Uživanje oreščkov za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni

Vsebina

• Ali oreški zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni?
• Najboljši oreščki za zniževanje holesterola
• Oreški so zdravi, vendar zmerno

Oreški so prigrizki, bogati s hranili, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante. Nekateri oreški vsebujejo tudi veliko "dobrih" maščob, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Pojdimo nekoliko globlje v hranilno vsebnost oreščkov, vključno s tem, katere oreščke bi morali izbrati, da bi optimizirali zdravje srca.

Ali oreški zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni?

Oreški, kot so mandlji, pistacije in orehi, vsebujejo velike količine nenasičenih maščob ali "dobrih" maščob, ki povečajo lipoprotein visoke gostote (HDL) in lipoprotein z nizko gostoto (LDL).

LDL je "slab" holesterol, ker zamaši vaše arterije. Zato visoke ravni LDL povečajo tveganje za srčni napad in možgansko kap.

HDL pa je vaš "dober" holesterol, ker prenaša "slab" holesterol iz arterij v jetra. Nižje ravni HDL so povezane s srčnimi boleznimi, medtem ko lahko višje ravni HDL dejansko pomagajo preprečiti srčni napad in kapi.

Medtem ko oreški znižujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem holesterola LDL, raziskave kažejo, da pogosto uživanje oreščkov koristi srcu poleg tega učinka na zniževanje holesterola.

Oreški lahko z zniževanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem visceralne maščobe, ki je maščoba, ki obdaja vaše organe v trebuhu, prinesejo druge prednosti za zdravje srca in celotnega zdravja. Če imate preveč visceralne maščobe, povečate možnost za razvoj diabetesa tipa 2 in presnovnega sindroma.

Zdravstvene koristi uživanja oreščkov je najbolje preučiti pri orehih, vrstah oreščkov, ki imajo še posebej veliko omega-3 maščobnih kislin, enakih "dobrih" maščob, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša, sled, jezerska postrv, sardele in tuna albacore.

Najboljši rastlinski viri maščobnih kislin omega-3

Raziskave kažejo, da imajo maščobne kisline omega-3 več srčnih koristi, kot so:

• Zmanjšanje tveganja za nenormalne srčne ritme, ki lahko povzročijo nenadno smrt
• Zniževanje ravni trigliceridov
• Upočasnitev stopnje zamašitve arterij
• Nekoliko znižanje krvnega tlaka

Seveda poleg nenasičenih maščob oreški vsebujejo še druge koristi za zdravje, med drugim:

• Folna kislina, vitamin B, ki zmanjšuje raven celotnega holesterola in holesterola LDL in je potreben za tvorbo novih celic.
• Kalij, mineral, ki zmanjšuje učinke natrija v telesu, pomaga pri razgradnji ogljikovih hidratov in pomaga pri nadzoru električne aktivnosti srca.
• Vitamin E, antioksidant, ki ščiti vaše celice pred poškodbami s prostimi radikali in vzdržuje presnovne procese.
• Arginin, aminokislina, ki jo v oreščkih najdemo v visokih količinah, ki telesu pomagajo pri tvorbi dušikovega oksida, ki sprošča zožene krvne žile.

Najboljši oreščki za zniževanje holesterola

Vse skupaj imajo najboljši oreščki za zniževanje holesterola največjo količino nenasičenih maščob in najmanjšo količino nasičenih maščob. Ti vključujejo, vendar niso omejeni na:

• Orehi
• Lešniki
• Pecans
• Pistacije
• Mandlji

Tudi arašidi so zdravi za srce, kar vas lahko preseneti. Dejansko je arašid najbolj priljubljen "oreh" (v resnici stročnica) v ZDA in vsebuje velike količine nenasičenih maščob in manjše količine nasičenih maščob.

Profil nenasičenih maščob arašidov spodbuja zdravje srca. Kljub temu so kmetje zdaj razvili način za gojenje visoko oleinskih arašidov, ki imajo večjo vsebnost nenasičenih maščob in manjšo vsebnost nasičenih maščob v primerjavi z običajnimi arašidi.

Uprava za prehrano in zdravila (FDA) je odobrila, da arašidi in mandlji dobijo oznako "zdravo za srce".

Končno je vredno omeniti, da imajo suhi praženi, rahlo nasoljeni oreški podobne zdravstvene koristi kot uživanje surovih oreščkov, v skladu s študijo v Evropski časopis za prehranoV tej študiji je 72 udeležencev 28 dni zaužilo 30 gramov surovih ali suho praženih, rahlo nasoljenih lešnikov. Dejavniki srčne bolezni, kot so ravni holesterola in krvni tlak, so bili izmerjeni na začetku študije in na koncu.

Rezultati so pokazali, da je uživanje lešnikov (surovih ali suho praženih, rahlo nasoljenih) v primerjavi z začetkom študije znatno izboljšalo raven HDL in krvni tlak brez spremembe telesne maščobe.

Oreški so zdravi, vendar zmerno

Seveda je, tako kot pri večini živil, tudi ravnotežje ključno, kar pomeni, da je uživanje oreščkov dobro za vaše zdravje, zato ne želite pretiravati. Glede na to naj bi po navedbah Ameriškega združenja za srce, če se držite 2000 kalorij na dan, zaužili 4 do 5 obrokov oreščkov, semen ali stročnic na teden. Velikost porcije je enaka majhni peščici (1,5 unče oreščkov) ali 2 žlici orehovega masla.

Beseda iz zelo dobrega

Ko spakirate kosilo ali posežete v shrambo za prigrizek, vzemite pest oreščkov ali zmešajte nekaj orehovega masla na rezino jabolka, namesto da bi posegli po slanih čipsih ali ocvirkih. Orehe lahko vključite celo v druge obroke. Poskusite zjutraj vmešati oreščke v ovsene kosmiče ali med večerjo ocvrt krompirček.

Na koncu je uživanje oreščkov v zmernih količinah smiselna zdrava izbira za vaše srce - to je poleg gibanja, prehranjevanja z bogato sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami in vzdrževanja normalne teže.