Vsebina
Ribe namesto ocvrtega piščanca. Rjavi riž namesto zvitka iz bele moke. Pest oreščkov namesto čipsa. Namesto masla oljčno olje. In obilo zelenjave in sadja. Enostavne zamenjave hrane, kot so te, vam na srce postavijo zdravo in življenjsko moč mediteranske prehrane preprosto in okusno.
Koliko vpliva lahko prehrana? Sredozemski slog prehranjevanja je v veliki španski študiji iz leta 2013 zmanjšal tveganje za bolezni srca za 28 do 30 odstotkov. Vendar vam ni treba živeti v bližini Sredozemlja, da bi dobili koristi. V študiji iz leta 2013, ki je osem let spremljala raznoliko skupino 6.229 ameriških žensk in moških, starih od 44 do 84 let, so raziskovalci Johns Hopkins in drugi ugotovili, da je mediteranska prehrana v kombinaciji z redno vadbo, zdravo težo in nekadilcem zaščitena. proti zgodnjim srčnim boleznim, upočasnila kopičenje oblog v stenah arterij in zmanjšala tveganje za zgodnjo smrt za 80 odstotkov.
Moč vaše mediteranske plošče
"Naša študija nam kaže, da imate nadzor in moč, da spremenite smer svojega zdravja in življenja," pravi vodilni avtor študije in strokovnjak Johns Hopkins Haitham Ahmed, dr.med., M.P.H. »Z bolj zdravo prehrano, gibanjem, vzdrževanjem telesne teže in izogibanjem kajenju je tisoče naših udeležencev lahko živelo dlje in brez bolezni srca in ožilja. Tudi vi lahko! «
Prehrana v sredozemskem slogu po besedah Ahmeda pomaga vašemu srcu na štiri načine:
- Pomaga obdržati holesterola ravni zdrave.
- Izboljša sposobnost absorpcije vašega telesa krvni sladkor (diabetes in prediabetes ogrožata zdravje vašega srca).
- Škodljivo se ohladi vnetje, se je odziv imunskega sistema sprožil, ko se telo bori z zaznanimi vsiljivci. Akutno ali enkratno vnetje je koristno v boju proti virusom in bakterijam, vendar imajo ljudje s prekomerno telesno težo, ki uživajo visoko rafinirano hrano in vodijo sedeč življenjski slog, kronično ali trajno vnetje, ki lahko vodi do diabetesa in jeter ter srčna bolezen.
- Pomaga arterije ostanite prožni in se upirajte nabiranju zobnih oblog.
Hranila v tem načrtu delujejo kot skupina, da ustvarijo te koristi. Sem spadajo "dobre" mononenasičene maščobe iz oreščkov in oljčnega olja; koristne omega-3 maščobne kisline iz maščobnih rib, kot je losos; in vlaknine, vitamini, minerali in zaščitne fitokemikalije iz celih zrn in pridelkov.
»Kaj ti ne jesti je tudi pomembno, «ugotavlja Ahmed. »Velike količine rafiniranih ogljikovih hidratov [kot so sladkarije in beli kruh] lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi, zaradi katerih telo shranjuje maščobe na drugačen način in lahko vodi do debelosti in diabetesa. Nasičene maščobe [v polnomastnem mleku, siru, maslu, sladoledu, mastnem mesu in koži perutnine] lahko vplivajo na holesterol. Vsi ti škodljivi učinki izjemno povečajo tveganje za srčne bolezni. "
Korak po korak v Sredozemlje
Odpeljite svojo prehrano v Sredozemlje z nekaj preprostimi spremembami.
- Za zajtrk poskusite ovsene kosmiče s svežim sadjem in brizganjem mleka brez maščobe namesto slanine in jajc ali palačink.
- Začnite kosilo z zelenjavno solato, oblečeno s kapljico olivnega olja.
- Po večerji imejte sadje za sladico.
Za več pametnih odločitev si oglejte te recepte v Zdravstveni knjižnici Johns Hopkins Medicine.
"Dodajte en zdrav izdelek, da nadomestite nezdrav izdelek," priporoča Ahmed. »Držite se ga tri tedne, nato pa naredite še dve spremembi. Počasi in enakomerno zmaga na tekmi. "
Ustrezna dejstva: Prednosti mediteranske prehrane
Definicije
Polnozrnata žita: Zrna, kot so polnozrnata pšenica, rjavi riž in ječmen, imajo še vedno z vlakninami bogato zunanjo lupino, imenovano otrobi, in notranji kalček. Zagotavlja vitamine, minerale in dobre maščobe. Izbira polnozrnatih prilog, žit, kruha in še več lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in raka ter izboljša prebavo.
Nasičena maščoba: Vrsta maščobe, ki jo v izobilju najdemo v maslu, polnomastnem mleku, sladoledu, polnomastnem siru, mastnem mesu, perutninski koži ter palmovih in kokosovih oljih. Nasičene maščobe zvišujejo raven srčno nevarnega holesterola LDL v krvnem obtoku. Prav tako lahko moti sposobnost vašega telesa, da zlahka absorbira krvni sladkor. Omejevanje nasičenih maščob lahko pomaga nadzorovati tveganje za bolezni srca.
Prediabetes: Ko so ravni glukoze v krvi (imenovane tudi sladkor v krvi) višje od običajnih in še niso dovolj visoke za diagnozo diabetesa. To je A1C od 5,7 do 6,4 odstotka (način za oceno povprečnega odčitka 3-mesečnega krvnega sladkorja), raven glukoze v krvi od 100 do 125 mg / dl na tešče ali OGTT (oralni test tolerance za glukozo) dvourna glukoza v krvi od 140 do 199 mg / dl. Prediabetes včasih imenujemo tudi oslabljena toleranca za glukozo ali oslabljena glukoza na tešče.
Omega-3 maščobne kisline (oh-may-ga tri fah-tee a-sids): Zdrave polinenasičene maščobe, ki jih telo uporablja za izgradnjo membran možganskih celic.Veljajo za bistvene maščobe, ker jih naše telo rabi, vendar jih ne more ustvariti samo; vzeti jih moramo s hrano ali dodatki. Prehrana, bogata z omega-3 - v maščobnih ribah, kot so losos, tuna in skuša, pa tudi v orehih, lanenem semenu in olju oljne repice - in z malo nasičenih maščob lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca, možgansko kapjo, rakom in vnetnimi črevesnimi boleznimi .
Vnetje (in-fluh-mey-shun): Rdečina in toplota okoli ureznine ali strganja je kratkotrajno vnetje, ki ga imunski sistem povzroči za zdravljenje. Toda druga vrsta, imenovana kronično vnetje, ki jo sprožijo spojine iz trebušne maščobe, bolezni dlesni in drugih dejavnikov, ostane v telesu. Raziskave kažejo, da ta vrsta povečuje tveganje za bolezni srca, diabetes, demenco in nekatere oblike raka.
Arterije (are-te-rease): Krvne žile, ki prenašajo s kisikom bogato kri stran od srca za dostavo v vse dele telesa. Arterije izgledajo kot tanke cevi ali cevi. Stene so narejene iz trde zunanje plasti, srednje mišične plasti in gladke notranje stene, ki pomagajo pri lažjem pretoku krvi. Mišična plast se širi in krči, da pomaga krvi premikati.