8 načinov za izgubo trebušne maščobe in bolj zdravo življenje

Vsebina

• Namesto maščob poskusite omejiti ogljikove hidrate.
• Pomislite na prehranjevalni načrt, ne na prehrano.
• Premikaj se.
• Dvigovanje uteži.
• Postanite bralec etiket.
• Odmaknite se od predelane hrane.
• Osredotočite se na to, kako se vaša oblačila prilegajo bolj kot na branje tehtnice.
• Družite se s prijatelji, usmerjenimi v zdravje.
• Definicije

Pregledal:

Kerry J. Stewart, Ed.D.

Vzdrževanje urejenega sredinskega dela več kot le naredi lep videz - lahko vam pomaga živeti dlje. Večji pasovi so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca, diabetes in celo rak. Izguba teže, zlasti maščobe na trebuhu, izboljša tudi delovanje krvnih žil in izboljša kakovost spanja.

Med dieto je nemogoče posebej ciljati na trebušne maščobe. Toda izguba teže na splošno bo pripomogla k zmanjšanju pasu; še pomembneje pa je, da bo pomagal zmanjšati nevarno plast visceralne maščobe, vrste maščobe v trebušni votlini, ki je ne vidite, povečuje pa tveganje za zdravje, pravi Kerry Stewart, Ed.D. , direktor klinične in raziskovalne fiziologije pri Johns Hopkinsu.

Tukaj je opisano, kako razbliniti, kjer je najbolj pomembno.

1. Namesto maščob poskusite omejiti ogljikove hidrate.

   Ko so raziskovalci Johnsa Hopkinsa šest mesecev primerjali učinke izgube teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob - vsaka je vsebovala enako količino kalorij - so tisti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v povprečju izgubili 10 kilogramov. več kot tisti na dieti z nizko vsebnostjo maščob - 28,9 kilograma v primerjavi z 18,7 kilograma. Dodatna prednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da je povzročila višjo kakovost izgube teže, pravi Stewart. Z izgubo teže se maščoba zmanjša, pogosto pa pride tudi do izgube pustega tkiva (mišic), kar ni zaželeno. Pri obeh dietah je prišlo do izgube približno 2 do 3 kilogramov dobrega pustega tkiva skupaj z maščobo, kar pomeni, da je bil odstotek izgube maščobe pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko večji.

2. Pomislite na prehranjevalni načrt, ne na prehrano.

   Na koncu morate izbrati načrt zdrave prehrane, ki se ga lahko držite, pravi Stewart. Prednost pristopa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da preprosto vključuje učenje boljše izbire hrane - štetje kalorij ni potrebno. Na splošno način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preusmeri vnos s problematične hrane - tiste z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja in brez veliko vlaknin, kot so kruh, vrečke in gazirane pijače - in k izbiri z visoko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin, kot je zelenjava, fižol in zdravo meso.

   
   

3. Premikaj se.

   Telesna aktivnost pomaga pri izgorevanju trebušne maščobe. "Ena največjih prednosti vadbe je ta, da dobiš veliko denarja za sestavo telesa," pravi Stewart. Zdi se, da vadba deluje na trebušni maščobi, zlasti zato, ker zmanjšuje koncentracijo insulina v obtoku, kar bi sicer pomenilo, da telo visi na maščobi, in povzroča, da jetra porabijo maščobne kisline, zlasti tiste v bližini visceralnih maščobnih oblog, pravi.

   Količina vadbe, ki jo potrebujete za hujšanje, je odvisna od vaših ciljev. Za večino ljudi to lahko pomeni od 30 do 60 minut zmerne do močne vadbe skoraj vsak dan.

4. Dvigovanje uteži.

   Če aerobni vadbi dodate tudi zmerne treninge moči, si pomagate zgraditi mišično maso, zaradi katere boste ves dan porabili več kalorij, tako v mirovanju kot med vadbo.

5. Postanite bralec etiket.

   Primerjajte in primerjajte blagovne znamke. Nekateri jogurti se na primer ponašajo z nizko vsebnostjo maščob, vendar imajo več ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev kot drugi, pravi Stewart. Živila, kot so omaka, majoneza, omake in solatni prelivi, pogosto vsebujejo veliko maščob in veliko kalorij.

   
   

6. Odmaknite se od predelane hrane.

   Sestavine v pakiranem blagu in prigrizkih pogosto vsebujejo veliko maščob, dodan sladkor in dodano sol ali natrij - tri stvari, ki otežujejo izgubo teže.

7. Osredotočite se na to, kako se vaša oblačila prilegajo bolj kot na branje tehtnice.

   Ko dodajate mišično maso in izgubljate maščobe, se odčitki na vaši kopalniški tehtnici ne bodo bistveno spremenili, bodo pa hlače ohlapnejše. To je boljši znak napredka. Če merite okoli, naj bo vaš pas manjši od 35 centimetrov, če ste ženska, ali manj kot 40 centimetrov, če ste moški, da zmanjšate tveganje za srce in diabetes.

8. Družite se s prijatelji, usmerjenimi v zdravje.

   Raziskave kažejo, da ste bolj primerni za boljšo prehrano in več gibanja, če to počnejo tudi vaši prijatelji in družina.

Definicije

Insulin (in-suh-lin): Hormon, ki ga tvorijo celice v trebušni slinavki. Insulin telesu pomaga shraniti glukozo (sladkor) iz obrokov. Če imate sladkorno bolezen in vaša trebušna slinavka ne more ustvariti dovolj tega hormona, vam bodo morda predpisali zdravila, ki bodo pomagala jetrom povečati ali povečati občutljivost mišic na razpoložljivi inzulin. Če ta zdravila niso dovolj, vam bodo morda predpisali injekcije insulina. Krvne žile: Sistem gibkih cevi - arterij, kapilar in ven -, ki prenaša kri skozi telo. Kisik in hranila arterije dostavljajo do drobnih tankostenskih kapilar, ki jih napajajo v celice in pobirajo odpadne snovi, vključno z ogljikovim dioksidom. Kapilare prenašajo odpadke v žile, ki odpeljejo kri nazaj v srce in pljuča, kjer se izdihne ogljikov dioksid skozi dih. Arterije (are-te-rease): Krvne žile, ki prenašajo s kisikom bogato kri stran od srca za dostavo v vse dele telesa. Arterije izgledajo kot tanke cevi ali cevi. Stene so narejene iz trde zunanje plasti, srednje mišične plasti in gladke notranje stene, ki pomagajo pri lažjem pretoku krvi. Mišična plast se širi in krči, da pomaga krvi premikati.