Vsebina
Spodaj opisano spretnost poskusite en teden. Razmislite o enotedenskem poskusu. Zavežite se, da boste sledili tem preprostim korakom vsak dan v tednu.Popravljanje slabe higiene spanja
Kaj boste storili: Če berete, gledate televizijo ali celo razmišljate v postelji, telesu govorite, da je treba narediti nekaj drugega kot spanje. To je zmedeno. Če želite prekvalificirati svoje telo, pošljite vsako noč samo eno sporočilo: "Čas je za spanje."
Kako deluje: Sistemi so vgrajeni v vaše telo za predvidevanje določenih situacij. Če na primer vidite hrano, se vaše telo odzove tako, da se pripravi na jesti: slinite in počutite se lačni. Enako velja za spanje. Vaše telo se bo odzvalo na znake in začelo spreminjati, da boste lahko zaspali. Najmočnejši znak, ki ga lahko daste telesu, je ležanje. Ko berete, gledate televizijo ali obdelate dan v postelji, svoje telo reprogramirate tako, da poleg spanja v postelji počne tudi kaj drugega. Z odpravo teh dejavnosti in vrnitvijo v samo spanje v postelji se boste naučili hitro zaspati.
Bodite motivirani: Izognili se boste poznemu poznemu gledanju televizije, branju "samo še enega poglavja" ali pregledu seznama opravil v glavi. Namesto tega boste preprosto zaspali. Ne samo, da vam bo to omogočilo, da boste vsak teden spali več ur, ampak se bo lahko izboljšala tudi kakovost spanja, saj boste med spanjem manj stimulirani.
Koraki
- Lezite in poskusite spati: Težko je zaspati, če ne poskušate. Z branjem, gledanjem televizije ali razmišljanjem o svojem dnevu namerno poskušate ne zaspati. Namesto tega počakajte, da ste utrujeni, lezite in poskusite spati. Če vaš um nekaj potrebuje, preštejte dih.
- Oglejte si uro: Če ležite v postelji več kot 15 ali 20 minut in ne spite, vstanite. Tudi če mislite, da boste kmalu zaspali, vseeno vstanite. Ideja je, da morate svoje telo preusmeriti, da bo hitro zaspalo. To lahko storite le tako, da se ne zadržite v postelji.
- Naredi nekaj sproščujočega: Ko vstanete iz postelje, naredite nekaj sproščujočega. Preberite mirno knjigo, naredite sezname stvari (kot so države, žuželke ali začimbe) ali doodle. Vse kar pomirja. Ne vklopite močnih luči. To dejavnost opravljajte, dokler se spet ne utrudite. Ne vklopite televizorja ali sedite za računalnikom.
- Poskusi ponovno: Ko ste spet utrujeni, ponovno lezite in poskusite zaspati. Ponovite zgornje korake. Prvo noč boste morda morali vstati trikrat ali štirikrat. To je vredu. To se bo sčasoma zmanjševalo. Samo poskušaj. Preden se zaveš, ti sploh ne bo treba vstati.
Zaveza: Ta teden ne bom ostal buden v postelji več kot 15 ali 20 minut vsak večer.
Nasveti
- Ves bralni material in daljinski upravljalnik držite daleč od postelje. Naj vas ne mikajo.
- Prepričajte se, da so luči, ki jih vklopite ponoči, prigušene. Močna svetloba vas bo spodbudila.
- Poskusite ne dremati čez dan. Če morate nujno dremati, nastavite alarm, da zadremate manj kot 20 minut.
- Poskusite ne razmišljati preveč v postelji. Vaša naloga je spati. Preštejte svoj vdih in poskusite izpustiti dan. Če imate težave, vstanite, dokler ne boste pripravljeni poskusiti znova.
- Pripravite si kraj, kamor ne morete spati. Privoščite si udoben stol, majhno lučko in dolgočasno knjigo ali blok papirja. Tja pojdite, ko ne morete spati in preprosto prebirajte, risajte ali sestavljajte nesmiselne sezname. Ostanite tam, dokler ne boste pripravljeni poskusiti znova. Po nekaj tednih vam tega mesta ne bo več treba uporabljati.
- Seveda je seks odobrena posteljna dejavnost, ki vam lahko pomaga bolje spati.
Kako do boljše noči spanja
Nadaljevanje tega programa
Če že ne berete v postelji ali počnete česa drugega, poskusite nekaj dni ostati pozno. Ne pojdite v posteljo, dokler niste izredno utrujeni in veste, da boste takoj zaspali. Dva ali tri dni takšnega spanca v kombinaciji z zgoraj opisanimi koraki bi resnično pomagali vašim sposobnostim zaspanja in vam pomagali ostati budni čez dan.
Ne pozabite, preizkusite to spretnost cel teden, preden nadaljujete. Pomembno je, da obvladate to veščino, da dosežete svoj cilj.