Prehranjevalne navade in vedenje

Vsebina

• Hranite dnevnik
• Zdaj odsevaj
• Zamenjajte svoje stare navade z novimi, zdravimi
• Praksa pomaga
• Reference
• Datum pregleda 5/7/2017

Hrana daje telesom energijo, ki jo potrebujemo za delovanje. Hrana je tudi del tradicije in kulture. To lahko pomeni, da ima prehranjevanje tudi čustveno komponento. Za mnoge ljudi je spreminjanje prehranjevalnih navad zelo težko.

Morda ste imeli določene prehranjevalne navade tako dolgo, da se ne zavedate, da so nezdrave. Ali pa so vaše navade postale del vašega vsakdanjega življenja, zato ne razmišljate veliko o njih.

Hranite dnevnik

Revija za hrano je dobro orodje, ki vam pomaga spoznati vaše prehranjevalne navade. Hranite dnevnik hrane za 1 teden.

• Zapišite, kaj jedete, koliko in kdaj na dan jeste.
• Vključite opombe o tem, kaj ste počeli in kako ste se počutili, na primer lačen, stresen, utrujen ali dolgočasen. Na primer, morda ste bili na delu in ste se dolgočasili, tako da ste iz prodajne mize v dvorani dobili prigrizek iz mize.
• Ob koncu tedna si oglejte dnevnik in poglejte svoje vzorce prehranjevanja. Odločite se, katere navade želite spremeniti.

Ne pozabite, da majhni koraki k spremembam vodijo k večjemu uspehu pri dolgoročnih spremembah. Poskusite se ne preplaviti s preveč cilji. To je dobra ideja, da se osredotočite na največ 2 do 3 cilje naenkrat.

Oglejte si tudi zdrave navade in se ponosite nanje. Poskusite, da svojega vedenja ne presojate preveč. Enostavno se lahko osredotočite samo na svoje slabe navade. Tako se lahko počutite pod stresom in opustite poskušanje sprememb.

Ob novih, bolj zdravih navadah lahko to pomeni, da:

• Pijte posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob (1%) namesto 2% ali polnomastnega mleka.
• Pijte več vode ves dan.
• Jejte sadje za sladico namesto piškotkov.
• Načrtujte in pripravite zdrave obroke in prigrizke, da povečate vaše možnosti za uspeh.
• Ohranite zdrave prigrizke pri delu. Spakirajte zdrava kosila, ki jih naredite doma.
• Bodite pozorni na občutke lakote. Naučite se razlike med fizično lakoto in običajnim prehranjevanjem ali prehranjevanjem kot odgovor na stres ali dolgočasje.

Zdaj odsevaj

Razmislite, kaj lahko povzroči ali spodbudi nekatere prehranjevalne navade.

• Ali je okoli vas nekaj, kar vas naredi, da bi jedli, ko niste lačni ali pogosto izbirate nezdrave prigrizke?
• Ali vas tako počutite, kot bi radi jedli?

Poglejte svoj dnevnik in obkrožite vse redne ali ponavljajoče se sprožilce. Nekatere od teh so lahko:

• Vidite vaš najljubši prigrizek v shrambi ali prodajnem avtomatu
• Ko gledaš televizijo
• Čutite stres zaradi nečesa na delovnem mestu ali na drugem področju vašega življenja
• Po dolgem dnevu nimate načrta za večerjo
• Pojdite na delovne dogodke, kjer je hrana na voljo
• Za zajtrk se ustavite v restavracijah s hitro hrano in izberete visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob
• Za konec delovnega dne potrebujete pobiranje

Začnite tako, da se osredotočite na enega ali dva sprožilca, ki se najpogosteje pojavljata v vašem tednu. Razmislite, kaj lahko storite, da se izognete tistim sprožilcem, kot so:

• NE hodite mimo prodajnega avtomata, da bi prišli do mize, če je to mogoče.
• Odločite se, kaj boste imeli za večerjo na začetku dneva, da boste imeli načrt po delu.
• Nezdravim prigrizkom iz hiše. Če nekdo v vašem gospodinjstvu kupi te prigrizke, si pripravite načrt, da jih ne boste videli.
• Predlagajte sadje in zelenjavo med delovnimi mesti, namesto sladkarij. Ali pa prinesite bolj zdrave izbire.
• Zamenjajte sok ali sodo za penečo vodo.

