Jesti zunaj

Vsebina

• Osnovna osnovna pravila za prehranjevanje
• Hitra hrana
• Zdrava prehrana pri vseh vrstah restavracij
• Alternativna imena
• Reference
• Datum pregleda 14.7.2018

Jedo je del našega sodobnega življenja. Čeprav morate biti previdni, da se ne preoblačite, je mogoče iti ven in uživati, medtem ko ostanete zdravi.

Zavedajte se, da so velikosti obrokov v mnogih restavracijah zelo velike. Izogibajte se samopostrežnih bifejev. V teh krajih se je težko upreti skušnjavi za prenajedanje. Razmislite in načrtujte naprej.

• Če veste, da greste ven, si oglejte spletni meni, tako da lahko predčasno naredite zdrave izbire.
• Izogibajte se prehranjevanju, ko ste preveč lačni. Jejte majhen zdravi prigrizek, kot je korenje ali majhno jabolko, malo pred odhodom.

Pri naročanju se ne bojte prositi, da bi kaj kuhali na bolj zdravi način, kot je pečeno ali paro, namesto ocvrtega. Prav tako lahko zahtevate, da so na strani postrežene omake.

Osnovna osnovna pravila za prehranjevanje

Poiščite in izberite:

• Solate in druge zelenjavne priloge
• Živila, ki so pečena, pečena na žaru, kuhana na pari, poširana, pražena ali pečena
• Piščanec, puran, morski sadeži ali pusto meso

Privoščite si samo enkrat včasih:

• Karkoli kremasto, ocvrto, hrustljavo, panirano, pohabljeno ali gratinirano
• Omake ali juhe z veliko masla, smetane ali sira
• Debeli ali kremasti solatni prelivi
• Večina loncev

Nekaj ​​preprostih nasvetov za ohranjanje odštevanja kalorij vključuje:

• Če bi si doma sami postregli z zdravim obrokom, bi bila polovica krožnika prekrita z zeleno zelenjavo; če vaše jedi ne prihajajo z zelenjavo, naročite eno na stran, tako da lahko še vedno naredite zdravo ploščo.
• Izogibajte se nespametnemu uživanju hrane, kot so zvitki in kruh, samo zato, ker so na mizi.
• Razdelite obrok z nekom ali pa prosite za vrečko in vzemite polovico obroka domov.
• Naročite "velikost kosila" katere koli hrane in ne "velikost večerje".
• Naročite zdravo predjedo namesto jedi.
• Začnite z majhno juho iz predjeda ali solato.
• Naročite obleko za vašo solato na strani, tako da lahko nadzorujete, koliko jo uporabljate.
• Pijte vodo ali mleko z nizko vsebnostjo maščobe. Omejite tekočine, ki imajo prazne kalorije, kot so sode.
• Omejite količino alkohola z obroki. Vino je manj kalorij kot zamrznjene pijače ali mešani koktajli, ki imajo v njih sok.
• Preskočite sladico, če ste že polni ali jo delite z nekom.

Hitra hrana

Poskusite te nasvete za omejitev kalorij, ko jedete v restavracijah s hitro hrano:

• Izberite mesto, kjer se pečene ali žara hamburgerje, ribe in piščanci za svoje sendviče.
• Naročite sendvič brez majoneze ali "posebne omake".
• Naročite samo sendvič. Izogibajte se naročanju vrednosti ali kombiniranega obroka, razen če restavracija ponuja zdrave strani, kot so rezine jabolk ali stranska solata.
• Ne glede na to, ali gre za sendvič, milkshake ali pomfrit, se izogibajte večjim velikostim.
• Naročite solato namesto pomfrita.
• Pizza je v redu, vendar se omejite le na eno ali dve rezini. Izbira rastlinskega preliva, kot so paprika ali špinača, namesto klobase ali peperoni. Dodajte solato v svoj obrok.

