Vsebina
- Privoščite si lahko noč spanja ali spanja
- Zadremaj
- Pijte kofein previdno
- Privoščite si pozno noč
- Izogibajte se pomirjevalnim sredstvom, kot je alkohol
- Glej Luč
- Bodite aktivni in se izogibajte sedenju
- Razmislite o uporabi poživil
- Prepoznajte zaspanost in ukrepajte
- Beseda iz zelo dobrega
Skoraj vsi vsaj enkrat na leto na Silvestrovo ostanejo pozno. Študenti bodo morda morali ponoči ostati pokonci, da bi končali domače naloge, in morda celo "potegnejo noč", da nadoknadijo delo, preden pride velik preizkus ali projekt.
Če po naravi niste nočna sova, je to lahko še posebej težko. Na kakšen način lahko lažje ostanete pokonci in se izognete preveč zaspanosti? S temi devetimi preprostimi priporočili odkrijte, kako ostati pozno ponoči.
Privoščite si lahko noč spanja ali spanja
Veliko lažje boste ostali ponoči ponoči, če ne boste dolžni spati. Če ste zaradi kumulativnih učinkov pomanjkanja spanja že preveč zaspani, boste to težje preživeli. Prepričajte se, da ste dovolj zaspali, preden poskušate ostati pozno.
Če načrtujete poseben dogodek, ko boste pozneje pripravljeni, poskusite optimizirati celotno spanje, pridobljeno v tednu pred njim. Večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spanja Mlajši bodo morda potrebovali še več spanja.
Če niste prepričani, ali ste neprespani, razmislite o načinu običajnega spanca in si dovolite spati.
Poleg ure spanja želite biti pozorni tudi na kakovost spanja. Slab spanec se lahko najpogosteje pojavi zaradi nezdravljene apneje v spanju. Apneja v spanju vključuje večkratno razdrobljenost spanja zaradi motenj dihanja. Ta prebujenja lahko oslabijo kakovost spanja.
Ko se pojavi apneja v spanju, lahko pride do dnevne zaspanosti, zaradi česar je težko kasneje ostati buden. Zdravljenje motenj spanja izboljša spanec.
Upoštevajte, da v 24-urnem obdobju pogosto ostanete budni približno 16 ur. Če si dovolite uro ali dve prespati, boste morda lažje zvečer ostali malo pozneje.
Zadremaj
Poleg podaljšanja prejšnje noči spanja s spanjem si lahko napolnite baterije tudi s spanjem. Vsak spanec, vključno s krajšimi dnevnimi obdobji, ki bi jih opisali kot dremež, bo zmanjšal nagon spanja in prispeval k sposobnosti, da ostanemo budni.
Spanje očisti iz možganov kemikalije, ki prispevajo k zaspanosti, vključno z adenozinom. Dolžina dremeža lahko vpliva na vpliv; 20 do 30 minut lahko nekaterim pomaga, dremeži, ki trajajo od 1 do 2 uri, pa imajo lahko še večje koristi, če kasneje ostanete budni. Če se dremanje zgodi bližje koncu dneva, je lahko tudi bolj koristno.
Zdravstvene koristi in slabosti dremanjaPijte kofein previdno
Kofein lahko gorivo pozno zvečer, vendar ga bo morda treba uporabljati previdno. Kofein je naravni poživilo, ki ga najdemo v kavi, čaju, soda pop, energijskih pijačah, čokoladi in drugih izdelkih. Kofein v možganih blokira receptorje za adenozin, ki utiša signal za zaspanost.
Učinki kofeina lahko trajajo od 1,5 do 7,5 ure (ali dlje pri občutljivih ljudeh in odvisno od odmerka).
Če prekomerno uživate kofein (ali ga zaužijete preveč ali prepozno), lahko zaspite težko in lahko pride do nespečnosti. Pogosta uporaba lahko povzroči tudi nekaj strpnosti, pri kateri se njeni vplivi zmanjšajo.
Vam pozna kava uničuje spanec?Privoščite si pozno noč
Obstajajo dokazi, da je prehranjevanje pozno zvečer lahko koristno, če ostanete pozno pozno. Čeprav bodo nekateri kot del svoje rutine pred spanjem privoščili polnočni prigrizek, raziskave kažejo, da lahko poznejše sproščanje insulina dejansko podaljša budnost.
Izogibajte se težki hrani, vendar vam lahko uživanje lahkega prigrizka pomaga, da malo pozneje ostanete pokonci. Uživanje sveže zelenjave (korenje, palčke zelene, brokoli, cvetača itd.) Je lahko bolj zdrava izbira kot slani prigrizki, sladki bonboni ali visokokalorična hrana.
Naše telo si lahko prizadeva hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s pomanjkanjem spanja, vendar se izogibajte prenajedanju in posledičnemu povečanju telesne mase.
Izogibajte se pomirjevalnim sredstvom, kot je alkohol
Alkohol je še ena snov, ki jo zaužijemo in vpliva na našo sposobnost, da ostanemo budni. Na žalost je bolj verjetno, da bomo zaspali. Če greste pozno na zabavo ali pozno plešete v klubu, ocenite, koliko alkohola je del vašega večera.