Zamenjajte svoje stare navade z novimi, zdravimi

Poiščite zdrave izbire za prigrizke in načrtujte vnaprej:

• Če imate navado prehranjevati sladkarije ob koncu dneva za energijo, poskusite imeti skodelico (240 mililitrov) zeliščnega čaja in majhno pestico mandljev. Ali pa se hitro sprehodite, ko občutite nizko energijo.
• Jejte sadje in jogurt sredi popoldneva približno 3 ali 4 ure po kosilu.

Nadzirajte velikosti obrokov. Težko je jesti le nekaj čipov ali drugih skušnjav, ko je pred vami veliko stvari. Vzemite le majhen delež in počitek. Jejte na krožniku ali v skledi namesto naravnost iz vrečke.

Pojejte počasi:

• Odložite vilice med ugrizi.
• Počakajte, da pogoltnete hrano pred naslednjim ugrizom.

Preveč hitro prehranjevanje vodi do prenajedanja, ko hrana, ki ste jo pojedli, še ni dosegla želodca in vam je povedala, da ste polni. Vedeli boste, da prehransko prehranjujete, če se počutite polnjeni približno 20 minut po tem, ko prenehate jesti.

Jejte samo, ko ste lačni:

• Jedo, ko se počutite zaskrbljeno, napeto ali dolgočasno, prav tako vodi do prenajedanja. Namesto tega pokličite prijatelja ali pojdite na sprehod, da se boste bolje počutili.
• Dajte svojemu telesu in možganom čas, da se sprostite pred stresom vsakdanjega življenja. Bodite mentalni ali fizični odmor, da se boste bolje počutili, ne da bi se obrnili na hrano kot nagrado.

Znebite se nezdrave hrane:

• Zamenjajte posodo za sladkarije s skledo sadja ali orehov.
• Ko imate v hiši nezdravo hrano, jih postavite na mesto, ki ga težko dosežete in ne na pultu.

Načrtujte obroke:

• Vedite, kaj boste jedli pred časom, da se boste izognili nakupu nezdrave hrane (impulzni nakup) ali prehranjevanju v restavracijah s hitro hrano.
• Načrtujte večerje na začetku tedna, da boste lahko vsak večer pripravili zdrave in uravnotežene obroke.
• Pred časom pripravite nekaj sestavin za večerjo (kot je sekljanje zelenjave). To vam bo omogočilo, da na koncu dneva sestavite zdrav obrok hitreje.

Zajtrk določa ton za dan. Izvrsten, zdrav zajtrk bo telesu zagotovil energijo, ki jo potrebuje za kosilo. Če niste lačni, ko se zbudite, lahko poskusite kozarec mleka ali malce sadnega in mlečnih izdelkov.

Načrtujte dobro kosilo, ki vas bo zadovoljilo, in zdravo popoldansko malico, ki vam bo preprečila, da bi postali preveč lačni pred večerjo.

Izogibajte se preskakovanju obrokov. Pomanjkanje rednega obroka ali prigrizka pogosto vodi do prenajedanja ali nezdrave izbire.

Ko spremenite 1 ali 2 stare nezdrave navade, poskusite spremeniti 1 ali 2 več.

Praksa pomaga

To lahko traja nekaj časa, preden lahko svoje nezdrave navade spremenite v nove, zdrave. Ne pozabite, da ste potrebovali nekaj časa, da ste oblikovali svoje navade. Mogoče pa bo trajalo toliko časa, da jih spremenite. Ne obupaj.

Če znova začnete s staro navado, razmislite, zakaj ste se vrnili k njej. Poskusite ponovno zamenjati z novo navado. Ena napaka ne pomeni, da ste neuspeh. Poskusite!

Reference

Jensen MD. Debelost. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 220.

Thompson M, Noel MB. Prehrana in družinska medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 37.

Datum pregleda 5/7/2017

Posodobljeno: Emily Wax, RD, Center bolnišnice Brooklyn, Brooklyn, NY. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa. Uvodnik posodobitev: 10-05-18.