Vsebina
- Opredelitev Zeitgeberja
- Dnevna svetloba
- Urnik obrokov
- Urnik vadbe
- Temperatura
- Kako se Zeitgeber sčasoma spreminja
- Znaki motnje spanja
Opredelitev Zeitgeberja
Zeitgeber se iz nemščine za »dajalca časa« nanaša na katero koli zunanjo iztočnico, ki lahko ponastavi sistem vodenja časa organizmov. Pri ljudeh cirkadiani sistem ali biološko uro nadzirajo zeitgebers. Osrednji spodbujevalnik leži v nadhiasmatičnem jedru možganskega sprednjega hipotalamusa.
Tu je nekaj zeitgeberjev in kako vplivajo na vaš spanec.
Dnevna svetloba
Svetloba je eden najpomembnejših zeitgeberjev, ki vpliva na spanje. Svetloba vpliva na vašo notranjo uro s svetlobno občutljivimi celicami v mrežnici oči. Te se imenujejo ganglijske celice mrežnice, ki vsebujejo melanopsin. So ločeni senzorji od tistih, ki prispevajo k vidu, kar pomeni, da se lahko ohranijo med slepimi. Celice telesu sporočajo, kdaj je noč in kdaj podnevi, kar pomaga uravnavati vaš cikel spanja. Pred izumom žarnice so ljudje šli spat, ko je sonce zašlo in se z vstajanjem zbudilo. Zdaj pa lahko izpostavljenost nenaravni svetlobi pozno v noč (zlasti z zaslonov) in pomanjkanje dostopa do naravne sončne svetlobe, če delate v pisarni, prispevata k težavam s spanjem.
Urnik obrokov
Kadar jeste ponoči, lahko vpliva tudi na to, kako dobro spite. Uživanje kasneje ponoči je v redu, če jeste vsak večer približno ob istem času. V nasprotnem primeru bi lahko imeli različne ravni energije v času, ko običajno poskušate zaspati, kar bi lahko zavrglo vaš cirkadijski ritem. Menijo tudi, da lahko vnos hrane vpliva na odpornost na inzulin, kar lahko vpliva na spanje.
Urnik vadbe
Tako kot urnik obrokov lahko tudi vadba vpliva na vaš cikel spanja. Ne gre toliko za to, kdaj vadite, ampak bolj za to, ali je vaš čas dosleden. Če je vaše telo navajeno vaditi vsak večer, potem pa ga spremenite in se nekega dne odpravite na zgodnjo jutranjo vadbo, lahko pričakujete, da boste opazili spremembo spanja. Spanje lahko vpliva na telesno temperaturo in raven kortizola, kar lahko vpliva na spanje. Morda je pomembno, da se izognete aerobnemu spanju, ki je tik pred običajnim spanjem.
Temperatura
Obstajajo dokazi, da padec temperature pomaga pri prehodu telesa v spanje. Tudi telesna temperatura se naravno zniža proti jutru (okoli 4. ure zjutraj), kar lahko delno ohrani toplotne izgube, ki bi nastale z večjo razliko med telesom in naravnim okoljem. Mnogi ljudje ponoči bolje spijo, tako da okna ostanejo odprta. Hlajenje lahko pomaga tudi pri prehodu v spanje in lajšanju nespečnosti. Vroča prha ali kopel pred spanjem lahko pomaga zaspati. Ko nadzorujemo temperaturo in jo vzdržujemo konstantno, na primer kadar hišo stalno držimo pri 72 stopinjah, ne glede na letni čas ali čas dneva, se lahko ta signal izgubi.
Kako se Zeitgeber sčasoma spreminja
S staranjem se lahko občutljivost vašega cirkadianega ritma na časovne znake spremeni. To bi lahko pojasnilo, zakaj uživanje pice ob 2. uri pred spanjem na fakulteti ni vplivalo na kakovost vašega spanca, medtem ko zdaj že preproste spremembe v vaši rutini škodljivo vplivajo na vaše vzorce spanja.Urejanje urnika obrokov in vadbe ter iskanje načinov za sončenje z jutranjo sončno svetlobo bi vam lahko pomagalo, da se vrnete na pravo pot, če trpite zaradi kakovosti spanja. Priporočljivo je, da takoj po prebujanju pride do 15 do 30 minut izpostavljenosti sončni svetlobi, da se optimizira cirkadiani vzorec. V nekaterih regijah bo v zimskih mesecih za stabilizacijo spanja morda potrebna luč.
Znaki motnje spanja
Če ste nenehno utrujeni in je kakovost spanja ves čas slaba, lahko imate motnje spanja v cirkadianskem ritmu. Znaki motnje spanja vključujejo:
- Težko sproži spanje (zlasti med nočnimi sovami)
- Trudite se ohraniti spanec in se ponoči pogosto zbujate
- Nagnjenost k prezgodnjemu zbujanju in nezmožnosti vrnitve spat
- Spanje ni obnovitveno ali slabo kakovostno
Cirkadijske težave pogosto prispevajo k nespečnosti in dnevni zaspanosti. Izmenjevalci imajo lahko povečana tveganja, povezana s temi težavami, vključno z večjo incidenco raka debelega črevesa ali dojk, povečanjem telesne mase in drugimi težavami.
Beseda iz zelo dobrega
Če sumite, da imate motnje spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preproste spremembe, ki povečujejo vašo povezanost z naravnim okoljem, na primer izpostavljenost jutranji sončni svetlobi, so lahko koristne za uravnavanje biološke ure in vzorcev spanja. V nasprotnem primeru bodo morda potrebna nadaljnja navodila in testiranja za optimizacijo zdravja spanja.