Vsebina
- Vodite reden urnik spanja.
- Spalnica naj bo prostor za spanje.
- Vsako noč si vzemite nekaj časa, da se ustavite.
- Bodite previdni pri vadbi, obrokih in uporabi snovi, ki motijo spanje.
- Naj spanje postane prednostna naloga in če obstajajo težave, poiščite pomoč.
Vodite reden urnik spanja.
Vabljivo je ostati pozno pokonci ali spati, toda tako kot pri odraslih je pomembno, da redno vodimo urnik spanja. Z vstajanjem in spanjem vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih, svoje telo pogojujemo, da ve, kdaj naj spi. Začnite tako, da določite čas bujenja na mestu in si po prebujanju zagotovite 15 do 30 minut jutranje sončne svetlobe (ali uporabe svetlobne škatle). Morda je pomembno, da uporabite budilko, da ne boste prespali. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, četudi to pomeni, da ostanete nekoliko pozneje, da se izognete nespečnosti.
Spalnica naj bo prostor za spanje.
Naše življenje je napolnjeno s spodbudno elektroniko, vendar jo je treba odstraniti iz spalnice. V spalnici ne smete uporabljati televizorjev, igralnih sistemov, računalnikov, telefonov, prenosnih predvajalnikov glasbe in drugih pripomočkov. Hrup in svetloba zaslona lahko spodbudijo naše možgane in nas ohranijo budne. V spalnici naj bo tiho, temno, hladno in udobno, da spodbuja spanje. Najbolje je, če prostor uporabljate samo za spanje. Razmislite, da bi telefon čez noč pustil v kuhinji ali dnevni sobi.
Vsako noč si vzemite nekaj časa, da se ustavite.
Če porabite malo časa za sprostitev pred spanjem, lahko izboljšate spanec. Razvijte tihe rituale spanja, ki jih morate opraviti v 15 do 60 minutah pred spanjem. To lahko vključuje branje, poslušanje sproščujoče glasbe, ogled najljubšega filma ali lepo kopanje. Odložite domače naloge. Čim bolj zmanjšajte čas v družabnih medijih. Izogibajte se svetlobi na zaslonu (zlasti modri), saj se zaradi premika v cirkadianskem ritmu lahko težko počutite zaspani. Ta čas preživite pred spanjem in to vam bo pomagalo, da se duševno pripravite na spanje. Tako lahko na začetku noči lažje zaspite.
Bodite previdni pri vadbi, obrokih in uporabi snovi, ki motijo spanje.
Vadba je lahko odličen način za ohranjanje kondicije in zdravje, vendar se ji je treba izogibati v 4 urah tik pred spanjem. V nasprotnem primeru boste morda preveč pozorni, da boste zaspali. Pozno zvečer prehranjevanje lahko moti spanje in lahko povzroči nočno zgago. Zato se mora večerja ali prigrizki vsak dan izvajati približno ob istem času in po možnosti ure pred spanjem.
Poleg tega naj se najstniki zvečer izogibajo kofeinu. To pomeni, da ne uživate pijač, kot so soda pop, čaj, kava in energijske pijače ter živila, ki vsebujejo čokolado. Kofein deluje kot poživilo in vas bo držal budne. Nikotin in alkohol lahko razdrobita tudi spanje, zaradi drugih škodljivih vplivov na zdravje pa se je treba najstnikom v celoti izogibati.
Naj spanje postane prednostna naloga in če obstajajo težave, poiščite pomoč.
Morda je najpomembnejše, kar lahko storite, prepoznati, kako pomemben je spanec za vaše zdravje. Spanja lahko enostavno zmanjšujemo, če počnemo stvari, v katerih uživamo, vendar ima to lahko pomembne negativne posledice. Izguba spanja je na primer povezana s pridobivanjem teže. Obstajajo tudi nekatere motnje spanja, ki se lahko prvič pojavijo v najstniških letih, kot so apneja v spanju, narkolepsija in motnje cirkadianskega ritma. Večina najstnikov bi morala spiti 8 do 9 ur spanja, da bi zadostila minimalnim potrebam po spanju. Šole lahko včasih pomagajo določiti prednost spanja, tako da dovolijo poznejši čas začetka, nekatera šolska okrožja pa to spreminjajo.
Beseda iz zelo dobrega
Če imate težave s spanjem ponoči ali ste čez dan preveč utrujeni, je pomembno, da poiščete pomoč pri zdravstvenem delavcu, kot je zdravnik. Rešitve vam lahko pomagajo bolje spati ponoči in se čez dan počutiti bolje.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo