Vsebina
- Prednosti za zdravje
- Možni neželeni učinki
- Odmerjanje in priprava
- Kaj iskati
- Druga vprašanja
- Beseda VeryWell
Prednosti za zdravje
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki se naravno pojavljajo v sadju, zelenjavi, stročnicah in celih zrnih. Kljub temu, da jih je tako veliko, večina Američanov ne uživa dovolj hrane, ki naravno vsebuje vlaknine, zato lahko dodatki pomagajo ljudem, da uživajo številne zdravstvene koristi vlaknin, med katerimi je tudi vzdrževanje optimalne ravni sladkorja v krvi in holesterola. Ustrezen vnos vlaknin je povezan tudi s preprečevanjem nekaterih vrst raka, bolezni srca, diabetesa in alergij na hrano.
Za optimalno zdravje Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da odrasli moški dobijo vsaj 38 gramov (g) vlaknin na dan, ženske pa 25 g vlaknin na dan.
Najpogosteje pa ljudje jemljejo dodatke iz vlaknin za lažje obvladovanje določenih prebavnih težav. Topne vlaknine absorbirajo vodo, ko prehajajo skozi prebavni trak in se spremenijo v gelasto snov, ki pomaga pri počasni prebavi, zaradi česar je še posebej koristna za zdravljenje driske. Netopne vlaknine se zmehčajo in dodajo blato v blato, da je lažje prehajati, in zato lahko pomaga pri lajšanju zaprtja, pa tudi pri preprečevanju hemoroidov in analnih razpok, ki so lahko posledica odvajanja trdega blata. Ustrezna vlaknina je pomembna tudi za vzdrževanje rednega odvajanja.
Vlaknine so polne, zato so lahko koristne pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže. Dodatek vlaknin je včasih vključen kot del splošnega načrta zdravljenja za stanja, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), vnetne črevesne bolezni (IBD), vključno s Crohnovo boleznijo in ulcerozni kolitis in divertikuloza. V teh okoliščinah jih je treba uporabljati le po navodilih zdravnika.
Možni neželeni učinki
Možni neželeni učinki prehranskih dopolnil vključujejo:
- Plin in bolečina zaradi plina
- Napihnjenost trebuha
- Znižana glukoza v krvi
- Driska ali zaprtje (če ga jemljete preveč)
- Neželena izguba teže
Zaradi tega, kako se prehranski dodatki nabirajo v črevesnem traktu in absorbirajo okoliške snovi, lahko motijo sposobnost telesa, da asimilira zdravila, vitamine in hranila.
Odmerjanje in priprava
Dodatki iz vlaken so v različnih oblikah: kot praški, ki jih je treba zmešati z vodo ali drugo tekočino; v kapsulah, ki jih je treba pogoltniti cele; in dodana živilom, kot so krekerji, piškoti, žitarice in ploščice.
Obstajajo štiri vrste vlaken:
- Psyllium: Izdelano iz semen rastline v Plantago rodu, psyllium vsebuje 70% topnih vlaken in 30% netopnih vlaken. V črevesju se razgradi (fermentacija) kot vir hrane za "dobre bakterije". Iz tega razloga lahko povzroči plin. Psyllium se uporablja za zdravljenje zaprtja, sindroma razdražljivega črevesja (IBS) in divertikuloze. Ima približno 20 kalorij na žlico. Imena blagovnih znamk vključujejo Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl in Serutan.
- Metilceluloza: Ta nealergijska, nefermentirajoča vlakna je ustvarjena iz celičnih sten rastlin. To je topna vlaknina, ki vleče vodo, da ustvari mehkejše blato in se pogosto uporablja za zdravljenje zaprtja in nekaterih vzrokov za drisko ter redno odvajanje blata. Uporablja se lahko dolgoročno, vendar lahko moti absorpcijo hrane in hranil, zato je ne smemo jemati hkrati z nekaterimi zdravili na recept.Metilceluloza se prodaja pod blagovno znamko Citrucel.
- Polikarbofil: Podobno kot metilceluloza tudi ta topna vlaknina absorbira vodo v črevesju in ustvarja zajetnejši, mehkejši blato, ki ne fermentira in ga telo ne absorbira. Polikarbofil se lahko uporablja za zdravljenje zaprtja in nepravilnosti pri odvajanju črevesja, vendar ni primeren za ljudi, ki imajo težave s požiranjem, zato ga ne smete jemati hkrati z zdravili. Polikarbofil se prodaja pod blagovnimi znamkami FiberCon, Fiber Lax, Equalactin in Mitrolan.
Odmerjanje se razlikuje glede na zdravilo in želene učinke. Na splošno je priporočljivo začeti z majhnim odmerkom vlaknin in jih kopičiti, dokler ne dosežete priporočenega skupnega dnevnega vnosa vlaknin ki naj vključujejo prehranske vire vlaknin, kot je navedeno spodaj.
Kaj iskati
Ko kupujete dodatke za vlakna, se prepričajte, da vsebujejo želeno vrsto vlaken. Nekateri dodatki so dodali sladkor, sol, arome ali barvila, ki se jim boste morda želeli izogniti. Zaradi tega pred nakupom preverite sestavine, ki so navedene na embalaži.
Druga vprašanja
Kateri so najboljši prehranski viri vlaknin?
Ne glede na to, ali se odločite za prehrano z vlakninami, je pomembno, da v svojo prehrano vključite različna živila, bogata z vlakninami, kot so:
- Sveže sadje (npr. Hruške, jabolka, jagode, banane)
- Sveža zelenjava (npr. Brokoli, brstični ohrovt, pesa in korenje)
- Stročnice (npr. Leča, grah, fižol, čičerika, črni fižol, fižol)
- Polnozrnata žita (npr. Kvinoja, oves, rjavi riž, proso, ječmen, farro)
- Drugi viri (npr. Kokice, žitarice, chia semena, lanena semena)
Ali je dobro jemati dodatek vlaknin vsak dan?
Ni dokazov, ki bi nakazovali, da je vsakodnevno jemanje prehranskih dopolnil škodljivo in mnogi ljudje to resnično vključijo v svoj vsakdanji zdravstveni režim.
Kateri čas dneva je najboljši?
Priporočila o tem, kdaj in kako pogosto jemati prehranske dodatke, se razlikujejo. Morda boste svoj dnevni odmerek želeli razdeliti na dva ali tri dele, da boste zmanjšali napihnjenost in pline, ki se lahko pojavijo pri jemanju večjega odmerka naenkrat. Da bi se izognili malabsorpciji, je pomembno, da jemljete zdravila ali vitamine eno uro pred ali dve uri po jemanju prehranskih dopolnil. Če uporabljate vlakna v prahu, jih dobro raztopite. Pri jemanju prehranskih dopolnil vedno pijte veliko vode.
Beseda VeryWell
Dodatek vlaknin je na voljo v prodaji in velja za večino ljudi varnega. Če imate zdravstveno stanje, za katerega menite, da bi se lahko z dodatkom vlaknin izboljšalo, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Če imate drisko ali zaprtje redno, boste morda morali pred zdravljenjem z vlakninami preveriti stanje prebavil.