Vsebina
Za vadbo joge za spanje se vam ni treba naučiti celotnega zaporedja pozdrava soncu ali se zapletati v zapletenih zvitkih. Sploh ni treba biti posebej atletski ali prilagodljiv.
"Obstaja nekaj predlogov, da so nekatere drže morda koristne," pravi strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins Anastasia Rowland-Seymour, dr. "Toda koristi so bolj zaradi njegovih meditativnih lastnosti.
Številne študije povezujejo prednosti joge z izboljšanim spanjem, vključno z nedavnimi ugotovitvami Johnsa Hopkinsa, ki so pokazale boljši spanec med pravno slepimi bolniki, ki so sodelovali v osemtedenskem programu joge.
Joga za spanje naj vam dela
Bi radi jogi poskusili izboljšati spanec? Tukaj je, kje začeti.
Izberite pravi slog joge za spanje.
Pri sproščanju niso vse joge enakovredne, pravi Rowland-Seymour. Vroči slogi joge in vinyasa (pretok) ponavadi spodbujajo vaše srce. "Tega ne bi počel tik pred spanjem nič več, kot bi tekel po tekalni stezi," pravi. Boljša sloga pred spanjem sta hatha joga (ki se osredotoča na položaj telesa) in nidra (ki se osredotoča na dihanje in bolj obnovitvene poze, kot sta ležanje in sedenje).
Nastavite sceno za spanje
Ker je dobro, da si spalnico rezervirate za spanje in seks, Rowland-Seymour priporoča, da joga poze za spanje, če je to mogoče. Poiščite mesto, kjer se boste lahko iztegnili in noge tudi postavili ob steno. Če želite, zatemnite luči in vklopite umirjeno glasbo. Položite si preproge, podlogo za jogo ali kaj drugega oblazinjenega in imejte pri roki nekaj blazin, ki vam bodo pomagale, da se boste udobno držali poz. Morda se boste želeli preobleči v oprijeto pižamo ali oblačila, ki ne bodo omejevala gibanja.
Osredotočite se na svoje dihanje.
Dihanje je eden najpomembnejših terapevtskih vidikov joge. Vaš cilj med vsako sejo je, da svojo pozornost usmerite na svoj dih, pustite, da vse vaše misli odidejo in ste prisotni v trenutku. Imate težave, da ostanete zbrani? Rowland-Seymour ponuja to vajo: Predstavljajte si, da stojite ob strani avtoceste in opazujete avtomobile, ki gredo mimo. Ko vidiš lep avto, si ne bi pomislil, da bi poskušal skočiti vanj, pravi. Samo gledal bi, kako mine. Poskusite storiti enako s svojimi mislimi. Predvsem vadite sočutje, pravi Rowland-Seymour. "Karkoli vaše telo zmore, je v redu," pravi. Ne obsojajte se, če vam misli tavajo ali se mišice počutijo zategnjene.
Tri joga poze za spanje za preizkus
Držite vse te položaje, ko globoko dihate eno ali dve minuti. Rowland-Seymour priporoča izvajanje tega zaporedja kot del vaše nočne rutine tik pred spanjem.
Noge gor po steni: Sedite postrani ob steno z nogami naravnost pred seboj. Nežno spustite zgornji del telesa, da ležite na tleh, na hrbtu obrnjeni proti steni. Hkrati zamahnite z nogami naravnost navzgor po steni. Zadnje stegnenice in teleta naj bodo položeni ob steno. Stopala naj bodo sproščena (ne upognjena), roke pa udobno naslonjene ob straneh, dlani navzgor. Med tem boste morda potrebovali nekaj za podporo spodnjega dela hrbta.
Ležeča metuljeva poza: Lezite na hrbet in pustite, da kolena izpadejo ob straneh, medtem ko pritiskate podplate. Če želite, podprite kolena z blazinami. Bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo. Je en hip višji? Ali se ena lopatica počuti drugače?
Postava trupla: Lezite ravno na hrbtu z ravnimi rokami in nogami. Držite roke odprte, dlani navzgor. Pustite, da se gležnji odprejo. Počutili bi se popolnoma sproščeno od glave do pete. Dihajte počasi in enakomerno. Kot pri prejšnji pozi, bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti ob tleh.