Vsebina
Pregledal:
Roger Scott Blumenthal, dr.
Telovadba je morda najbližje izviru mladosti, ki ga imamo. Poleg zmanjšanja tveganja za različne bolezni lahko celo prepreči nekatere starostne spremembe v vaši DNK.
Trening z utežmi zlasti ohranja in gradi mišično maso, kar zviša metabolizem in pomaga preprečevati povečanje telesne mase, hkrati pa ohranja gibljivost. Sarkopenija ali izguba mišične mase in funkcije je velik vzrok za telesno okvaro in se pogosto začne v srednjih letih. Vadbeni trening poveča tudi kostno gostoto, zniža krvni tlak in holesterol, izboljša občutljivost na inzulin in lahko pomaga ublažiti depresijo in artritis.
"Vadba je enako koristna ali bolj koristna kot večina tablet, ki jih imamo pri različnih boleznih," pravi dr. Roger Blumenthal, direktor Centra za preprečevanje srčnih bolezni Johns Hopkins Ciccarone. "In to lahko počnete v svoji dnevni sobi."
American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča trening moči dva ali tri dni v tednu. Ti nasveti vam bodo pomagali začeti ali dvigniti trenutno rutino na višjo raven.
Pridobite navodila.
"Ko se enkrat osvobodite vadbe, se prepričajte, da to počnete pravilno," pravi Blumenthal, ki svojim pacientom skoraj vedno priporoča aerobno vadbo in trening moči. Če uporabite pravilno obliko, se boste izognili poškodbam in hitreje videli rezultate. Če še ne poznate uteži, najemite certificiranega trenerja, se udeležite tečaja v lokalni telovadnici ali skupnosti, kupite DVD z vadbo ali se pridružite enemu od številnih spletnih mest za vadbo, ki so zdaj na voljo.
Poiščite pravo težo.
Lahko dobite popolnoma dober trening, ne da bi dvignili niti eno utež. Čepi, izpadi, skleci in padci se za odpornost opirajo samo na telesno težo - in to je za marsikoga dovolj. Če boste uporabljali uteži, začnite z nizko. "Ne zgrabite 15 ali 20 kilogramov takoj," pravi Blumenthal. "Uporabite lažjo utež in ponovite več ponovitev, vsaj dokler se tega ne prepričate."
ACSM priporoča, da naredite dva do štiri nize od 10 do 25 ponovitev na premik, vendar lahko temu počasi delate in spremenite svojo rutino glede na svoje cilje. Stroji z utežmi so lahko koristni za začetnike, ker vas postavijo v pravi položaj in vas podpirajo med vadbo. Uporaba prostih uteži (aka dumbbells) izboljša vaše ravnotežje in stabilnost, kar lahko pomaga pri preprečevanju padcev s staranjem. Orodja, kot so odporni pasovi, utežene kroglice, kroglice za stabilnost in diski za uravnoteženje, lahko vaši vadbi dodajo novo dimenzijo in izziv.
Delajte z vsemi mišičnimi skupinami.
Morda imate pekočo željo, da bi si ustvarili biceps ali utrdili hrbet, vendar ne prezrite drugih področij. Za močno telo od glave do peta morate trenirati vse mišice. "Dobra odpornost mora biti usmerjena na vsako glavno mišično skupino," pravi Blumenthal, vključno z rameni, bicepsi, tricepsi, prsnim košem, hrbtom, trebuhom, gluteusi, kvadricepsi, tetivi in teletmi. Vaše telo je medsebojno povezano, zato ena mišica vpliva na drugo. Tudi tiste velike mišice, kot so trebuh, hrbet, zadnjične mišice in noge, igrajo veliko vlogo pri drži in gibanju. Če bodo oslabeli, boste vi šibki.
Poigrajte se z obliko.
Obstaja veliko različnih načinov za trening moči. Spremenite lahko hitrost, sklope, ponovitve, počitke, opremo, premike in okolje. Ena izmed priljubljenih utežnih rutin je krožni trening, ki vključuje prehod z vadbe na vadbo z malo ali nič počitka. Za večji izziv poskusite izmenično premikati zgornji in spodnji del telesa.
Definicije
Ponavljanja: Število gibov, ki jih izvajate pri vaji zapored. Če na primer naredite 10 počepov zapored, ste naredili 10 ponovitev, imenovanih tudi »ponovitve«. Nabori se nanašajo na to, kolikokrat ponovite določeno vajo po premoru. Če na primer naredite 10 počepov, počivate in nato naredite še 10 počepov, ste opravili dva niza po 10 ponovitev.
Mišična masa: Vaše mišice se krčijo z gibi moči, njihova masa pa se nanaša na njihovo velikost. Večja kot je vaša mišična masa, večje in gostejše so vaše mišice. S tem povezan izraz vitka telesna masa je teža vaših mišic, kosti, vezi, kit in notranjih organov.
DNA (deoksiribonukleinska kislina): Dedni material, ki obstaja v vsaki živi celici. DNA je sestavljena iz tisočih genov in je niz navodil, ki našim celicam sporočajo, kaj naj storijo. Naše celice so sposobne vklopiti ali izklopiti te gene. Ko se nekateri geni vklopijo ali izklopijo, se lahko razvijejo različne bolezni.
Gostota kosti: Količina kalcija in drugih mineralov v odseku kosti. Močne kosti vsebujejo gosto ogrodje beljakovinskih pramenov, prevlečenih s kalcijem. Ta podporni sistem se med drugim zmanjšuje s starostjo, premalo gibanja in nizkim vnosom kalcija in vitamina D. Nizka kostna gostota povečuje tveganje za zlom.