Vsebina
Higiena spanja se nanaša na različne navade, okoljske dejavnike in prakse, ki lahko vplivajo na dolžino in kakovost spanja.Kaj je higiena spanja?
Higiena spanja je vse, kar vpliva na splošno kakovost spanja. Posameznik, ki ima dovolj spanca in se dobro spoči, velja za dobro higieno spanja, medtem ko ima posameznik, ki se bori s spanjem in trpi zaradi nespečnosti, slaba higiena spanja.
Potencialni dejavniki higiene spanja vključujejo spanje, nočne rituale in motnje spanja. Ti so ponavadi predstavljeni s preprostimi smernicami, katerih namen je učinkovito spodbujati dober nočni počitek.
Načini za izboljšanje higiene spanja
Obstaja več načinov za izboljšanje splošne higiene spanja. Eden od načinov za izboljšanje higiene spanja je vzdrževanje redne rutine spanja. To vključuje odhod v posteljo in prebujanje vsak dan ob istem času. To vaše telo navadi na določen časovni razpored in bo nato pripravljeno na spanje, ko bo čas.
Prav tako se je dobro izogniti dremanju, če je le mogoče. Napsi zmanjšajo celoten znesek dolga spanja, ki ga ima posameznik, in s tem pogosto težje znova zaspite ponoči ob pravem času. To lahko vodi v nespečnost. Svetle luči je treba med spanjem odrezati. Prostor naj bo temen, hladen in udoben, z minimalnimi motnjami. Takšno okolje mora spodbujati dobro higieno spanja.
Izogibajte se tudi preživljanju odvečnega časa v svoji postelji. Ne ležite budni več kot deset minut v svoji postelji. Izogibajte se tudi drugim dejavnostim, razen spanja, kot je branje ali gledanje televizije v postelji. Takšne dejavnosti povzročijo, da svojo posteljo povežete z budnostjo, ki je nasprotno od tistega, kar si želite. Čas v postelji naj bo rezerviran za spanje.
Seveda se idealni pogoji spanja razlikujejo glede na posameznika. Kar vam ustreza, morda ne bo uspelo tudi komu drugemu. Najpomembneje je, da vse, kar vam ustreza, spodbuja pozitivno higieno spanja.
Vplivi higiene spanja na cikel spanja
Dobra higiena spanja ima lahko izjemno pozitivne učinke na celoten cikel spanja, ki se skozi noč pojavlja v dveh osnovnih stanjih. Dve stopnji spanja sta hiter spanec z očesnimi gibi (REM) in hiter spanec z očesnimi gibi (NREM).
Dobra higiena spanja lahko spodbuja REM spanje, ki je globoka stopnja spanja, znana po intenzivni aktivnosti možganov v prednjem in srednjem možganu. Za REM spanje je značilna prisotnost sanj in odsotnost motorične funkcije, razen očesnih mišic in trebušne prepone. Spanje REM se med spanjem večkrat ciklično pojavi in takrat nastopi najgloblji spanec. Kljub temu, da je najgloblje stanje spanja, predstavlja najmanjši del celotnega cikla spanja.
Dobra higiena spanja pozitivno vpliva na drugo osnovno stanje spanja, to je ne hiter spanec z očmi ali NREM spanje. To je stanje spanja, v katerem je človek takoj po tem, ko zaspi. Dobra higiena spanja omogoča posamezniku, da hitreje zaspi in napreduje skozi faze spanja z manj vznemirjenja.
Primeri: Preden sem postala resnično stroga glede higiene spanja, sem imela strašno nespečnost.