Najboljša temperatura za spanje

Vsebina

• Zakaj je spanje pomembno?
• Zakaj je sobna temperatura pomembna?
• Cirkadijski ritmi in telesna temperatura
• Temperatura spanja za moške v primerjavi z ženskami
• Temperatura spanja za dojenčke, malčke in otroke
• Vzdrževanje sobne temperature

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je splošno območje optimalne sobne temperature za spanje med 60 in 67 stopinjami. Toda najboljša temperatura za spanje se razlikuje glede na starost in druge dejavnike.

Redno dobro spanje je ključni vidik splošnega zdravja in dobrega počutja osebe. Higiena spanja - navade, ki so redne za dobro spanje - je sestavljena iz številnih različnih dejavnikov.

Nekateri med njimi vključujejo odhod spat in vstajanje vsak večer ob isti uri, spanje na udobni žimnici, izbira najboljših blazin in posteljnine ter ustvarjanje pravega spalnega okolja, vključno z najboljšo sobno temperaturo za spanje.

Zakaj je spanje pomembno?

Kot rečeno, je spanje zelo pomemben vidik človekovega zdravja in optimalnega delovanja. Glede na študijo, objavljeno leta Znanstveni napredek, skoraj tretjina odraslih je poročala, da ima težave s spanjem. Zaradi tega je neustrezen spanec življenjsko pomembno vprašanje javnega zdravja.

Premalo spanja lahko povzroči:

• razvoj kroničnih bolezni, kot sta debelost in bolezni srca.
• ogrožen imunski sistem.
• motnje v normalnem kognitivnem delovanju, kot sta spomin in pozornost.
• povečanje tveganja za psihološke težave, kot je depresija.

Zakaj je sobna temperatura pomembna?

Ko gre za sobno temperaturo in primeren spanec, je v igri več dejavnikov. Najprej telo naravno zniža temperaturo v začetni fazi indukcije spanja. Ohranjanje prostora med 60 in 67 stopinjami - za odrasle - lahko olajša ta postopek.

Toplo prhanje ali kopel pred spanjem lahko spodbudi začetno fazo spanja, ker se telesna temperatura začne ohlajati po izpostavitvi višjim temperaturam kopeli ali prhe.

Po podatkih National Sleep Foundation lahko nastavitve termostata daleč nad ali pod priporočenih 60 do 67 stopinj povzročijo nemir in vplivajo na kakovost spanja REM. REM spanec je značilna faza spanja pri ljudeh (in drugih sesalcih), ki jo prepoznajo naključni, hitri gibi oči. V tej fazi globokega spanca je spečega težko prebuditi. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je REM faza spanja, med katero možgani shranjujejo nove informacije v dolgoročni spomin.

Cirkadijski ritmi in telesna temperatura

Običajne cikle budnosti in spanja pri ljudeh nadzorujejo cirkadiani ritmi. To so biološki procesi, ki telesu sporočajo, kdaj je čas, da zaspite.

Cirkadijske ritme običajno imenujemo biološka ura telesa. Dejavniki, ki vplivajo na biološko uro, vključujejo hormone, kot so melatonin, količina dnevne svetlobe, ki so ji izpostavljene oči, in jedro telesne temperature. Ko se telo začne pripravljati na spanje, se krvne žile na koži razširijo, kar povzroči izgubo toplote in znižanje osnovne telesne temperature, kar je ključni signal za začetek cikla spanja.

Ko se jedrna telesna temperatura zniža, med spanjem ostane nizka, nato pa se po prebujanju zjutraj spet dvigne. Laboratorijske študije so odkrile, da lahko sobne temperature vplivajo na uravnavanje cirkadiane temperature s preprečevanjem ustreznega zmanjšanja toplote v jedru telesa. To je eden od razlogov, da je slab spanec povezan s spanjem pri sobni temperaturi nad 67 (za odrasle).

