Vsebina
Raztezanje iliotibialnega (IT) pasu je najboljši način za preprečevanje sindroma trenja Iliotibialnega pasu (ITBS). Ta bolezen povzroča bolečine v kolku ali bolečini v kolenu in čeprav je običajno pogosta tekaška poškodba, se lahko pojavi tudi pri netekmovalcih. ITBS pogosto zahteva fizikalno terapijo, ki pomaga zmanjšati bolečino, izboljša obseg gibanja okoli kolka in kolena ter okrepi kolčne mišice in mišice okoli kolena.Ena izmed izzivnih stvari pri ITBS je, da je težko raztegniti iliotibialni pas. Debel trak tkiva se giblje od bočnega kolka do kolena in vedeti, kateri odsek je treba narediti in kdaj ga narediti, je del bitke pri zdravljenju tega stanja. Nekateri ljudje imajo koristi od stoječega ITB odseka, vendar mnogi bolniki težko občutijo to raztezanje. Stoječi ITB raztežaj se osredotoča tudi na kolčni del iliotibialnega traku in morda ne bo povsem prišel do kolenčnega dela strukture.
Vendar obstaja boljši način, da raztegnete svoj ITB. Stranski raztezanje iliotibialnega pasu je odlična vaja za raztezanje kolena vašega ITB.
Kaj povzroča bolečino ITBS
Velikokrat je lahko tesnost v strukturi, imenovani iliotibialni (IT) pas, eden od vzrokov za ITBS. Iliotibialni trak je debel pas tkiva, ki se razteza od boka do kolena. Ko iliotibialni pas prečka zunanji ali stranski del kolena, se lahko nenormalno drgne in povzroča bolečino.
Včasih tesnost v iliotibialnem pasu povzroči bolečine v kolku. Pogosteje zategovanje iliotibialnega traku povzroča bočne bolečine v kolenu, ki so navadno ostre, pekoče na zunanjem delu kolenske kapice (pogačice). Tesnost tukaj lahko povzroči tudi, da se vaša kolenska kapica premakne iz položaja, kar povzroči sindrom patelofemoralnega stresa ali subluksacije pogačice.
Trenje Iliotibialnega pasu lahko omeji vašo sposobnost teka. V hujših primerih lahko občutite tudi ostre bolečine v kolenu, ko se dvignete iz sedenja ali med hojo. Včasih je hoja gor in dol po stopnicah težava, če imate ITBS.
Če imate bočne bolečine v kolenu ali kolku, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, ali gre za ITBS. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaš položaj in vam predpiše vaje, s katerimi boste izboljšali svojo moč in prožnost v iliotibialnem pasu.
Najboljše raztezanje IT pasov
Stransko ležeči ITB raztežaj je odličen način za izboljšanje prožnosti iliotibialnega traku, kjer prečka stranski del kolena. Evo, kako to storite:
- Začnite tako, da ležite na eni strani. Stran, ki jo želite raztegniti, mora biti na vrhu.
- Spodnje koleno imejte upognjeno za stabilnost, nato segnite nazaj in primite gleženj zgornje noge ter upognite koleno. Čutili bi zategnjenost sprednjega dela stegna (kvadricepsna mišica).
- Medtem ko držite zgornje koleno upognjeno, nežno naslonite nogo spodnje noge na zgornje koleno. Z nogo na vrhu kolena počasi povlecite zgornje koleno navzdol proti tlom. Čutili bi vlečni občutek na strani kolena, kjer iliotibialni trak prečka kolenski sklep.
- Zadržite ta položaj 30-60 sekund in se nato sprostite. Ta odsek ponovite tri do petkrat.
Ta raztežaj lahko naredite dva do trikrat na dan in ga lahko vključite kot del ogrevalne rutine pred športno aktivnostjo. Seveda, če imate kakršna koli vprašanja ali čutite povečano bolečino, se za več individualnih navodil in skrbi za ITBS obrnite na svojega fizioterapevta.
Drug način raztezanja iliotibialnega pasu je stoječi ITB raztežaj, ki se naredi stoječ ob steni in je bolj usmerjen v iliotibialni pas, ko prečka kolk.
Beseda iz zelo dobrega
Sindrom trenja v Iliotibialnem pasu lahko povzroči bolečine v kolenih in kolkih ter lahko omeji vašo sposobnost hoje, teka in običajne rekreacijske dejavnosti. Stransko ležeči raztezanje iliotibialnega traku je ena od vaj, s katero lahko izboljšate svojo prožnost in hitro vrnete normalno funkcijo.