Prigrizki za odrasle

Vsebina

• Kaj naredi zdravo malico?
• Zdrava prigrizki
• Drugi nasveti za ohranitev v mislih
• Alternativna imena
• Reference
• Datum pregleda 14.7.2018

Za skoraj vsakogar, ki poskuša gledati svojo težo, lahko izbira zdravih prigrizkov predstavlja izziv.

Čeprav je prigrizek razvil "slabo podobo", so lahko prigrizki pomemben del vaše prehrane.

Energijo lahko zagotovijo sredi dneva ali ko vadite. Zdrav obrok med obroki lahko zmanjša vašo lakoto in prepreči prenajedanje ob obroku.

Obstaja veliko prigrizkov, med katerimi lahko izbirate, prav gotovo pa niso vsi prigrizki zdravi ali vam pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Poskusite omejiti nezdrave prigrizke, ki jih prinesete v hišo. Če niso na voljo, se ne boste mogli brezskrbno okrepčati.

Kaj naredi zdravo malico?

Če niste prepričani, ali je prigrizek zdrav, preberite nalepko Nutrition Facts. Posodobljena etiketa o prehranskih dejstvih, ki se bo začela pojavljati na proizvodih leta 2018, zagotavlja več informacij o velikostih serviranja in dodanih sladkorjih.

Bodite pozorni na velikost obroka na etiketi. To je enostavno jesti več kot ta znesek. Nikoli ne jedite naravnost iz vrečke, vedno delite ustrezno posodo in pred začetkom snack-a odložite posodo. Izogibajte se prigrizkom, v katerem je sladkor ena prvih sestavin. Oreški so zdravi prigrizek, vendar je velikost porcije majhna in če si privoščite prigrizek naravnost iz vrečke, je zelo preprosto jesti preveč kalorij.

Drugi dejavniki za razmišljanje:

• Velikost prigrizka mora biti prave velikosti, dobro ravnovesje med dovolj kalorijami, da vas zadovolji, vendar še vedno ni preveč za spodbujanje neželenega povečanja telesne mase.
• Izberi živila, ki imajo malo dodane maščobe in sladkorja ter imajo veliko vlaknin in vode. To pomeni, da je jabolko zdravi prigrizek kot vreča čipsa.
• Cilj je sadje, zelenjava, polnozrnati prigrizki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
• Omejite živila in pijače, ki vsebujejo dodan sladkor.
• Sveže sadje je bolj zdrava izbira kot pijača z okusom sadja. Hrana in pijača, ki navajajo sladkor ali koruzni sirup kot eno od prvih sestavin, niso zdravi prigrizki.
• Združevanje beljakovin in ogljikovih hidratov bo pomagalo prigrizku, da vas obdrži čim dlje. Primeri vključujejo jabolko in sirni trak, krekerje iz polnozrnate kaše z arašidovim maslom, korenje in hummus, ali navaden jogurt in sveže sadje.

Zdrava prigrizki

Sadje in zelenjava sta dobra izbira za zdrave prigrizke. Polni so vitaminov in malo kalorij in maščob. Nekateri polnozrnati krekerji in siri prav tako dobro pripravijo prigrizke.

Nekateri primeri sestavin zdravega prigrizka so:

• Jabolka (posušena ali narezana na klin), 1 srednje ali (skodelica (35 gramov)
• Banane, 1 medij
• Rozine, (skodelica (35 gramov)
• Sadno usnje (suho sadno kašo) brez dodanega sladkorja
• Korenje (redna korenje, narezano na trakove, ali otroške korenje), 1 skodelica (130 gramov)
• Snap grah (stroki so užitni), 1,5 skodelice (350 gramov)
• Oreški, 1 oz. (28 gramov) (približno 23 mandljev)
• Suho žito iz celih zrn (če sladkor ni uvrščen med prve 2 sestavine), ¾ skodelice (70 gramov)
• Preste, 1 oz. (28 gramov)
• String sir, 1.5 g. (42 gramov)
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali nemasten, 224 gramov
• Popečeni angleški kolač iz polnozrnate
• Kokice z zrakom, 3 skodelice (33 gramov)
• Češnjev ali grozdni paradižnik, ½ skodelice (120 gramov)
• Humus, ½ skodelice (120 gramov)
• Bučna semena v lupini, ½ skodelice (18 gramov)

Drugi nasveti za ohranitev v mislih

Namestite prigrizke v majhne plastične posode ali vrečke, da jih lahko nosite v žepu ali nahrbtniku. Če si privoščite prigrizke v posodah, lahko uživate v pravem velikosti. Načrtujte vnaprej in pripeljite svoje prigrizke na delo.

Omejite prigrizke "junk-food", kot so čips, sladkarije, torta, piškoti in sladoled. Najboljši način, da ne jedo junk hrane ali drugih nezdravih prigrizkov, je, da te hrane ne boste imeli v svoji hiši.

V redu je imeti nezdravo malico enkrat naenkrat. Nikoli ne dovolite nezdravih prigrizkov ali bonbonov, kar lahko privede do prikrivanja teh živil. Ključ je ravnotežje in zmernost.

Drugi nasveti:

• Zamenjajte posodo s sladkorjem.
• Shranite živila, kot so piškotki, čips ali sladoled, kjer jih je težko videti ali doseči. Na zadnji strani zamrzovalnika namastite sladoled in na visoki polici. Prenesite bolj zdrava živila v ospredje.
• Če vaša družina pri gledanju televizije prigrizkuje, jo dajte v skledo ali na krožnik za vsako osebo. Enostavno se lahko prenašate neposredno iz embalaže.

Če težko najdete zdrave prigrizke, ki jih želite jesti, se pogovorite z registriranim dietetikom ali zdravstvenim delavcem vaše družine za ideje, ki bodo delovale za vašo družino.

Alternativna imena

Izguba teže - prigrizki; Zdrava prehrana - prigrizki

Reference

Ameriška akademija prehrane in dietetike. Pametni prigrizki za odrasle in najstnike. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Dostopen je bil 11. oktobra 2018.

Heimburger DC. Prehranski vmesnik z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pog. 213.

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA). Spremembe oznake prehranskih dejstev. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Posodobljeno 28. junij 2018. Odprto 11. oktobra 2018.

Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve. Spletna stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015-2020. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 11. oktobra 2018.

Datum pregleda 14.7.2018

Posodobljeno: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sistem Univerze Virginije, Charlottesville, VA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.