Vsebina
Dejstva o preprečevanju
Debelost je kronična bolezen, ki prizadene vedno večje število otrok, najstnikov in odraslih. Stopnja debelosti med otroki v ZDA se je od leta 1980 podvojila, za najstnike pa se je potrojila. Približno 17% otrok, starih od 2 do 19 let, se šteje za debelih v primerjavi z več kot 35% odraslih, ki veljajo za debele.
Zdravstveni delavci pogosteje pri diabetesu tipa 2, bolezni srca in ožilja ter debelosti, povezani z depresijo in socialno izolacijo pri otrocih in najstnikih. Dlje kot je oseba debela, pomembnejši dejavniki tveganja, povezani z debelostjo. Glede na kronične bolezni in stanja, povezana z debelostjo, in na dejstvo, da je debelost težko zdraviti, je preventiva izjemnega pomena.
Glavni razlog, da je preprečevanje debelosti pri otrocih tako ključnega pomena, je, da se verjetnost otroške debelosti, ki vztraja tudi v odrasli dobi, povečuje s staranjem otroka. Zaradi tega ima oseba veliko tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak in bolezni srca.
Dojenčki
Po podatkih Ameriške akademije za pediatrijo in CDC imajo dojenčki manj verjetno, da bi postali prekomerno težki. CDC tudi poroča, da dlje ko so dojenčki dojeni, manj verjetno je, da bodo z odraščanjem prekomerno telesno težo. Vendar pa mnogi dojenčki, ki jih hranimo s formulo, odrastejo v odrasle osebe z zdravo telesno težo. Če vašega otroka niso dojili, še ne pomeni, da ne more doseči zdrave teže.
Otroci in najstniki
Mladi na splošno postanejo prekomerno težki ali debeli zaradi slabih prehranjevalnih navad in premajhne telesne aktivnosti. K statusu otrokove telesne teže prispevata tudi genetika in življenjski slog.
Priporočila za preprečevanje prekomerne telesne teže in debelosti v otroštvu in najstniških letih vključujejo:
Postopoma si prizadevajte spremeniti družinske prehranjevalne navade in raven aktivnosti, ne pa se osredotočati na otrokovo težo.
Bodite vzor. Starši, ki jedo zdravo hrano in se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, so zgled, da je verjetneje, da bo to storil tudi otrok.
Spodbujajte telesno aktivnost. Otroci bi morali večino dni v tednu imeti 60 minut zmerne telesne aktivnosti. Več kot 60 minutne aktivnosti lahko spodbujajo izgubo teže in zagotavljajo vzdrževanje telesne teže.
Zmanjšajte čas "zaslona" pred televizijo in računalnikom na manj kot 1 do 2 uri na dan.
Otroke spodbujajte, naj jedo le, ko so lačni in naj jedo počasi.
Hrane ne uporabljajte kot nagrado ali hrane zadržujte za kazen.
Namesto brezalkoholnih pijač in prigrizkov z veliko sladkorja in maščob naj bo hladilnik založen z mlekom brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, svežim sadjem in zelenjavo.
Dnevno postrezite vsaj 5 porcij sadja in zelenjave.
Otroke spodbujajte, naj pijejo vodo in ne pijače z dodanim sladkorjem. Sem spadajo brezalkoholne pijače, športne pijače in pijače iz sadnih sokov.
Odrasli
Številne strategije, ki omogočajo uspešno hujšanje in vzdrževanje, pomagajo preprečiti debelost. Izboljšanje prehranjevalnih navad in povečanje telesne aktivnosti igrata ključno vlogo pri preprečevanju debelosti. Priporočila za odrasle vključujejo:
Vodi si dnevnik prehrane o tem, kaj si jedel, kje si jedel in kako si se počutil pred jedjo in po njej.
Vsak dan pojejte od 5 do 9 obrokov sadja in zelenjave. Vrt za zelenjavo je 1 skodelica surove zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave ali zelenjavnega soka. Sadna porcija je 1 kos majhnega do srednje svežega sadja, 1/2 skodelice konzerviranega ali svežega sadja ali sadnega soka ali 1/4 skodelice suhega sadja.
Izberite polnozrnato hrano, na primer rjavi riž in polnozrnat kruh. Ne jejte visoko predelane hrane, narejene iz rafiniranega belega sladkorja, moke, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze in nasičenih maščob.
Stehtajte in izmerite hrano, da se boste lahko naučili pravilnih velikosti porcij. Na primer, 3-unčna porcija mesa je velika kot krov kart. Ne naročite nadomestnih elementov menija.
Naučite se brati nalepke za prehrano in jih uporabljati, upoštevajte število porcij, ki jih resnično jeste.
Izravnajte "čekovno knjižico" hrane. Če pojeste več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili. Vsak teden se tehtajte.
Ne jejte živil, ki vsebujejo veliko "energijske gostote" ali ki vsebujejo veliko kalorij v majhni količini hrane. Na primer, povprečni cheeseburger z in krompirčkom lahko vsebuje do 1000 kalorij in 30 ali več gramov maščobe. Če naročite piščančji sendvič na žaru ali navaden hamburger in majhno solato z prelivom z nizko vsebnostjo maščob, se lahko izognete stotim kalorijam in izločite večji del vnosa maščob. Za sladico namesto zamrznjene torte, sladoleda ali pite vzemite porcijo sadja, jogurta, majhen košček angelske prehrambene torte ali košček temne čokolade.
Preprosto zmanjšanje velikosti porcije in uporaba manjšega krožnika vam lahko pomagata pri hujšanju.
Prizadevajte si za povprečno 60 do 90 minut ali več zmerne do intenzivne telesne aktivnosti 3 do 4 dni vsak teden. Primeri vadbe z zmerno intenzivnostjo so hoja 15 milj ali pletje in okopavanje vrta. Tek ali igra posamičnega tenisa sta primera intenzivnejših dejavnosti.
Poiščite načine, kako čez dan dobiti celo 10 ali 15 minut neke vrste dejavnosti. Sprehod po bloku ali gor in dol po nekaj stopnicah je dober začetek.