Vsebina
- Zakaj je dobro za vas
- Kako je pripravljen
- Kje najti Quinoa
- Recept
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 23.4.2018
Quinoa (izgovarja se kot "keen-wah") je krepko seme, bogato z beljakovinami, za katero mnogi menijo, da je celo zrno. "Celo zrno" vsebuje vse prvotne dele žita ali semena, zaradi česar je bolj zdrava in bolj popolna hrana. Quinoa je v isti družini rastlin s blitvo, špinačo in sladkorno peso.
Kvinoja je brez glutena, moka pa je dober nadomestek za pšenično moko. Blag in okusen okus, quinoa lahko uživate na več načinov.
Zakaj je dobro za vas
Kinoa je bogata z beljakovinami. Ima skoraj dvakratno količino beljakovin, ki jih najdemo v ovsu, in malo več vlaken in železa. Kinoa je popolna beljakovina.
Potrebujete beljakovine v vaši prehrani, da pomagate telesu popraviti celice in ustvariti nove. Beljakovine so pomembne tudi za rast in razvoj v otroštvu, adolescenci in nosečnosti. Visoka vsebnost beljakovin Quinoe je dobra izbira namesto riža in drugih visoko-ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo.
Quinoa je tudi dober vir kalija, ki ga potrebujete za izgradnjo mišic in beljakovin, ohranjanje rednega srčnega utripa in številne druge telesne funkcije. Ponuja tudi veliko drugih vitaminov in mineralov.
Quinoa ima več antioksidantov, kot so tisti v jagodah. Antioksidanti pomagajo preprečevati poškodbe celic. To je pomembno za zdravljenje, preprečevanje bolezni in staranje.
Če imate celiakijo ali sledite dieti brez glutena, je quinoa odlična možnost. Ne vsebuje glutena.
Kinoa vsebuje maščobe, ki so zdravju srca in lahko pomagajo povečati vaš "dober holesterol". To je polnilo in pakiranje hranljivo udarec v majhni količini.
Kako je pripravljen
Quinoa lahko kuhamo in jemo na več načinov. Morali ga boste kuhati v vodi, kot riž. Dodamo 1 del kvinoje na 2 delov vode ali zaloge in kuhamo, dokler se ne raztopi, približno 15 minut.
Če želite v svojo prehrano dodati quinoo:
- Kuhano quinoo dodajte v solato, juhe ali testenine.
- Naredite ga kot prilogo. Kot nov riž pomislite na quinoo. Kuhano quinoo združite z zelišči, fižolom, zelenjavo in začimbami ter postrezite z obrokom. Dodajte zdravo beljakovino, kot je piščanec ali riba, če se odločite.
- Uporabite pšenično moko namesto pšenične moke v kolački, palačinkah, piškotkih ali kadarkoli pečete.
Ko je kuhanje končano, izgleda, da so okrog vsakega zrna navite kovrčaste niti. Naredite veliko serijo kuhane quinoe in shranite v hladilniku do teden dni. Vzemite ga za več obrokov, kot ga potrebujete.
Kje najti Quinoa
Quinoa lahko kupite na spletu ali v kateri koli trgovini z zdravo hrano. Večje trgovine z živili lahko nosijo tudi vrečke quinoe v njihovih delih za naravno ali ekološko hrano. Kupite lahko tudi moko, testenine in žitne izdelke.
Obstaja več kot sto sort kvinoje. V trgovinah boste najverjetneje videli rumeno / slonokoščeno, rdečo ali črno quinoo.
Nekuhano ga lahko shranite v shrambi več mesecev. Za shranjevanje uporabite nepredušno posodo ali vrečko.
Recept
Obstaja veliko okusnih receptov z uporabo quinoe. Tukaj lahko poskusite.
Quinoa-Polnjeni paradižniki
(Donosi 4 obroke. Velikost serviranja: 1 nadev paradižnika, ¾ skodelice (180 mililitrov, ml))
Sestavine
- 4 srednja (2½ palca ali 6 centimetrov) paradižnika, sprana
- 1 žlica (žlica) ali 15 ml oljčnega olja
- 2 žlici (30 ml) rdeče čebule, olupljeni in sesekljani
- 1 skodelica (240 ml) kuhane mešane zelenjave - kot so paprika, koruza, korenje ali grah (ostanki prijazni)
- 1 skodelica (240 mL) quinoa, sprana *
- 1 skodelica (240 ml) piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
- ½ zrelega avokada, olupljenega in na kocke (glej nasvet)
- ¼ čajna žlička (1 ml) zmletih črnih poprov
- 1 žlica (15 ml) svežega peteršilja, sprana, posušena in sesekljana (ali 1 čajna žlička ali 5 ml, posušena)
Navodila
- Pečico segrejte na 176 ° C.
- Odrežite vrhove paradižnika in izvlecite notranjost. (Pulpa lahko shranite za uporabo v paradižnikovi juhi ali omaki ali salsi.) Paradižnik postavite na stran.
- Segrejte olje v ponvi nad srednje visoko vročino. Dodajte čebulo in kuhajte, dokler ne začnejo mehčati, približno 1 do 2 minuti.
- Dodamo kuhano zelenjavo in segrejemo skozi še 1 do 2 minuti.
- Dodajte kvinoo in nežno kuhajte, dokler ne diši dobro, približno 2 minuti.
- Dodajte piščančjo juho in zavrite. Zmanjšajte toploto in pokrijte posodo. Kuhajte, dokler kvinoa ne absorbira vse tekočine in je popolnoma kuhana, približno 7 do 10 minut.
- Ko je kuena kuhana, s pomočjo vilic odstranite pokrov in nežno vlecite quinoa. Nežno premešajte avokado, poper in peteršilj.
- V vsak paradižnik previdno nanesite približno ¾ skodelice (180 ml) quinoe.
- Postavite paradižnik na pekač in pecite približno 15 do 20 minut, ali dokler paradižnik ni vroče (paradižnik je lahko polnjen vnaprej in pozneje pečen).
- Postrezite takoj.
Dejstva o hranilni vrednosti
- Kalorije: 299
- Skupna maščoba: 10 g
- Nasičene maščobe: 1 g
- Natrijev: 64 mg
- Skupaj vlakna: 8 g
- Protein: 10 g
- Ogljikovi hidrati: 46 g
Vir: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Okusno zdrave družinske obroke. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternativna imena
Trendi zdrave hrane - kožuh; Zdravi prigrizki - quinoa; Izguba teže - quinoa; Zdrava prehrana - quinoa; Wellness - quinoa
Reference
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Opredelitev "celih zrn" v zdravstvenem stanju. Hrana Nutr Res. 2014; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinalni učinki uživanja quinoe (Chenopodium quinoa Willd.) Pri bolnikih s celiakijo. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Datum pregleda 23.4.2018
Posodobljeno: Emily Wax, RD, Center bolnišnice Brooklyn, Brooklyn, NY. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.