Vsebina
Izvajanje počepov s steno za vami je lahko odlično tako za vašo držo kot za stabilnost jedra. In to ne more biti slabo za vaš hrbet!Stenski počepi delajo mišice kolka, močni, prožni boki pa se ponavadi prevedejo v dobro podprto hrbtenico. Z drugimi besedami, moč, ki jo lahko ustvarite v kvadricepsu, zadnjem delu stegen ter zunanjih in notranjih stegnih s stenskimi počepi, lahko predstavlja nekaj preprečevanja poškodb spodnjega dela hrbta. Lahko vam bo podprl tudi vašo držo.
Enako velja za tiste najpomembnejše trebušne mišice z globokim jedrom. Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of Physical Therapy Science je ugotovil, da je izvedba modificiranih stenskih počepov in mostov v kolku povečala debelino prečnega trebuha in notranjih poševnic, ki sta dve ključni mišici za stabilnost jedra, ki se nahajata v vašem trupu.
Avtorji so svoje poročilo zaključili z besedami, da je delo s spremenjenimi stenskimi počepi v svoj dan morda lažje doseči kot mostove, saj mostovi zahtevajo talno površino in preprogo.
Če boste nekaj tednov dnevno izvajali 10 stenskih počepov, boste verjetno v veliki meri izzvali vaše mišice kvadricepsa.
Če niste vedeli, so kvadricepsi skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. Ena od mišic kvadricepsa prečka kolk in koleno in tako spodbuja gibanje v dveh različnih sklepih. Štirikolesniki prečkajo kolk in koleno in tako spodbujajo gibanje v dveh različnih sklepih. Toda učinek stenskih počepov na kolku je najbolj pomemben za bolečine v hrbtu, dobro držo in enostavnost gibanja.
Squats with Walls or Without Walls?
Uspešno usmerjeni športniki navadno izvajajo veliko polnih počepov, pogosto z mreno čez ramena, kot del svoje redne vadbene rutine. Za nas smrtnike pa to morda ni mogoče. Bolečine v hrbtu, bolečinah v kolenih, kolkih so nekatere redke potencialne ovire, ki nam lahko stopijo na pot.
Če naslednja vaja prinaša bolečine v kolenu ali hrbtu, bodisi zmanjšajte globino počepa, dokler vas ne bo bolečina ali pa je sploh ne izvajajte. Med to vajo v nobenem trenutku ne smete čutiti bolečine ali nelagodja.
Če imate poškodbo hrbta ali kolena, bolečino ali drugo zdravstveno stanje, se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali je ta vaja primerna za vas.
Poskusite počep ob steni
Ta različica stenskega počepa se osredotoča na razvoj moči v trebuhu, torej v središču mišice.
- Korak 1: Vstanite naravnost ob steno. V idealnem primeru bodo vaše pete naslonjene na podnožje, če pa to ni udobno, je v redu, da naredite korak ali dva naprej. Kolena poskušajte poravnati s predelom med palcem in 2. prstom.
- Eden od načinov za obvladovanje blage ali potencialne bolečine v kolenu je postavitev nog na obe strani. To omogoča širšo osnovo podpore, ki lahko reši hrbet in zlasti kolena pred neupravičenim stiskanjem.
- 2. korak: Vdihnite, nato izdihnite in povlecite spodnje trebušne mišice. Med izdihom upognite kolena in delno zdrsnite po steni. V idealnem primeru boste skoraj prišli do tal, vendar pustite, da vas bolečina vodi, kako daleč se spustite.
- Ves čas gibanja imejte pogled naravnost pred seboj, rahlo pokrčena kolena in rahlo zategnjeno brado. Poskusite, da se zadnji del glave ne dotika stene (ne da bi se preveč trudili, to je.)
- 3. korak: Počasi se pomaknite nazaj v začetni položaj. Vadba za vaše sedežne mišice se mora okrepiti na poti nazaj, še posebej, če ne hitite z gibanjem.
- Ponovite do 10-krat.
Diplomirajte iz stenskih počepov
Ko stenski počepi postanejo kos torte, zagotovo lahko tudi sami naredite počep stran od stene.
Toda izziv lahko postavite tudi tako, da v enačbo namerno vnesete neravnovesje. Druga študija, objavljena v Journal of Physical Therapy Science, tokrat leta 2015, ugotovil, da nestabilni stenski počepi, kar pomeni, da stoji na površini kot Bosujeva žoga, pomagajo graditi mišice, odgovorne za dobro držo.
Čeprav so stenski počepi s telesno težo lahko odličen način za pozitiven vpliv na hrbet, je najboljša strategija tista, ki vključuje različne vaje. Z veliko različnimi gibi boste morda lahko raztegnili in okrepili vse mišice, ki vplivajo na vaš križ. Preverite, kako narediti medenični nagib, joga se premika proti bolečinam v hrbtu in razteza za preprečevanje grčenja.