Vsebina
Vaja bočnega drsenja je manever, ki ga lahko izvedete za spodnji del hrbta, da si pomagate pri zdravljenju bolečin v hrbtu ali išiasu, ki se nahaja na eni strani hrbta. Vaja je tista, ki jo pogosto uporabljajo fizioterapevti, ki izvajajo metodo McKenzie.Če imate bolečine v križu ali išias, vas bodo morda napotili na fizikalno terapijo, ki bo pomagala zmanjšati bolečino in izboljšati splošno gibljivost in delovanje. Vaš fizioterapevt vam bo predpisal vaje in vas naučil, kako sedeti s pravilno držo, da boste lažje obvladali težavo.
Čeprav se lahko terapevtski načini, kot sta vročina ali led, začasno dobro počutijo, sta vadba in korekcija drže vaše glavno orodje za samostojno oskrbo težav. Tako da se naučite pravilnih stvari (in tega, kar bi morali ne (lahko počnete), lahko težavo obvladate samostojno. Tako boste, če vas bodo bolečine v hrbtu v prihodnosti spet udarile, vedeli, kaj storiti.
Ali je ta vadba primerna zame?
Podaljšane vaje najbolje delujejo pri hernijah diska ali ledveni radikulopatiji. Za ljudi s hrbtenično stenozo ali za ljudi s splošno nestabilnostjo hrbtenice te vaje morda ne bodo učinkovite ali pa bodo boleče. Če niste prepričani, vprašajte svojega fizioterapevta, ali so vaje na podlagi podaljšanja primerne za vas in vaše stanje.
Napredovanje vaj
Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga, da se odločite za najboljše vaje za vaše specifično stanje. Prav tako vam lahko pomaga pri ustreznem napredovanju vaj. Če se nenadoma pojavijo bolečine v križu, morate izvesti vaje za nujne bolečine v hrbtu. Te vaje vključujejo ležanje na trebuhu, naslonjanje na komolce in izvajanje pritiskov.
Če imate bolečine v hrbtu na eni strani hrbta ali na eni nogi, morate spremljati svoje simptome, da vidite, kako se spreminjajo med vadbo. Če se bolečina centralizira ali zmanjšuje v nogi in stegnu in se približuje hrbtenici, potem izvajate pravilno vajo za svoje stanje.
Če pritiski pomagajo, vendar bolečine ne centralizirajo v celoti ali če bolečine niso učinkoviti pri obvladovanju bolečine, boste morda želeli preizkusiti pritiske z boki izven centra. To pomaga postaviti bočno silo proti hrbtu, da vam pomaga centralizirati bolečino in obnoviti gibanje.
Če še vedno ne uspevate zmanjšati, centralizirati ali odpraviti bolečine s pritiskom na boke, ki niso v sredini, je čas, da se premaknete na vajo s stranskim drsenjem.
Kako izvajati to vajo
- Stojte tako, da je telo pravokotno na steno, stopala pa so oddaljena približno 12-18 centimetrov od stene. Boleča stran hrbta ali noge naj bo stran od stene.
- Upognite komolec, ki je blizu stene, in ga potisnite v svojo stran.
- Naslonite ramo na steno.
- Roko položite na kolk, ki je stran od stene.
- Počasi pritisnite boke proti steni, tako da drsijo pod vašo rebro.
- Zadržite končni položaj 2-3 sekunde, nato počasi spustite. Pazite, da ne odmikate bokov stran od stene. Dovolite telesu, da se sprosti, tako da boki zdrsnejo nazaj v začetni položaj.
- Pri vsakem ponavljanju poskusite boke potisniti nekoliko bližje steni.
- Ko opravite 10 ponovitev vaje bočnega drsenja, se odmaknite od stene, ne da bi odmaknili boke od stene. Medenica naj bo neposredno pod vami, ko se odmikate od stene.
Ne pozabite spremljati simptomov, ko izvajate vajo drsenja. Centralizacija bolečine v hrbtu je želeni odziv. Če se bolečina v nogah in stegnih zmanjšuje in v križu povečuje, nadaljujte z vajo za bočno drsenje.
Ko so bolečine v nogah centralizirane, boste morda morali prekiniti vajo bočnega drsenja in se takoj vrniti k izvajanju pritiskov, da v celoti odpravite bolečine v križu. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga, da boste razumeli ustrezne vaje.
Kaj pa, če bočno drsenje pomaga, napredek pa počasi?
Če izvajate vajo s stranskim drsenjem in se simptomi ne centralizirajo v celoti, boste morda morali poskusiti drugo vajo, da boste dobili olajšanje. V tem primeru bi vadba napredovala v izvajanju raztezanja ledvenega upogibanja in vrtenja. Tudi obisk lokalnega fizioterapevta vam lahko pomaga, da se odločite, katera vaja je najbolje za vaše specifično stanje.
Vadba s stranskim drsenjem ledvenega dela je odličen način za samostojno zdravljenje bolečin v križu ali nogah, ki morda prihajajo iz ledvene hrbtenice. To je preprosta vaja, saj jo lahko izvajate kjer koli je prisotna stena.
Če imate bolečine v križu ali išias in želite svojo težavo samozdraviti, poskusite z vajo bočnega drsenja. Spremljajte svoje simptome za centralizacijo in se redno prijavljajte k zdravniku in fizioterapevtu, da se prepričate, ali je vadba pravilna za vas.