Vsebina
Pregledal:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Biti fizično aktiven je pomemben korak k dobremu zdravju srca. Je eno izmed vaših najučinkovitejših orodij za krepitev srčne mišice, ohranjanje teže pod nadzorom in preprečevanje poškodb arterij zaradi visokega holesterola, povišanega krvnega sladkorja in povišanega krvnega tlaka, ki lahko privede do srčnega infarkta ali kapi.
Res je tudi, da so za popolno kondicijo potrebne različne vrste vadbe. "Aerobna vadba in trening odpornosti sta najpomembnejša za zdravje srca," pravi fiziolog vadbe Johns Hopkins Kerry J. Stewart, ur. "Čeprav fleksibilnost ne prispeva neposredno k zdravju srca, je kljub temu pomembna, ker zagotavlja dobre temelje za učinkovitejše izvajanje aerobnih vaj in vaj za moč."
Evo, kako vam koristijo različne vrste vadbe.
Aerobna vadba
Kaj počne: Aerobna vadba izboljša cirkulacijo, kar ima za posledico nižji krvni tlak in srčni utrip, pravi Stewart. Poleg tega poveča vašo splošno aerobno pripravljenost, na primer merjeno s preizkusom tekalne steze, in pomaga srčnemu utripu (kako dobro srce črpa). Aerobna vadba tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in vam, če že živite s sladkorno boleznijo, pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi.
Koliko: V idealnem primeru vsaj 30 minut na dan, vsaj pet dni v tednu.
Primeri: Hitro hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, igranje tenisa in skakanje po vrvi. Srčna aerobna vadba je tista vrsta, na katero imajo zdravniki v mislih, ko priporočajo vsaj 150 minut tedenske zmerne aktivnosti.
Trening upora (moč)
Kaj počne: Trening odpornosti bolj specifično vpliva na sestavo telesa, pravi Stewart. Ljudem, ki prenašajo veliko telesne maščobe (vključno z velikim trebuhom, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca), lahko pomaga zmanjšati maščobo in ustvariti vitkejšo mišično maso. Raziskave kažejo, da lahko kombinacija aerobne vadbe in odpornosti pomaga zvišati HDL (dober) holesterol in znižati LDL (slab) holesterol.
Koliko: Po mnenju American College of Sports Medicine sta vsaj dva zaporedna dneva treninga odpornosti na teden dobro pravilo.
Primeri: Vadba s prostimi utežmi (kot so ročne uteži, dumbbells ali mrena), na napravah z utežmi, z pasovi za odpornost ali z vajami za odpornost telesa, kot so skleki, počepi in brade.
Raztezanje, prilagodljivost in ravnotežje
Kaj počnejo: Treningi prilagodljivosti, kot je raztezanje, ne prispevajo neposredno k zdravju srca. Njihova korist je zdravje mišično-skeletnega sistema, ki vam omogoča, da ostanete prilagodljivi in brez bolečin v sklepih, krčev in drugih mišičnih težav. Ta prožnost je ključni del zmožnosti vzdrževanja aerobne vadbe in treninga odpornosti, pravi Stewart.
"Če imate dobro mišično-skeletno podlago, vam to omogoča izvajanje vaj, ki pomagajo vašemu srcu," pravi. Kot dodatek vaje za prilagodljivost in ravnotežje pomagajo ohranjati stabilnost in preprečujejo padce, kar lahko povzroči poškodbe, ki omejujejo druge vrste vadbe.
Koliko: Vsak dan ter pred in po drugi vadbi.
Primeri: Zdravnik vam lahko priporoči osnovne poteze, ki jih lahko naredite doma, ali pa najdete DVD-je ali videoposnetke v YouTubu, ki jih lahko spremljate (čeprav se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas skrbi intenzivnost vadbe). Tai chi in joga prav tako izboljšujeta te veščine, razredi pa so na voljo v številnih skupnostih.