Temperatura spanja za moške v primerjavi z ženskami

Na splošno moški ponavadi vzdržujejo enakomerno telesno temperaturo, zato jim obdržati termostat v določenih nastavitvah običajno dobro uspeva. Toda ženska telesna temperatura ponavadi niha bolj, zlasti med nosečnostjo ali menopavzo, zato jim bo morda nekoliko težje vzdrževati sobo na optimalni temperaturi.

Menopavza pogosto povzroči vročinski utrip, ki se običajno poslabša med spanjem, zaradi česar se ženska eno minuto počuti preveč vroče, nato pa prehladno.

Temperatura spanja za dojenčke, malčke in otroke

Nacionalna fundacija za spanje za dojenčke, malčke in majhne otroke priporoča sobno temperaturo med 65 in 70 stopinjami. Za vzdrževanje konstantne temperature v otroški sobi je treba posteljico ali posteljo namestiti stran od oken, izogibati pa se je treba neposrednemu zraku ventilatorjev.

Najboljša sobna temperatura za odrasle

• 60-67 F

Najboljša temperatura otroške sobe

• 65-70 F

Vzdrževanje sobne temperature

Tu je nekaj nasvetov Nacionalnega inštituta za spanje o vzdrževanju temperature okolice:

• Čez dan se izogibajte nabiranju toplote v domu, tako da zaprete zavese in rolete, da preprečite sončno toploto.
• Odprite okna ponoči, ko sonce zaide in zunanja temperatura začne padati.
• Preprečite vetrič tako, da odprete okna v sosednjih prostorih, tako da je pretok hladnega zraka čim večji.
• Spite v najnižji ravni hiše, ker se dviga toplota.
• Uporabite ventilatorje, ki pomagajo ohranjati pretok zraka. V okno postavite ventilator, da vpiha hladen zrak od zunaj.
• Poskusite z ventilatorjem pihati vroč zrak (od znotraj) zunaj. Če želite to narediti, zaprite vsa okna v sobi, razen tistega z ventilatorjem, ki usmerja notranjost bolj vročega zraka na prostem, in enega okna, najbližje postelji. Prepričajte se, da okoli okna ni vrzeli. To bo potegnilo tok hladnega zraka v eno okno, medtem ko topel zrak odpihne drugo.
• Nosite lahke pižame iz vrste zračnega materiala. Nekateri strokovnjaki celo priporočajo, da spijo goli, da optimizirajo sposobnost telesa, da zniža svojo osnovno temperaturo.
• Izogibajte se uporabi posteljnine iz flanela. izberite 100-odstotno bombažno rjuho za hladnejše spalno okolje.
• Ob postelji imejte hladen paket, kozarec ledene vode in / ali steklenico z razpršilom, da se ponoči ohladite.
• Namesto ene težke odeje ali pregrinjala uporabite plasti lahke posteljnine, da prevleke prilagodite glede na nihanja telesne temperature (zlasti pri ženskah v menopavzi ali nosečnosti).
• Razmislite o uporabi posteljnine, ki odvaja vlago ali hladne gel preproge za optimalne temperature spanja.
• Ponoči spustite termostat, prižgite stropni ventilator, da kroži zrak (zlasti pri visokih stropih), vrata spalnice pa odprta, da optimizirate stalno sobno temperaturo.

Nacionalna fundacija za spanje poleg tega, da ohranja temperaturo v sobi v priporočenih nastavitvah, meni, da je treba spalnico obravnavati kot jamo; naj bo temno, tiho in hladno. Če težave s spanjem še vedno obstajajo, je dodatno priporočilo, da si na noge postavite steklenico s toplo vodo ali obujete nogavice, da pospešite dilatacijo krvnih žil. To telesu pomaga hitro doseči idealno temperaturo notranjega termostata (jedro telesa).

Beseda iz zelo dobrega

Kar zadeva udobje, so vsi drugačni in vsak človek ima tisto, kar se mu zdi optimalna temperatura spanja. Upoštevajte pa, da nedavne znanstvene raziskave kažejo, da lahko spanje v hladnem okolju naredi človekov zdrav vzorec spanja.

Kaj je dolg spanja in ga lahko nadoknadite?