegenske ali dimeljske mišice, znane tudi kot adduktorji, igrajo vlogo pri pozicioniranju medenice in zato zgoraj opisanemu nagibu vstran.
Aduktorski učinek nasprotuje delovanju zunanjih bokov, zato se lahko, ko se zunanje mišice kolka skrčijo ali zategnejo, aduktorji raztegnejo ali obratno. Ko delujejo pravilno, vam adduktorji pomagajo uravnotežiti stoječe stanje. Prav tako prinesejo stegno (in spodnji del okončine) po srednji črti telesa. Ko pa se zategnejo, lahko spremenijo vaš položaj medenice in prenapetost ugrabiteljev povzročijo bočni nagib medenice, ki vpliva na hrbtenico (vključno z mišicami okoli hrbtenice), podoben tistemu, ki je opisan za zunanje neravnovesje kolčnih mišic v " Stanje zunanjih bokov "zgoraj.
Mnogi ljudje imajo šibke adduktorje, čeprav so tesni. V tem primeru mešanici dodajte nekaj krepitve notranje strani stegen, vendar ne pozabite tudi na raztezanje.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo