Vsebina
Fizična aktivnost - ki vključuje aktivni življenjski slog in rutinsko vadbo - ter dobro jesti, je najboljši način, da ostanete zdravi.
Informacije
Učinkovit program vadbe mora biti zabaven in motiviran. Pomaga imeti cilj.
Vaš cilj je lahko:
- Upravljajte zdravstveno stanje
- Zmanjšajte stres
- Izboljšajte svojo vzdržljivost
- Nakup oblačil v manjši velikosti
Vaš program vadbe je lahko tudi dober način za druženje. Jemanje razredov vadbe ali vadbe s prijateljem sta dobra načina za socialno življenje.
Morda boste težko začeli z vadbo, a ko boste začeli, boste morda začeli opazovati druge ugodnosti, kot so:
- Boljši nadzor nad vašo težo in apetitom
- Izboljšana telesna pripravljenost, ki olajša vsakodnevne dejavnosti
- Izboljšan spanec
- Več zaupanja vase
- Nižje tveganje za bolezni srca, diabetes in visok krvni tlak
ZAČETEK
Za vadbo ni treba vstopiti v telovadnico. Če niste dolgo vadili ali ste bili aktivni, začnite počasi, da preprečite poškodbe. Ob hitrem 10-minutnem sprehodu dvakrat na teden je dober začetek.
Poskusite se pridružiti plesu, jogi ali razredu karateja, če vam je všeč. Lahko se pridružite tudi ekipi za baseball ali bowling ali celo skupini za sprehode v mallu. Socialni vidiki teh skupin so lahko koristni in motivirani.
Najpomembnejša stvar je, da naredite vaje, ki jih lahko ohranite in uživate.
POMEMBNO OPOZORILO: Pred začetkom programa vadbe se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, če:
- Imate sladkorno bolezen, bolezni srca, bolezni pljuč ali drugo dolgotrajno bolezen
- Ti si debel
- V zadnjem času niste bili zelo aktivni
- Ko ste aktivni, se vam pojavijo bolečine v prsih ali težko dihanje
Zgradite telesno aktivnost v redno rutino
Enostavne spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma naredijo veliko razliko.
- V službi poskusite po stopnicah namesto z dvigalom, se sprehodite po hodniku in se pogovorite s sodelavcem namesto pošiljanja e-pošte ali dodajte 10 do 20 minut hoje med kosilom.
- Ko opravljate opravke, poskusite parkiranje na skrajnem koncu parkirišča ali po ulici. Še bolje, sprehod do trgovine ali drugih bližnjih krajev.
- Doma opravite opravila, kot so sesanje, pranje avtomobila, vrtnarjenje, grabljenje listov ali kopanje snega.
- Če se peljete z avtobusom ali drugim javnim prevozom, izstopite iz postajališča pred svojim običajnim postankom in se odpravite do konca poti.
ZMANJŠAJTE VAŠ ČAS EKRANA
Sedeče vedenje je tisto, kar počnete, medtem ko mirno sedite. Z zmanjšanjem sedečega vedenja lahko izgubite težo. Za večino ljudi je najboljši način za zmanjšanje sedečega vedenja zmanjšanje časa, ki ga porabijo za gledanje televizije in uporabo računalnika in drugih elektronskih naprav. Vse te dejavnosti se imenujejo "zaslonski čas".
Nekateri načini za zmanjšanje časa zaslona so:
- Za gledanje izberite 1 ali 2 TV-programe in izklopite televizor, ko so končani.
- Televizorja ne shranjujte ves čas za hrup iz ozadja - morda boste sedeli in gledali. Namesto tega vklopite radio. Lahko delate stvari po hiši in še vedno poslušate radio.
- Ne jejte, medtem ko gledate televizijo.
- Izvlecite baterije iz daljinskega upravljalnika televizorja in vstanite, da spremenite kanal.
- Preden vklopite televizor, vzemite psa ali sosedovega psa na sprehod. Če boste zamudili svojo najljubšo oddajo, jo posnemite.
- Poiščite dejavnosti za zamenjavo televizijskega gledanja. Preberite knjigo, igrajte družabno igro z družino ali prijatelji ali pa si privoščite večerni razred kuhanja.
- Med gledanjem televizije si pomagajte pri vadbi ali jogi. Spali boste kalorije. Ali pa pred televizorjem nastavite mirujoče kolo ali tekalno stezo in jo uporabite med gledanjem.
Če vam je všeč igranje video iger, poskusite igre, ki zahtevajo, da premaknete celotno telo, ne samo palcev.
KOLIKO VEDNO POTREBUJETE?
Cilj je vaditi približno 2,5 ure na teden. Pomembno je, da naredite tako zmerno intenzivno aerobno aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip in krepitev mišic. Mišično krepitev, imenovano tudi trening moči, trening odpornosti ali vzdržljivostno vadbo, je treba opraviti 2-krat na teden. Glede na urnik lahko vadite 30 minut 5 dni na teden ali 45 do 60 minut 3 dni na teden.
Ni vam treba opraviti celotne dnevne vadbe naenkrat. Če je vaš cilj vaditi 30 minut, lahko to prekinete na krajše časovne roke, ki segajo do 30 minut.
Ko postanete bolj pripravljeni, lahko sami sebe izzovete tako, da povečate intenzivnost vadbe, tako da preidete od lahke do zmerne aktivnosti. Prav tako lahko povečate čas, ki ga izvajate.
Alternativna imena
Priporočila za fitnes; Vaja - telesna dejavnost
Slike
Vaja lahko zniža krvni tlak
Aerobna vadba
Korist redne vadbe
Vaja prilagodljivosti
Izometrična vaja
Vaja in starost
Vaja s prijatelji
Vaja - močno orodje
Fizična aktivnost - preventivna medicina
Vadba in srčni utrip
Reference
Buchner DM. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pogl.
Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve. 2008 Smernice za fizično aktivnost za Američane: izjava o priporočilu. www.cdc.gov Spletna stran. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Posodobljeno 4. junij 2015. Dostopno 13. maja 2017.
Datum pregleda 5/14/2017
Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.