Vsebina
- Kako izvesti medenično kapljico
- Položaj 2 vaje za spuščanje medenice
- Končanje vaje
- Beseda iz zelo dobrega
Šibkost mišic kolka lahko povzroči različne težave v telesu. Nekatere težave, ki jih lahko pripišemo šibkosti kolka, vključujejo:
- Bolečine v križu: vaje za krepitev kolka lahko lajšajo nekatere vrste bolečin v križu.
- Bolečine v bokih
- Bolečine v kolenu: Ugotovljeno je, da krepitev kolka pomaga pri nekaterih vrstah bolečin v kolenu.
- Sindrom trenja v Iliotibialnem pasu: Kot vzrok tega sindroma sumijo šibki ugrabitelji kolka.
Če imate slabost v kolkih, obiščite zdravnika ali fizioterapevta, da vam pomaga najti pravilne vaje za krepitev bokov. Osnovne vaje za kolke lahko pomagajo ali pa bo morda potrebna napredna krepitev kolka, ki vam bo pomagala, da se vrnete v normalno delovanje.
Vaja za spuščanje medenice, znana tudi kot pohod s kolki, je odlična vaja za izboljšanje moči bokov. Ta vaja krepi mišico gluteus medius, ki se nahaja ob bokih in zadnjici. Moč te mišice je bistvenega pomena za vzdrževanje normalne hoje. Ohranjanje te mišice močne lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v kolkih, kolenih ali gležnjih.
Če ste imeli operacijo kolka, kot je popolna zamenjava kolka, vam ta vaja za krepitev kolkov morda ne ustreza. Če izvajate vajo za spuščanje medenice, boste morda zlomili previdnostne ukrepe v kolku. To lahko privede do težav z operacijo zamenjave kolka.
Kako izvesti medenično kapljico
Vajo spuščanja medenice začnite tako, da stojite na stopničastem blatu ali na spodnji stopnici stopnic. Če imate težave z ravnotežjem, se držite nečesa stabilnega, na primer stopniščne ograje.
Stojte postrani na stopnici in eno nogo obesite s stopnice. Pazite, da vam bodo trebušni trebuhi tesno pritrjeni in da bo medenica na ravni. Po potrebi z ogledalom zagotovite, da ste v pravem položaju.
Položaj 2 vaje za spuščanje medenice
Medtem ko stojite na stopnici z eno nogo, naj bo vaša podporna noga poravnana in trebuh vpet. Nato pustite, da noga, ki visi s stopnice, počasi pada proti tlom. Naredite to tako, da medenici počasi spustite navzdol.
Bistveno je, da je vaša podporna noga čim bolj ravna. Mnogi želijo koleno upogniti navzdol, vendar nižje, tako da medenica počasi pusti. Noga se ne sme spustiti dovolj, da se dotakne tal - ne pozabite nadzorovati gibanja s počasnim, enakomernim padcem.
Ko se medenica spusti čim dlje, zadržite ta položaj sekundo ali dve in bodite pozorni na trebuh. Nato nadaljujte do zadnjega koraka vaje.
Končanje vaje
Ko spustite medenico, preprosto uporabite mišice kolka v podporni nogi na stopnici, da dvignete medenico navzgor. Vaša podporna noga mora ostati ravna, trebuh pa zategnjen.
Ko je medenica spet poravnana, ste izvedli eno ponovitev vaje za spuščanje medenice.
Medenično kapljico ponovite 10 do 15-krat. Ko postane izvedba enostavna, se lahko izzivate še naprej, tako da izvedete 2 do 3 sklope vaje ali pa v roki držite majhno utež, da vaji dodate odpor.
Beseda iz zelo dobrega
Ne pozabite, da ta vaja ni za vsakogar, pred začetkom katerega koli programa vadbe je nujen obisk fizioterapevta ali zdravnika.
Vadba s kapljico medenice je preprost način za izboljšanje moči glutealnih mišic v bokih. Če ohranjate močne boke, boste morda lahko preprečili težave s kolki, hrbtom ali koleni in ohranili ustrezno funkcionalno gibljivost.