Vsebina
Soja je izdelek, ki prihaja iz soje, stročnic, ki so razširjene v vzhodni Aziji. Najdemo ga v številnih živilih, vključno z mlekom, tofujem in predelano hrano, kot so kruh in žita. Sojo najpogosteje jemo kot rastlinske beljakovine, saj ima vse aminokisline, ki delujejo kot gradniki beljakovin.Velja tudi za dober vir kalcija, vlaknin, kalija, magnezija, bakra, mangana in večkrat nenasičenih maščob, kot sta omega-3 in omega-6. Poleg polnovrednih živil je na voljo tudi soja v dopolnilni obliki, vključno s tabletami in praški.
Prednosti za zdravje
Prednosti soje so tema, o kateri se veliko razpravlja in celo odkrite zdravstvene koristi le minimalno izboljšajo človekovo zdravje.Najnovejša raziskava, ki jo je pregledalo Ameriško združenje za srce, je nedavno ugotovila, da soja ne vpliva na zdravje srca, kot so prej verjeli. Nekatere študije so pokazale, da dodajanje soje v prehrano lahko pomaga znižati holesterol in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Največje koristi soje je, če jo zaužijemo kot nadomestilo za živila, kot je rdeče meso in druge možnosti z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Če nadomestite sojo s to hrano, lahko rahlo znižate holesterol LDL in znižate krvni tlak.
V alternativnih oblikah lahko sojini dodatki, ki vsebujejo izoflavone, zmanjšajo resnost in pogostost vročinskih bliskavic, povezanih z menopavzo.
V primeru sojinih dodatkov ni dovolj raziskav, da bi poleg lajšanja simptomov menopavze ugotovili kakršne koli koristi za zdravje.
Možni neželeni učinki
Dolgotrajna uporaba soje ni bila proučena dovolj, a če nimate alergije na sojo, uživanje cele sojine hrane v zmernih količinah (nekajkrat na teden) ne bo imelo nobenih stranskih učinkov. Njegov prehranski profil lahko pomaga povečati količino beljakovin in zmanjšati porabo nasičenih maščob, kar lahko izboljša splošno zdravje.
Kljub estrogenu podobnim delovanjem nekateri izoflavoni (sicer znani kot fitoestrogeni), ki jih najdemo v soji, trenutno ne verjamejo, da sojini izdelki povečujejo tveganje za ginekološki rak pri ženskah. Obstaja tudi nekaj dokazov, da uživanje živil na osnovi soje lahko dejansko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, zlasti pri ženskah, ki živijo v azijskih državah, kjer je poraba soje večja kot v ZDA. U
Tudi moški uživajo sojine izdelke v zmernih količinah. Medtem ko moški in ženske proizvajajo estrogen, moški proizvajajo manj količine tega hormona.
Odmerjanje in priprava
Pri celih sojinih izdelkih so naslednji viri hrane z visoko vsebnostjo hranil, vključno z beljakovinami, vitaminom B, železom in vlakninami:
- Edamame: Pripravimo s kuhanjem v vodi 15 do 20 minut.
- Sojino mleko: Dodajte ga v napitke ali uporabite kot nadomestek za mleko za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali so občutljivi.
- Tempeh: Mariniramo in pečemo na žaru ali narežemo na rezine in dušimo tri minute na vsaki strani.
- Tofu: Po 20 do 30 minutah pritiska, da voda odteče, narežemo na kocke in v ponvi zapečemo eno do dve minuti na vsaki strani. Prelijte s svojim najljubšim prelivom, omako ali marinado.
- Cela soja: Sperite in odcedite fižol, preden ga položite na pekač v pečici pri 350 stopinjah Fahrenheita. Pražimo 30 do 45 minut oziroma dokler ne postanejo zlate in hrustljave.
Teksturirana sojina ali rastlinska beljakovina, ki se najpogosteje uporablja kot nadomestek za meso, je vrsta sojinega izdelka, narejenega iz približno 50% sojinih beljakovin, sojine moke ali drugega sojinega koncentrata, vendar verjetno vsebuje tudi pšenico, oves ali druge sestavine in zato ne šteje za celoten vir soje.
Kaj iskati
Pri izbiri zdrave sojine hrane je pomembno, da pred nakupom preberete etikete. Predelana živila z izolatom sojinih beljakovin odvzamejo večino svojih hranil in jih pogosto kombinirajo z nezdravimi dodatki. Soja v celotni obliki je lahko spremenjena. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je več kot 90% soje v ZDA gensko spremenjenih.
Fermentirani sojini izdelki bodo bolj prebavljivi in lahko povečajo absorpcijo mineralov in beljakovin v telesu zaradi procesa fermentirane hrane.
Če iščete sojin dodatek za boj proti simptomom menopavze, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljši izbiri za vas. Dodatek sojinim izoflavonom posnema estrogenu podobna dejanja in bo morda lahko v pomoč.
Druge oblike soje, na primer sojin prah, ki jih lahko dodamo v napitke, so primerne zaradi daljšega roka uporabnosti in tudi prenosni vir beljakovin. Zavedajte se le, da mnogi med njimi vsebujejo sojin izolat in druge dodatke, zato jih je najbolje uporabljati zmerno.
Beseda iz zelo dobrega
Mnogi ljudje, ki se držijo veganske ali vegetarijanske diete, lahko sojo pogosteje jedo kot nadomestek za meso in vir beljakovin. Čeprav je povsem varno jesti zmerno, če vas skrbi vnos soje, je najbolje, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Zagotovili bodo lahko nadomestne vire beljakovin za vaše posebne prehranske omejitve, po potrebi pa vas bodo napotili k nutricionistu za nadaljnje svetovanje in vire.
Ali soja preprečuje raka dojk?