Vadba s kratkim lokom za izboljšanje moči kvadricepsa

Vsebina

• Kaj so štirikolesniki?
• Prednosti
• Kako izvajati vajo s kratkim lokom

Vadba s kratkim lokom je fizikalna terapija, ki se pogosto uporablja po poškodbi spodnjih okončin, da okrepi in izboljša živčno-mišično rekrutiranje mišic kvadricepsa. Če se naučite, kako to storiti in pravilno izvajate, vam lahko pomagajo brezhibno rehabilitirati poškodbe kolena ali kolka.

Če imate bolečine v kolenih, bolečine v kolku ali težave pri hoji in gibanju, vam bo morda koristila fizikalna terapija, ki vam bo pomagala izboljšati moč in splošno funkcionalno gibljivost. Fizični terapevt vam bo verjetno predpisal vaje za krepitev mišic okoli bokov, kolen in nog, s katerimi boste izboljšali sposobnost hoje, vstajanja s stola ali gibanja v postelji.

Ena učinkovitih vaj za izboljšanje delovanja spodnjih okončin je vaja s kratkim lokom (SAQ). Ta vaja je preprost, a hkrati učinkovit način za izboljšanje moči in vzdržljivosti mišic kvadricepsa.

Kaj so štirikolesniki?

Vaši kvadricepsi ali štirikolesniki so velike mišice na vrhu stegen. Tečejo po sprednjem delu stegen in prečkajo kolenski sklep. Ko se štirikolesniki krčijo, se vaše koleno popolnoma iztegne in poravna.

Poškodba kolka ali kolena ali kirurški poseg na kolenu lahko povzroči šibkost ali izgubo funkcije štirikolesnikov. Dolgotrajno počitek v postelji lahko povzroči tudi šibkost štirikolesnikov. Eden od ciljev fizikalne terapije pri poškodbah kolena in kolka je izboljšati splošno moč kvadricepsa in izboljšati gibljivost.

Prednosti

Skoraj vsakdo ima lahko koristi od vaje s kratkimi loki, saj učinkovito ohranja moč mišic kvadricepsa. Redno izvajanje vaje vam lahko pomaga preprečiti težave z boki ali koleni.

Nekateri ljudje z določenimi pogoji ali v določenih situacijah imajo lahko koristi od izvajanja vaje SAQ. Ti lahko vključujejo:

• Po operaciji kolena, kot je popolna zamenjava kolena ali popravilo ACL
• Po poškodbi kolena
• Če ste bili prikovani za posteljo
• V bolnišnici
• Če imate bolečine v kolku ali po operaciji kolka

Vajo SAQ je enostavno izvajati in morda bo v pomoč vsem, ki imajo slabost kvadricepsa ali disfunkcijo. To je tudi prvi korak pri izvajanju napredovanja vaje za dvig ravne noge za bolečine v kolenu in kolku.

Kako izvajati vajo s kratkim lokom

Preden začnete izvajati SAQ ali katero koli drugo vajo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je to varno za vaše specifično stanje. Ne pozabite ustaviti vaje, če povzroča povečane bolečine v kolena ali nelagodje.

Če želite izvesti vajo s kratkim lokom, sledite tem preprostim navodilom:

1. Lezite na hrbet z naravnost iztegnjenimi koleni.
2. Pod koleno štirikolesnika, ki ga želite okrepiti, položite oporo. Kot oporo lahko uporabite gospodinjske predmete, kot sta kavna posoda ali košarka.
3. Počasi poravnajte koleno, dokler se noga popolnoma ne poravna. Ves čas vadbe ohranjajte stik z oporo.
4. Med izravnavo kolena zategnite štirikolesno mišico. Poskusite poravnati koleno do konca.
5. Držite ravni položaj kolena tri do pet sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Vajo bi morali ponoviti 10 do 15 ponovitev. Priporočamo vam izvedbo dveh do treh nizov SAQ, da povečate izziv za svoje štirikolesnike. Intenzivnost vaje lahko povečate tudi tako, da si pri izvajanju kratkega ločnega kvadra na gleženj položite eno do tri kilogramsko manšeto.

Za nadaljevanje dela na štirikolesnikih in bokih boste po izvedbi SAQ morda želeli izvesti napredovanje vaje dvigovanja ravne noge. PT vam lahko pokaže, kako.

Kako narediti ravno dvigovanje nog

Beseda iz zelo dobrega

Vaje za krepitev štirikolesnikov so pomemben sestavni del vsakega rehabilitacijskega programa po operaciji kolena in kolka ali kadar je zaradi slabosti štirikolesnikov težko hoditi in se gibati. Za popolno oceno se posvetujte s svojim fizioterapevtom, nato pa poskusite s kratko vadbeno četverico, da začnete krepiti štirikolesnike in izboljšati splošno funkcionalno gibljivost.