Vadba in aktivnost za hujšanje

Vsebina

• Formula za izgubo teže
• Prednosti hujšanja
• Kako začeti
• Gradite telesno dejavnost v redni rutini
• Zmanjšajte čas zaslona
• Koliko vaje potrebujete?
• Alternativna imena
• Reference
• Datum pregleda 7/12/2018

Aktivni življenjski slog in vadba, skupaj z zdravo hrano, je najboljši način za izgubo telesne teže.

Formula za izgubo teže

Kalorije, ki se uporabljajo pri vadbi> porabljene kalorije = izguba teže.

To pomeni, da je za izgubo telesne teže število kalorij, ki jih porabite pri vadbi, večje od števila kalorij iz hrane, ki jo jeste in pijete. Tudi če delate veliko, če jeste več kalorij, kot ste opekli, boste pridobili na teži.

Drug način za to je, da ženska, stara od 30 do 50 let, ki ne izvaja, potrebuje približno 1800 kalorij na dan, da ohrani svojo normalno težo. Moški, stari 30 do 50 let, ki ne izvaja telovadbe, potrebuje približno 2200 kalorij, da ohrani svojo normalno težo.

Za vsako uro vadbe delajo, da bi zgoreli:

• 240 do 300 kalorij, ki delajo svetlobo, kot je čiščenje hiše ali igranje baseballa ali golfa.
• 370 do 460 kalorij, ki se ukvarjajo z aktivnostmi, kot so živahni sprehod (3,5 mph), vrtnarjenje, kolesarjenje (5,5 mph) ali ples.
• 580 do 730 kalorij, ki delajo kot je tek s hitrostjo 9 minut na miljo, igranje nogometa ali plavanje v krogih.
• 740 do 920 kalorij, ki delajo na takih aktivnostih, kot je vožnja s hitrostjo 7 minut na miljo, igranje racquetballa in smučanje.

Tudi če ne boste spremenili količine kalorij v vaši prehrani, temveč dodate aktivnost v vaše vsakdanje življenje, boste izgubili težo ali pridobili manj teže.

Prednosti hujšanja

Program telesne mase, ki deluje, mora biti zabaven in motiviran. Pomaga imeti poseben cilj. Vaš cilj je lahko obvladovanje zdravstvenega stanja, zmanjšanje stresa, izboljšanje vaše vzdržljivosti ali možnost nakupa oblačil v manjši velikosti. Vaš program vadbe je lahko tudi način, da ste z drugimi ljudmi. Vadbeni tečaji ali telovadba s prijateljem so dobri družabni trgi.

Morda boste težko začeli z vadbo, a ko boste to storili, boste začeli opazovati druge koristi. Izboljšan spanec in samospoštovanje je lahko nekaj od njih. Druge koristi, ki jih morda ne boste opazili, vključujejo povečano moč kosti in mišic ter manjše tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. t

Kako začeti

Za vadbo ni treba vstopiti v telovadnico. Če niste dolgo vadili ali ste bili aktivni, se prepričajte, da začnete počasi, da preprečite poškodbe. Ob hitrem 10-minutnem sprehodu dvakrat na teden je dober začetek.

Lahko se tudi pridružite plesu, jogi ali razredu karateja. Lahko se pridružite tudi ekipi za baseball ali bowling ali celo skupini za sprehode v mallu. Socialni vidiki teh skupin so lahko koristni in motivirani.

Najpomembnejša stvar je, da delaš vaje, ki jih uživaš.

Gradite telesno dejavnost v redni rutini

Enostavne spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma naredijo veliko razliko.

• Na delovnem mestu pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, hodite po hodniku in se pogovarjate s sodelavcem namesto pošiljanja e-pošte ali dodajte 10 do 20 minut hoje med kosilom.
• Ko opravljate opravke, poskusite parkiranje na skrajnem koncu parkirišča ali po ulici. Še bolje, pojdite v trgovino.
• Na domu poskusite prevzeti skupna opravila, kot so sesanje, pranje avtomobila, vrtnarjenje, grabljenje listov ali kopanje snega.
• Če se peljete z avtobusom, izstopite z avtobusne postaje pred svojim običajnim postankom in se odpravite do konca poti.

Zmanjšajte čas zaslona

Sedeče vedenje je tisto, kar počnete, medtem ko mirno sedite. Z zmanjšanjem sedečega vedenja lahko izgubite težo. Za večino ljudi je najboljši način za zmanjšanje sedečega vedenja zmanjšanje časa, ki ga porabijo za gledanje televizije in uporabo računalnika in drugih elektronskih naprav. Vse te dejavnosti se imenujejo "zaslonski čas".

Nekateri načini za zmanjšanje škode zaradi preveč časa zaslona so:

• Izberite 1 ali 2 televizijska programa za gledanje in izklop televizorja, ko so končani.
• Televizorja ne shranjujte ves čas za hrup iz ozadja - morda boste sedeli in gledali. Namesto tega vklopite radio. Lahko delate stvari po hiši in še vedno poslušate radio.
• Ne jejte, medtem ko gledate televizijo.
• Preden vklopite televizor, vzemite psa na sprehod. Če boste zamudili svojo najljubšo oddajo, jo posnemite.
• Poiščite dejavnosti za zamenjavo televizijskega gledanja. Preberite knjigo, igrajte družabno igro z družino ali prijatelji ali se udeležite večernega tečaja.
• Med gledanjem televizije si pomagajte z vajalno preprogo. Spali boste kalorije.
• Vožnja s stacionarnim kolesom ali uporaba tekalne steze med gledanjem televizije.

Če vam je všeč igranje video iger, poskusite igre, ki zahtevajo, da premaknete celotno telo, ne samo palcev.

Koliko vaje potrebujete?

Cilj je vaditi približno 2,5 ure na teden. Delajte z zmerno intenzivno aerobno in mišično aktivnostjo. Odvisno od urnika lahko vadite 30 minut 5 dni na teden ali 45 do 60 minut 3 dni na teden.

Ni vam treba opraviti celotne dnevne vadbe naenkrat. Če je vaš cilj vaditi 30 minut, lahko to prekinete na krajše časovne roke, ki segajo do 30 minut.

Ko postanete bolj pripravljeni, lahko sami sebe izzovete tako, da povečate intenzivnost vadbe, tako da preidete od svetlobne aktivnosti na zmerno aktivnost. Prav tako lahko povečate čas, ki ga izvajate.

Alternativna imena

Izguba teže - aktivnost; Izguba teže - vadba; Debelost - dejavnost

Reference

Apovski CM, Istfan NW. Debelost: smernice, najboljše prakse, nove raziskave. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Debelost: problem in njegovo upravljanje. V: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologija: odrasli in pediatrični. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 26.

Jensen MD. Debelost. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 220.

Moyer VA, delovna skupina za preventivne storitve. Preverjanje debelosti pri odraslih in upravljanje z njo: Priporočilo o delovanju skupine za preventivne storitve v ZDA. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Datum pregleda 7/12/2018

Posodobljeno: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM odbor Certified za interno medicino in Hospice in paliativne medicine, Atlanta, GA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.