Vsebina
- Kaj je a Zdravo Dieta?
- Gradnja vaše plošče
- Spreminjanje življenjskega sloga, ki odraža zdravo prehrano
- Jejte pravo ponudbo
- Zmešajte
- Načini kuhanja
1:45
Nasveti za preprečevanje raka debelega črevesa
Kaj je a Zdravo Dieta?
Izraz "zdrava prehrana" je subjektiven. Nekaterim lahko pomeni, da naročijo manjšo dietno pijačo ali dodajo solato iz špinače svojemu ocvrtemu piščancu. Dejstvo je, da je zdrava prehrana dobro uravnotežena prehrana, ki vključuje več kot izbiro hrane - metode kuhanja in konzerviranja lahko vplivajo tudi na tveganje za raka.
Gradnja vaše plošče
Ne glede na to, kakšen obrok boste zaužili (zajtrk, kosilo ali večerja), naj bo na vašem krožniku težko sadje in zelenjava, lahko živalske beljakovine in maščobe. Smernice Ameriškega združenja za rak predlagajo, da vsak dan pojeste vsaj dve in pol skodelice sadja in zelenjave (to so kombinirane porcije), da zmanjšate tveganje za nastanek raka. Če svoj krožnik napolnite s sadjem ali zelenjavo, boste imeli manj prostora za maščobe in živalske beljakovine.
Spreminjanje življenjskega sloga, ki odraža zdravo prehrano
Če kadite ali pijete alkohol, bo vaše telo morda potrebovalo več hranilnih snovi kot nekadilec ali nepijanec. Študije kažejo, da lahko kajenje v vašem telesu izčrpa vitamin C, ki je močan antioksidant. Antioksidanti pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa, tako da v telo izločijo proste radikale (onesnaženje, celični odpadki). Močna uporaba alkohola lahko izčrpa količino folata (enega od vitaminov B), ki ga absorbirate iz zdrave hrane. Pomanjkanje folata je povezano s povečanim primerom raka debelega črevesa.
Jejte pravo ponudbo
Danes lahko najdete skoraj vse mikrohranila (mislite na minerale, vitamine), ki so na voljo v obliki tablet. Vendar niso pomembna le mikrohranila v zdravi hrani. Sinergija hranil, fitokemikalij in antioksidantov - v bistvu celotne hrane - pomaga pri boju proti rakavim celicam.
Številne znanstvene študije in preskušanja so pokazala, da je jemanje velikih količin dodatkov, kot sta beta-karoten ali kalcij, za boj proti tveganju za raka lahko kontraproduktivno. Nekatera od teh preskušanj, zlasti tista, ki vsebujejo beta karoten, so med jemanjem teh umetnih dodatkov pokazala povečano tveganje za razvoj raka.
Najvarnejši in najbolj ekonomičen način, da dobite vse antioksidante, fitokemikalije in hranila, je uživanje celotne naravne hrane na rastlinski osnovi, ki je bila v glavnem nespremenjena kot v času obiranja. Zelenjavo in sadje temeljito operite in uživajte tudi v užitnih kožicah - tu so skrita vlakna.
Zmešajte
Izkoristite svojo prehrano tako, da vključite zdravo raznoliko hrano. Poskusite se izogibati večkratnemu uživanju istega sadja, zelenjave in žitaric. Vsaka vrsta (in barva) zdrave hrane ima svoja mikrohranila, ki so značilna za to skupino živil.
- Zelenolistna zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brokoli, je polna naravnega luteina, vitamina E, beta-karotena in kalcija
- Oranžno sadje in zelenjava, kot so korenje, dinja in buča, vsebujeta naravni beta karoten
- Paradižnik, lubenica in roza grenivka vsebujejo likopen
- Mandlji, mango in olja žafranike vsebujejo naravni vitamin E
- Ribe, pomaranče, žita, perutnina in številna druga živila vsebujejo vitamin C
- Riž, pšenica in brazilski oreški so zdrav vir selena
Mikroelementov, antioksidantov in mineralov ne morete predozirati, če jih uživate v naravnem stanju. Poskusite jedem naenkrat dodati eno ali dve sadja ali zelenjave, tako da bo zdrava hrana postala stalni del vaše prehrane.
Načini kuhanja
Ko meso kuhate pri visokih temperaturah (mislite, da pečete, pečete na žaru in cvrete), se v mesu sproščajo spojine. Dve sproščeni spojini sta policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) in heterociklični amini (HCA). Poznajo rakotvorne snovi in so povezani z večjo incidenco raka debelega črevesa in danke, PAH pa najdemo tudi v sušeni ali prekajeni hrani, kot sta šunka ali slanina.
Ni vam treba metati dvoriščnega žara, vendar je morda bolj zdravo počasi kuhati hrano pri nižjih temperaturah, dušiti ali počasi peči živalske beljakovine.