Praviloma (z nekaterimi spremembami glede na metabolizem v telesu) lahko traja približno 1 uro, da presnamete eno alkoholno pijačo. Če pijete več, se boste morda počutili (ali se celo napijete), vendar je tudi bolj verjetno, da postanete preveč zaspani. Zaradi tega se lahko onesvestite - in tako lahko predčasno zaključite večer.
Sprehodite se do porabe alkohola, izmenično s krogi vode in kasneje boste morda lažje ostali gor (in zunaj).
Obstajajo tudi druga zdravila na recept in zdravila brez recepta, ki lahko povzročijo zaspanost kot stranski učinek. Ta pomirjevala lahko vključujejo antihistaminike (ki se uporabljajo pri alergijah) in benzodiazepine (pri tesnobi, napadih in drugih motnjah).
Tudi srčna zdravila, ki izboljšujejo krvni tlak in upočasnjujejo srčni utrip, na primer zaviralci beta, kot so metoprolol, karvedilol, atenolol in propranolol, lahko povzročijo utrujenost. Preglejte oznako zdravila in se o njegovi vlogi pogovorite s farmacevtom ali zdravnikom.
Glej Luč
Svetloba lahko močno vpliva na našo sposobnost spanja. Naši možgani imajo zapleten sistem, ki prilagodi naš spanec in budnost naravnim vzorcem svetlobe in teme v našem okolju. To lahko izkoristimo v našo korist, da ostanemo malo pozneje.
Jutranja sončna svetloba lahko pomaga nočnim sovam, da lažje zaspijo in se zbudijo, da se počutijo osvežene. Jutranji škrjanci, tisti ljudje, ki morda prezgodaj zaspijo in se zbudijo, bodo imeli koristi od večerne izpostavljenosti svetlobi.
Kdor želi ostati pozno ponoči, bo morda v pomoč tudi lučka. Vse več je tudi dokazov, da lahko svetloba zaslona prispeva k težavam ponoči zaspati.
Poskusite priti ven, preden sonce zaide, da boste še zadnji pogled na naravno svetlobo. Če se vaše delo nadaljuje ponoči, ohranite dobro osvetljeno okolje. Umetna svetloba lahko podaljša budnost in svetlobne škatle, ki ustvarjajo vsaj 10.000 luksov svetlobe, imajo lahko večje učinke.
Ko se bliža konec dneva (v zadnjih 1 do 2 urah), lahko razmislite o ugasnitvi luči, zlasti v uri pred spanjem.
Bodite aktivni in se izogibajte sedenju
Kljub najboljšim naporom obstajajo nekatere dejavnosti, ki bodo spodbujale zaspanost. Če začnete zaspati in se počutite preveč udobno, obstaja velika verjetnost, da boste verjetno zaspali. Koristno je, če poskusite ostati bolj aktivni.
V svojih rutinskih dneh upoštevajte trenutke, v katerih se boste verjetno počutili zaspane. To se lahko zgodi, ko sedite ali ležite, saj lahko položaj telesa okrepi sposobnost zaspanja.
Okolje ima lahko tudi močan vpliv na našo željo po spanju. Če poskušate ostati pokonci, lahko ležite na postelji, ležite na naslanjaču ali ležite na kavču.
Morda boste morali sedeti na manj udobnem stolu, na primer jedilnem stolu s trdimi nasloni, da boste pozneje ostali budni. Pasivne dejavnosti (branje, poslušanje ali gledanje in ne pisanje ali početje) lahko otežujejo budnost.
Če se začnete počutiti zaspani, naredite nekaj bolj aktivnega (vstanite ali se sprehodite), da se spet zbudite.
Razmislite o uporabi poživil
Praviloma zdravil nikoli ne bi smeli uporabljati kot nadomestilo za ustrezen spanec. Čeprav zdravila na recept lahko izboljšajo budnost in koncentracijo, obstajajo tveganja, povezana s stranskimi učinki.
Široko predpisani za zdravljenje motenj pozornosti se stimulativna zdravila (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dekstroamfetamin / amfetamin itd.) Omejeno uporabljajo tudi pri izmenskih delavcih in pri ljudeh s trajno zaspanostjo zaradi motenj spanja, kot sta apneja v spanju in narkolepsija.
Glede na snov lahko obstajajo tveganja za zasvojenost, srčno aritmijo, spremembe telesne teže in učinke razpoloženja.
Če menite, da boste morda potrebovali uporabo zdravil za pozno nočno noč, se o teh težavah pogovorite s svojim zdravnikom.
Prepoznajte zaspanost in ukrepajte
Če boste pozno ostali čez običajno spanje, boste spoznali občutek zaspanosti. Globoka želja po spanju se okrepi, zaradi česar je težko ostati buden.
Ta zaspanost je lahko povezana z zameglitvijo vida, saj se oči sprostijo, slaba zbranost in lahkotnost motenja ter celo topel občutek v telesu. Prepoznajte te občutke, ki so običajno pred spanjem, in nekaj storite glede tega.
V tem času lahko pregledate seznam idej, da se izognete nenadnemu koncu noči. Zaradi varnosti sebe in drugih nikoli ne vozite, če ste zaspani in lahko tvegate, da boste zaspali.
Beseda iz zelo dobrega
S temi preprostimi posegi lahko ostanete do poznih ur, vendar si skušajte zagotoviti, da boste ponoči ponoči imeli dovolj spanca, da boste lahko delovali najbolje.