Vsebina
- Krhkost prepoznajte zgodaj.
- Bodite aktivni večino dni v tednu.
- Dobro jesti.
- Naj bo vaš um aktiven, vaš odnos optimističen.
Pomlad v koraku, zdrava hrana na krožniku in optimistični občutek v srcu vam pomagajo, da se danes počutite odlično. Toda ali ste vedeli, da vam lahko negovanje teh dejavnikov pomaga tudi pri izogibanju ali celo odpravljanju šibkosti - izgubi moči, hitrosti in energije, ki lahko s staranjem človeka razbremeni neodvisnost?
Ocenjuje se, da je od 7 do 12 odstotkov Američanov, starih 65 let ali več, šibkih. Tveganje narašča s starostjo - od enega na 25 ljudi med 65. in 74. letom, na vsakega četrtega, starejšega od 84. To je zaskrbljujoče, ker šibkost poveča tveganje za okužbe, bolezni, ki jih je treba zdraviti v bolnišnici, padce in celo invalidnosti. V študiji 594 starejših odraslih so raziskovalci Johnsa Hopkinsa ugotovili, da krhkost podvoji tveganje za kirurške zaplete, podaljša bivanje v bolnišnici in poveča verjetnost, da bo neodvisnost po operaciji ostala (in se preselila v dom za ostarele ali samopomoč). postopek za kar dvajsetkrat.
Pionirske raziskave pri Johns Hopkinsu pomagajo zdravnikom in njihovim pacientom, da prej odkrijejo krhkost za boljše zdravstvene rezultate. "Če razumemo osnovne biomedicinske procese, ki ustvarjajo krhkost, lahko razvijemo boljše posege - od zdravil do sprememb življenjskega sloga," pravi dr. Samuel Durso, direktor geriatrične medicine in gerontologije pri Johns Hopkinsu. "In na srečo raziskave že kažejo, da lahko nekateri koraki v načinu življenja pomagajo."
Krhkost prepoznajte zgodaj.
Vi ali ljubljena oseba se lahko štejete za šibke, če za vas veljajo tri ali več teh meril, ki jih je razvil Johns Hopkins:
- Zmanjšujete se. V zadnjem letu ste nenamerno izgubili 10 ali več kilogramov.
- Počutite se šibke. Težave imate brez pomoči ali imate zmanjšano moč oprijema.
- Počutite se izčrpani. Vse, kar počnete, se zelo potrudite, ali pa preprosto ne morete več kot tri dni ali več dni.
- Vaša raven aktivnosti je nizka. To vključuje formalno vadbo ter gospodinjska opravila in dejavnosti, ki jih opravljate iz zabave.
- Hodiš počasi. Vaš tempo velja za počasen, če potrebujete več kot šest ali sedem sekund, da prehodite 15 čevljev.
Če imate pomisleke, se pogovorite s svojim zdravnikom. "Pomembno je tudi nadzorovati kronične bolezni, kot so visok krvni tlak, holesterol in diabetes," ugotavlja Durso.
Bodite aktivni večino dni v tednu.
"Eden od vzrokov za krhkost je starostna izguba mišične mase," pojasnjuje Durso. Raziskave kažejo, da dejavnosti, kot so hoja in lahki gibi za trening moči, izboljšajo moč in zmanjšajo šibkost - tudi pri zelo starih, krhkih odraslih. Vsako malo pomaga, v kateri koli starosti.
Dobro jesti.
Prizadevajte si za tri zdrave obroke na dan, ki vsebujejo sadje, zelenjavo, beljakovine, dobre maščobe, polnovredna žita in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. V eni študiji je bilo za ljudi, ki so se natančno držali tega pristopa (znanega tudi kot sredozemska prehrana), 74 odstotkov manj verjetnosti, da bi postali krhki. Vključite dovolj beljakovin, ki negujejo mišice. Ženske potrebujejo približno 46 gramov na dan, moški približno 56 gramov - vendar mnogi starejši ljudje ne dobijo dovolj. Dobri viri vključujejo:
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob (8 gramov na 8 unč)
- Meso, ribe ali perutnina (približno 21 gramov v 3 unčah)
- Kuhan posušen fižol (približno 16 gramov v skodelici)
- Jogurt (11 gramov navadnega jogurta, 23 gramov grškega jogurta)
Naj bo vaš um aktiven, vaš odnos optimističen.
V eni študiji so pokazali, da pozitivni občutki pomenijo manjše tveganje za krhkost. "To, da ostajamo socialno povezani z drugimi in se še naprej učimo, lahko tudi pomaga," pravi Durso. "Raziskava Johns Hopkins je pokazala, da ti dejavniki lahko pojasnijo, zakaj starejši prostovoljci, ki učijo v osnovnih šolah, izostrijo svoje lastne miselne sposobnosti in izboljšajo tudi svoje fizično delovanje."
Definicije
Pomoč za življenje: Kraj za življenje odraslih, ki ne potrebujejo polnočasne zdravstvene nege, potrebujejo pa pomoč pri vsakodnevnih opravilih, kot so oblačenje, kopanje, prehranjevanje ali uporaba kopalnice. Prebivalci pogosto potrebujejo pomoč zaradi motenj spomina, inkontinence ali težav z gibljivostjo. Centri ponujajo domače vzdušje, ki zagotavlja obroke, gospodinjstvo, pralnico, rekreacijske dejavnosti, prevoz in pomoč 24 ur na dan.
Mediteranska prehrana: Tradicionalna kuhinja držav, ki mejijo na Sredozemsko morje, dokazano zmanjšuje tveganje za bolezni srca, diabetes, nekatere vrste raka in demenco. Na jedilniku: veliko sadja, zelenjave in fižola, skupaj z olivnim oljem, oreščki, polnozrnatimi žitaricami, morskimi sadeži; zmerne količine jogurta z nizko vsebnostjo maščob, sira z nizko vsebnostjo maščob in perutnine; majhne količine rdečega mesa in sladkarij; in vino, zmerno, z obroki.
Mišična masa: Vaše mišice se krčijo z gibi moči, njihova masa pa se nanaša na njihovo velikost. Večja kot je vaša mišična masa, večje in gostejše so vaše mišice. S tem povezan izraz vitka telesna masa je teža vaših mišic, kosti, vezi, kit in notranjih organov.
Polnozrnata žita: Zrna, kot so polnozrnata pšenica, rjavi riž in ječmen, imajo še vedno z vlakninami bogato zunanjo lupino, imenovano otrobi, in notranji kalček. Zagotavlja vitamine, minerale in dobre maščobe. Izbira polnozrnatih prilog, žit, kruha in še več lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in raka ter izboljša prebavo.