Zdrava prehrana pri vseh vrstah restavracij

Restavracije s sendviči ali deli pultov vam omogočajo, da bolje upravljate, kar jeste:

• Izberite nizko vsebnost maščobe purana, piščanca ali šunke. Večina hladnih kosov ima veliko natrija.
• Bodite pozorni na tune in piščančje solate, ki so pogosto narejene z veliko majoneze.
• Dodatno meso in sir zamenjajte z zelenjavo, kot so paprika, kumare, paradižnik in špinača.
• Prosite za sendvič z odprtim obrazom. Vprašajte za kruh polnozrnati namesto za beli kruh.
• Zamenjajte visoko kalorične začinke, kot so majoneza ali kremni solatni prelivi, z gorčico ali majhno količino oljčnega olja in kisa. Vprašajte, ali vam bo kruh pečen na žaru ali brez praženja masla.

Kitajske restavracije ponujajo zdrave izbire:

• Večina prepraženih možnosti je veliko kalorij. Namesto tega izberite jedi, ki so na pari brez dodanega olja ali sladkorja.
• Omejite jedi s sladko in kislo, hmeljasto, omako ali drugo težko omako.
• Izberite jedi z nizko vsebnostjo maščob, ki so rahlo pomešani, na primer rjavi riž in kitajska zelenjava z morskimi sadeži, piščancem ali skuto (tofu).
• Naročite stran parjene zelenjave, da jo povežete z rezanci ali riževimi jedmi.
• Nekateri zdravi izbori vključujejo wonton juho, piščančji nabodal in moo goo gai pan.

Indijske restavracije:

• Izberite živila, ki imajo čičerko ali lečo, zelenjavo in omake iz jogurta.
• Dobra izbira so mulligatawny juha, piščanec tandoori, piščančja tikka, kebab, polnozrnati kruh in lassi.
• Omejite ocvrto hrano, kremne omake, kremne omake, kot sta Korma ali Makhani, in živila, narejena s kokosovim mlekom ali razjasnjenim maslom.

Italijanske restavracije:

• Jedi iz testenin z rdečo ali marinarino omako so manj kalorične in nasičene maščobe kot omake, narejene s smetano, maslom ali sirom ali pestom.
• Poiščite besedo primavera, ki ne bo vsebovala kremaste omake. Naročite jedi z morskimi sadeži, mesom na žaru, ribami, piščancem ali zelenjavo.
• Omejite lazanje, antipasto, alfredo omako in kruh s česnom.
• Omejite ocvrte ali panirane jedi, kot sta piščanec in parmezan ali parmigiana.
• Pazite na velike količine testenin. Pari svoje testenine s stransko solato, tako da je vaš obrok bolj uravnotežen.

Mehiške ali jugozahodne restavracije:

• Izberite živila, ki niso pečena in imajo le majhno količino sira.
• Guacamole je bolj zdrava izbira kot kisla smetana, vendar bodite previdni, da ne bi jedli prevelike količine.
• Dobra izbira so gazpacho, piščanec z rjavim rižem, rižem in črnim fižolom ter predmeti, ki se pečejo.
• Omejite nachos, žetone in quesadillas.

Družinske restavracije in gostilne:

• Držite se piščanca in mesa na žaru ali pečenke ali mesne štruce.
• Omejite živila, celo zelenjavo, ki je ocvrte, panirane, gratinirane ali kremaste. Naročite majhen ali srednje velik pečen krompir z dotikom masla ali nemastno kislo smetano namesto pomfrita ali pire krompirja.
• Solate so odlična ideja, vendar se izogibajte kremnim prelivom, skupaj s prelivi, kot so sir ali slanina. Prosite za obleko na strani, da boste lahko nadzorovali, koliko jeste.
• Čiste juhe z juho so najpogosteje nižje kalorije. Izogibajte se debelejšim juham s smetano ali sirom.
• Oglejte si zgornje nasvete v razdelku o restavracijah in sendvičih.
• Pazite na večje velikosti porcij.

Alternativna imena

Izguba teže - prehranjevanje; Zdrava prehrana - prehranjevanje; Debelost - prehranjevanje

Reference

Spletna stran American Heart Association. Večerja v naravi ne pomeni, da se prehranjujete. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Posodobljeno 10. januar 2017. Odprto 11. oktobra 2018.

Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve. Spletna stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015-2020. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 11. oktobra 2018.

Datum pregleda 14.7.2018

Posodobljeno: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sistem Univerze Virginije, Charlottesville, VA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa. 02-26-19: Posodobitvena posodobitev.