Vsebina
Vitamini so skupina snovi, ki so potrebne za normalno delovanje, rast in razvoj celic.
Obstaja 13 bistvenih vitaminov. To pomeni, da so ti vitamini potrebni za pravilno delovanje telesa. To so:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Pantotenska kislina (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cianokobalamin)
- Folat (folna kislina in B9)
Vitamini so razvrščeni v dve kategoriji:
- Vitamini, topni v maščobah, so shranjeni v telesu. Štirje vitamini, topni v maščobah, so vitamini A, D, E in K. Ti vitamini se telo lažje absorbira v prisotnosti maščob.
- Obstaja devet vodotopnih vitaminov. Telo mora takoj uporabiti vodotopne vitamine. Vsi preostali vodotopni vitamini zapustijo telo skozi urin. Vitamin B12 je edini vodotopni vitamin, ki ga lahko shranjujete v jetrih že več let.
Funkcija
Vsak od spodaj naštetih vitaminov ima pomembno vlogo v telesu. Pomanjkanje vitamina se pojavi, ko ne dobite dovolj vitamina. Pomanjkanje vitaminov lahko povzroči zdravstvene težave.
Ne jesti dovolj sadja, zelenjave, fižola, leče, celih zrn in obogatenih mlečnih izdelkov lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in slabim zdravjem kosti (osteoporoza).
- Vitamin A pomaga oblikovati in vzdrževati zdrave zobe, kosti, mehko tkivo, sluznico in kožo.
- Vitamin B6 imenujemo tudi piridoksin. Vitamin B6 pomaga oblikovati rdeče krvne celice in vzdržuje delovanje možganov. Ta vitamin igra pomembno vlogo tudi pri beljakovinah, ki so del številnih kemijskih reakcij v telesu. Več beljakovin, ki jih uživate, potrebujete več piridoksina.
- Vitamin B12, kot drugi vitamini B, je pomemben za presnovo. Prav tako pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic in vzdrževanju centralnega živčnega sistema.
- Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je antioksidant, ki spodbuja zdrave zobe in dlesni. Pomaga telesu, da absorbira železo in ohranja zdravo tkivo. Prav tako spodbuja celjenje ran.
- Vitamin D je znan tudi kot "sončni vitamin", saj ga telo proizvaja po sončnem zahodu. Deset do petnajst minut sončnega sevanja 3-krat na teden je dovolj, da za večino ljudi na večinski širini proizvedejo potrebo vitamina D za telo. Ljudje, ki ne živijo na sončnih mestih, morda ne proizvedejo dovolj vitamina D. Zelo težko je dobiti dovolj vitamina D iz virov hrane. Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Za normalen razvoj in vzdrževanje zdravih zob in kosti potrebujete kalcij. Prav tako pomaga vzdrževati ustrezne ravni kalcija in fosforja v krvi.
- Vitamin E je antioksidant, znan tudi kot tokoferol. Pomaga telesu tvoriti rdeče krvne celice in uporablja vitamin K.
- Vitamin K je potreben, ker se brez njega kri ne bi držala skupaj (koagulira). Nekatere študije kažejo, da je to pomembno za zdravje kosti.
- Biotin je bistven za presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov ter za proizvodnjo hormonov in holesterola.
- Niacin je vitamin B, ki pomaga ohranjati zdravo kožo in živce. Pri višjih odmerkih ima tudi učinke zniževanja holesterola.
- Folat deluje z vitaminom B12 za pomoč pri tvorbi rdečih krvnih celic. Potreben je za proizvodnjo DNA, ki nadzoruje rast tkiv in funkcijo celic. Vsaka ženska, ki je noseča, mora biti prepričana, da dobi dovolj folata. Nizke ravni folata so povezane z okvarami pri rojstvu, kot je spina bifida. Veliko živil je sedaj obogatenih s folno kislino.
- Pantotenska kislina je bistvena za presnovo hrane. Prav tako igra vlogo pri proizvodnji hormonov in holesterola.
- Riboflavin (vitamin B2) deluje z drugimi vitamini B. Pomemben je za rast telesa in proizvodnjo rdečih krvnih celic.
- Tiamin (vitamin B1) pomaga telesnim celicam spremeniti ogljikove hidrate v energijo. Pridobivanje dovolj ogljikovih hidratov je zelo pomembno med nosečnostjo in dojenjem. Prav tako je bistvenega pomena za delovanje srca in zdrave živčne celice.
