Vsebina
Za večino od nas bi uživanje malo manj mesa lahko koristilo zdravju. Raziskave kažejo, da uravnotežena prehrana z malo nasičenih maščob pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in drugih kroničnih stanj.
Medtem ko so belo meso in ribe zamenjave za rdeče meso, ki je običajno veliko nezdravih maščob, brezmesne možnosti vsebujejo pomembne vitamine, minerale in vlaknine, ki jih ni v piščancu in ribah. Nutricionistka Johns Hopkins Lynda McIntrye priporoča pet živil - z veliko beljakovinami in drugimi hranili, vendar brez mesa - in pojasnjuje njihove zdravstvene koristi.
Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin. Medtem ko so bila jajca v preteklosti povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca, obstajajo dejanski dokazi, da za večino ljudi jajca niso škodljiva. Na splošno je uživanje celega jajca vsak dan koristno. Če imate sladkorno bolezen ali bolezen srca, naj bodo jajčeca dve ali tri na teden.
Ne glede na to, kako bičite jajca, je nekaj drugih načinov, kako uživanje jajc pomaga telesu:
- Zdravje dojk: Ne pozabite vključiti rumenjakov v jajčne jedi. Vsebujejo bistvena, a težko dostopna hranila, kot je holin, ki pomaga zniževati stopnjo raka dojke.
- Oči: Antioksidanti v jajcih lahko preprečijo degeneracijo rumene pege in sive mrene.
- Obvladovanje teže: Študije so pokazale, da če jeste za zajtrk jajca, lahko čez dan pojeste manj kalorij.
Predlogi za obroke: Trdo kuhana jajca hranite v hladilniku za hiter prigrizek, za zajtrk poskusite omleto iz jajc in špinače ali za večerjo privoščite solato s špinačo s trdo kuhanim jajcem
Drevesni oreški
Drevesni oreški vključujejo orehe, mandlje in pekane - ne zamenjajte jih z arašidi, ki so stročnice. Drevesni oreški vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in v srcu zdravih maščob. Toda ne pozabite, da so tudi visokokalorične, zato natančno izmerite svoje porcije. Peščica drevesnih oreščkov (približno eno unčo) je zdrav prigrizek in pomaga pri:
- Holesterol: Mandlji imajo vlaknine, vitamin E in mononenasičene maščobe, ki pomagajo zniževati škodljivo raven holesterola LDL. Orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in pomagajo zniževati visoke ravni LDL.
- Rak: Vitamin E v oreščkih pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka dojk, debelega črevesa in prostate. Brazilski oreški vsebujejo selen, pomemben mineral za zmanjšanje tveganja raka.
- Zdravje možganov: Omega-3 v orehih krepi tudi zdravje možganov.
- Koža: Vitamin E in mononenasičene maščobe pomagajo spodbujati bolj zdravo kožo.
Predlogi za obroke: Na solato potresemo oreščke, vmešamo omleto, spustimo pest v fritajo ali pa jih za hitro prigrizek spakiramo v kosilo.
Stročnice
Stročnice vključujejo vrsto fižola in graha, kot so črni fižol, čičerika in leča. Napolnjeni so z beljakovinami, vlakninami in številnimi ključnimi hranili, vključno s kalcijem, kalijem, magnezijem in železom. Naj vas njihova majhnost ne zavede. Vključujejo močan zdravstveni udarec za:
- Diabetes in holesterol: Vlaknine v stročnicah imajo dvojno dolžnost. Pomaga stabilizirati krvni sladkor, kar je dobro za bolnike s sladkorno boleznijo, in pomaga zniževati holesterol.
- Rak: Stročnice so polne antioksidantov, kar pomeni, da pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka.
- Obvladovanje teže: Vlaknine v stročnicah vam pomagajo tudi, da se hitreje počutite siti, kar lahko prepreči prenajedanje.
Predlogi za obroke: Dodajte solatam, polnjenemu pečenemu krompirju in vegetarijanskemu čiliju ali pireju za sendvič namaz.Če dobite fižol v pločevinki, poiščite etiketo z napisom »brez dodanega natrija«. V nasprotnem primeru fižol v pločevinkah dobro sperite v vodi, saj je običajno pakiran v tekočino z visoko vsebnostjo natrija.
Soja
Celotna sojina hrana, kot so edamame, tofu, tempeh, sojino mleko in sojini oreški, so odlični viri pustih beljakovin. Za razliko od večine vegetarijanskih beljakovin je soja popolna beljakovina, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline za optimalno uporabo v telesu. Predelane sojine sestavine, kakršne najdemo v barih in prigrizkih, ne vsebujejo številnih prehranskih sestavin. Zato se držite cele soje, da dobite najboljšo hranilno vrednost in izkoristite kar največ koristi za zdravje, kot so:
- Zdravje srca in holesterol: Soja je rastlinskega izvora, zato vsebuje malo nasičenih maščob in brez holesterola. Nekatere raziskave kažejo, da soja lahko pomaga znižati raven holesterola. Folati, vitamini B6 in B12, kalcij, magnezij in kalij, ki jih najdemo v soji, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
- Lasje, zobje, kosti: Sola s svojimi folati in vitamini B6 in B12 neguje lasišče, lasne mešičke in rastoče lase. Kalcij v soji pomaga ohranjati močne zobe in kosti.
- Razpoloženje, PMS, migrene: Folati prispevajo k ravni serotonina, zato vam lahko soja pomaga izboljšati razpoloženje. Vitamin B6 in kalcij lahko olajšata simptome predmenstrualnega sindroma (PMS), magnezij pa lahko pomaga zmanjšati migreno.
- Obvladovanje teže: Hranila v soji vam pomagajo ohranjati zdravo težo in povečati svojo mišično maso.
Predlog obroka: Za zdrav 100-kalorični prigrizek skuhajte 1/2 skodelice edamame. Ko se ohladi, potresemo s kančkom morske soli. To je zavesten prigrizek, saj morate stisniti stroke, da odstranite fižol, tako da lahko čas cenite svojo hrano.
Jogurt
Jogurt lahko koristi vašemu prebavnemu traktu - in vašim brbončicam. Pri načrtovanju obrokov ne pozabite, da je v grškem jogurtu več beljakovin, v običajnem jogurtu kalcij, v kefirju (jogurtu podobna pijača) pa probiotiki. Ne glede na to, kakšne okuse ali sloge jogurta želite, lahko uživate v teh prednostih:
- Zdravje prebavil: Jogurt pomaga vzdrževati milijarde dobrih bakterij, ki jih potrebujete za zdrav prebavni in imunski sistem. Poleg tega bakterije v jogurtu pomagajo telesu razgraditi in absorbirati ključne hranilne snovi.
- Zdravje kosti: Kalcij in beljakovine v jogurtu pomagajo okrepiti kosti.
Predlog obroka: Pest mandljev zmešajte v jogurt za zdrav prigrizek.
Vedno je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali z nutricionistom, ko začnete dodajati - ali odštevati - živila svoji prehrani ali iz nje.