Vsebina
- Poskusite z različnimi zelenimi
- Naložite zelenjavo
- Dodajte sadje za več okusa
- Vrzite nekaj oreščkov in semen
- Pojdite na slanino
- Preskočite polnjeni maščobni preliv za solate, kupljen v trgovini
Uporabite te smernice za pripravo hranljive, okusne holesterolu prijazne solate, ne glede na to, ali pripravljate obrok v kuhinji ali obedujete.
Poskusite z različnimi zelenimi
Vsaka vrsta zelenice bo koristna za vaš holesterol in splošno zdravje, zato je pri izbiri solatne osnove stvar osebnih želja. Če želite bolj blag okus zelenjave, poskusite romaine, zeleno list ali ledena gora. Če imate radi malo več grižljaja, raje uporabite sveže liste špinače, divjo rukolo, radič ali spomladanske liste. Lahko naredite celo kombinacijo teh možnosti. Čim več raznolikosti boste izbrali zelenice, tem več hranilne raznolikosti boste dobili od zelenjave, kar je vedno dobro.
Naložite zelenjavo
Zeleni so le vrh ledene gore (namenjena besedni igri) pri sestavljanju solate z nizkim holesterolom. Namesto da bi se nalagali na nezdrave prelive, kot so koščki slanine in siri, vlaknine napolnite tako, da vključite vrsto zelenjave različnih okusov in teksture: vse od sesekljane zelene in kumar do zdrobljenega korenja, redkvice ali zelja do svežega, kremastega avokado do kuhanih ali surovih cvetov brokolija vam lahko napolni solato in vas dlje nasiti, zato je manj verjetno, da boste uro po zaužitju posegli po nezdravih prigrizkih.
Dodajte sadje za več okusa
Sadje je odlično skrivno orožje za poživitev dolgočasne solate, nekateri pari pa se izjemno dobro ujemajo. Na primer rukola in maline; kumare in lubenica (in meta, če se vam zdi ljub); špinača in hruške. Solati dajo sladek okus, ki je pogosto osvežujoč kontrast ostalim bolj slanim ali grenkim sestavinam. Sveža limona in limeta sta prav tako odlična za solatne prelive in pakirajo okusni udarec (več o solatnem prelivu z nizko vsebnostjo holesterola spodaj).
Vrzite nekaj oreščkov in semen
Namesto da bi uporabili tradicionalne krutone, ki so pogosto polni rafiniranih ogljikovih hidratov, v solato dodajte peščico zdravih oreščkov in semen za nekaj zadovoljivega hrusta. Oreški, kot so mandlji in orehi, so sestavljeni iz nenasičenih maščob, ki lahko ohranjajo raven holesterola pod nadzorom. Pregled študij, ki jih je objavilAmerican Journal of Clinical Nutritionleta 2018 ugotovili, da so ljudje, ki so svojo prehrano dopolnili z orehi, ki so bogati z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, občutno znižali koncentracijo celotnega holesterola in LDL-holesterola. Semena, kot so sončnica, laneno seme, sezam in buča, vsebujejo tudi zdrave nenasičene maščob in dodajte teksturo svoji solati.
Pojdite na slanino
Če želite v solato vključiti meso, poskusite bolj vitke kose. Izogibati se je treba bolj mastnim in ocvrtim kosov mesa, saj so ti navadno višji v nasičenih maščobah, ki zvišujejo raven holesterola. Namesto tega poskusite purana brez konzervansov, razrezanega piščanca, sardele v konzervi ali lososa, ujetega v divjino (mastne ribe v študijah pokazalo, da znižuje koncentracijo celotnega holesterola in trigliceridov). Lahko poskusite tudi z rastlinskimi viri beljakovin, kot sta fižol ali kvinoja.
Preskočite polnjeni maščobni preliv za solate, kupljen v trgovini
Izogibajte se kremnim vnaprej pripravljenim prelivom, saj ti pogosto vsebujejo veliko količino nasičenih maščob. Poiščite nadomestke za najljubši solatni preliv z nizko vsebnostjo maščob, na restavracijski solati pa prosite za navadno olivno olje in kis. Ali še bolje, doma si pripravite solatni preliv z nizko vsebnostjo holesterola in ga vzemite s seboj, ko kosite. Če za osnovo uporabite oljčno olje, lahko dodate aromatične kise, kot so balzamični, rižev, belo vino ali jabolčni kis, pa tudi začimbe, kot so sveže nariban česen ali mešanice začimb. Lahko pa naredite sadni preliv iz malin ali jagod, limoninega soka, olivnega olja in soli. Lahko pa naredite preprost limonin sok, česen, oljčno olje in solni preliv. Solate ne zalivajte z dresingom; raje uporabite ravno toliko, da liste rahlo premažete.