Viri hrane
Vitamini, ki so topni za maščobe
Vitamin A:
- Sadje temne barve
- Temno listnata zelenjava
- Rumenjak
- Mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt, maslo in smetana) t
- Jetra, govedina in ribe
Vitamin D:
- Ribe (mastne ribe, kot so losos, skuša, sled in oranžna sluzoglavka)
- Olja iz ribjih jeter (ribje olje) t
- Ojačane žitarice
- Mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt, maslo in smetana) t
Vitamin E:
- Avokado
- Temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, beluši in repa)
- Margarina (narejena iz žafranike, koruze in sončničnega olja)
- Olja (žafranike, koruze in sončnice)
- Papaya in mango
- Semena in oreški
- Pšenični kalčki in olje pšeničnih kalčkov
Vitamin K:
- Zelje
- Cvetača
- Žita
- Temno zelena zelenjava (brokoli, brstični ohrovt in beluši)
- Temna listnata zelenjava (špinača, ohrovt, lističi in repa)
- Ribe, jetra, govedina in jajca
VITAMINI, TOPNI VODA
Biotin:
- Čokolada
- Žita
- Rumenjak
- Stročnice
- Mleko
- Matice
- Organsko meso (jetra, ledvice)
- Svinjina
- Kvas
Folat:
- Šparglji in brokoli
- Pesa
- pivovarski kvas
- Posušeni fižol (kuhan pinto, mornarica, ledvica in lima)
- Ojačane žitarice
- Zelena, listnata zelenjava (špinača in romina solata)
- Leča
- Pomaranče in pomarančni sok
- Arašidovo maslo
- Pšenični kalčki
Niacin (vitamin B3):
- Avokado
- Jajca
- Obogateni kruh in obogatena žita
- Ribe (tune in morske ribe)
- Lean meso
- Stročnice
- Matice
- Krompir
- Perutnina
Pantotenska kislina:
- Avokado
- Brokoli, ohrovt in druga zelenjava iz zelja
- Jajca
- Stročnice in leča
- Mleko
- Mushroom
- Organsko meso
- Perutnina
- Beli in sladki krompir
- Žita iz polnozrnatih žit
Tiamin (vitamin B1):
- Sušeno mleko
- Jajce
- Obogaten kruh in moka
- Lean meso
- Stročnice (posušeni fižol)
- Oreški in semena
- Organsko meso
- Grah
- Cela zrna
Piroksidin (vitamin B6):
- Avokado
- Banana
- Stročnice (posušeni fižol)
- Meso
- Matice
- Perutnina
- Cela zrna (mletje in predelava odstrani veliko tega vitamina)
Vitamin B12:
- Meso
- Jajca
- Obogatena živila, kot so sojino mleko
- Mleko in mlečni izdelki
- Organsko meso (jetra in ledvice)
- Perutnina
- Lupinar
OPOMBA: Živalski viri vitamina B12 se v telesu bolje absorbirajo kot rastlinski viri
Vitamin C (askorbinska kislina):
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Cvetača
- Agrumi
- Krompir
- Špinača
- Jagode
- Paradižnik in paradižnikov sok
Stranski učinki
Mnogi mislijo, da je, če je nekaj dobro, veliko bolje. To ni vedno tako. Visoki odmerki nekaterih vitaminov so lahko strupeni. Vprašajte svojega zdravnika, kaj je najboljše za vas.
Priporočila
Priporočeni prehranski dodatki (RDA) za vitamine odražajo količino vsakega vitamina, ki bi ga morali dobiti vsak dan.
- RDA za vitamine se lahko uporabi kot cilj za vsako osebo.
- Koliko vsakega vitamina potrebujete je odvisno od vaše starosti in spola. Pomembni so tudi drugi dejavniki, kot so nosečnost in zdravstveno stanje.
Najboljši način, da dobite vse dnevne vitamine, ki jih potrebujete, je uravnotežena prehrana, ki vsebuje široko paleto sadja, zelenjave, obogatenih mlečnih izdelkov, stročnic (posušenih fižolov), leče in celih zrn.
Prehranska dopolnila so še en način, da dobite vitamine, ki jih potrebujete, če hrana, ki jo jeste, ne zagotavlja dovolj vitaminov. Dodatki so lahko koristni med nosečnostjo in za posebne zdravstvene težave.
Če jemljete dodatke, NE vzemite več kot 100% RDA. Bodite zelo previdni pri jemanju velikih količin vitaminsko topnih vitaminskih dodatkov. Mednje spadajo vitamini A, D, E in K. Ti vitamini so shranjeni v maščobnih celicah, v telesu se lahko nabirajo in lahko povzročijo škodljive učinke.
Slike
Sadje in zelenjava
Reference
Odbor za medicino, prehrano in prehrano. Dietni referenčni vnosi za tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, Pantotenska kislina, biotin in holin. Nacionalne akademije za tisk. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Odbor za medicino, prehrano in prehrano. Dietni referenčni vnosi za vitamin A, vitamin K, arzen, bor, krom, baker, jod, železo, mangan, molibden, nikelj, silicij, vanadij in cink. Nacionalne akademije za tisk. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamini, minerali v sledovih in drugi mikrohranili. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pogl. 218.
Salwen MJ. Vitamini in elementi v sledovih. V: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryjeva klinična diagnoza in upravljanje z laboratorijskimi metodami. 23. izd. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pogl. 26.
Datum pregleda 7. 7. 2017. t
Posodobljeno: Emily Wax, RD, Center bolnišnice Brooklyn, Brooklyn, NY. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa. Uvodnik posodobitev 22/08/2018.