Kritični vitamini za povečanje, če ste brez glutena

Vsebina

• Vitamin B6 za boj proti okužbam
• Folat pomaga pri ustvarjanju novih celic
• Vitamin D kot sončni vitamin
• Kalcij vam poveča kosti
• Železo pomaga pri prenašanju kisika
• Vitamin B12 za boj proti utrujenosti
• Tiamin, riboflavin in niacin so bolj za energijo

Upoštevanje brezglutenske diete lahko znatno izboljša vaše zdravje, če imate celiakijo ali občutljivost na gluten brez celiakije.

Vendar morate biti pozorni: ljudem, ki jedo brez glutena, ponavadi primanjkuje nekaj vitaminov in mineralov, njihov dnevni vnos drugih pa morda ne izpolnjuje priporočil, deloma zato, ker predelana hrana brez glutena pogosto ni dopolnjena z dodatnimi hranili.

Hranila, ki jih boste morda morali povečati, vključujejo:

• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin D
• Kalcij
• Železo
• Vitamin B12
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin

Torej, kaj lahko storite glede tega? Očitno lahko jemljete dodatke - in če vam določenih hranil primanjkuje, vam bo zdravnik morda priporočil.

Ker imajo lahko mega-odmerki številnih vitaminov negativne učinke, se pred začetkom večjega režima prehranjevanja posvetujte s svojim zdravnikom - in morda opravite testiranje, da določite raven hranil in potrebe.

Če pa vam je všeč ideja, da bi iz hrane dobili čim več hranil, potem je tukaj načrt, ki vam bo pomagal ciljati živila, ki vsebujejo visoko vsebnost določenih vitaminov in mineralov, ki vam morda primanjkuje. To morda ne bo odpravilo potrebe po jemanju dodatkov, še posebej, če ste ravno diagnosticirani (o tem se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom), vsekakor pa vam lahko pomaga.

Vitamin B6 za boj proti okužbam

Za boj proti okužbam, vzdrževanje normalnega delovanja živcev, prenašanje kisika po telesu in vzdrževanje krvnega sladkorja v normalnih mejah potrebujete vitamin B6. Žal so študije pokazale, da veliko ljudi s celiakijo in po dieti brez glutena vsebuje malo vitamina B6.

Obstaja veliko zdrave hrane, ki vam lahko poveča to pomembno hranilo. Začnite z čičeriko (znano tudi kot fižol garbanzo) - skodelica vam bo dala več kot polovico vitamina B6, ki ga potrebujete na dan. Čičeriko lahko vmešate v solate ali pa jo jeste v obliki humusa (seveda z ocvirki brez glutena).

Znatne količine B6 lahko dobite tudi iz tune, lososa, piščančjih prsi in purana. Tudi ena srednja banana vsebuje 20 odstotkov vitamina B6, ki ga potrebujete vsak dan.

Folat pomaga pri ustvarjanju novih celic

Folat, znan tudi kot folna kislina, je še en vitamin B. Morda ste seznanjeni z vlogo folata pri preprečevanju prirojenih napak (preprečuje malformacije v možganih in hrbtenici vašega nerojenega otroka), vendar ga vsi potrebujejo v zadostni količini, da pomaga telesu ustvariti nove celice.

Veliko običajnih živil, ki vsebujejo gluten, je obogatenih z dodatkom folata (v veliki meri za preprečevanje prirojenih napak), zato boste morali, če jeste brez glutena, še posebej paziti, da ga ne boste dobili dovolj - ne boste dobili kjer koli blizu toliko kot večina ljudi.

Pomislite na zeleno, da povečate raven folatov: špinača, šparglji in brstični ohrovt vsebujejo veliko hranil, prav tako zeleni grah in brokoli. Če pojeste 10 sulic špargljev ali dve tretjini skodelice kuhane špinače, boste več kot na polovici poti do dnevnega cilja glede folata.

Arašidi vsebujejo tudi presenetljivo količino folata, čeprav bi morali vsak dan pojesti 10 unč arašidov, da bi jih dobili dovolj. In pol skodelice črnookega graha bo zagotovila četrtino tistega, kar potrebujete vsak dan.

Vitamin D kot sončni vitamin

Znan kot "sončni vitamin", ker ga vaša koža proizvaja kot odziv na sončno svetlobo, vitamin D najdemo tudi v obogatenih mlečnih in običajnih žitnih izdelkih - in če jeste brez glutena (in še posebej brez mleka), morda ne boste dobili dovolj vitamina D.

Študije so namreč pokazale, da so ljudje s celiakijo še posebej nagnjeni k pomanjkanju vitamina D.

Na žalost le malo živil vsebuje veliko vitamina D. Izjeme vključujejo ribe s hladno vodo, kot so mečarice in losos, ki vsebujejo velike količine. Jajčni rumenjak vsebuje približno 10 odstotkov vitamina D, ki ga potrebujete vsak dan.

Če uživate mlečne izdelke, lahko poiščete izdelke, obogatene z vitaminom D (ki vključuje večino mleka in jogurta, vendar obvezno kupite samo jogurt brez glutena). Nekatere znamke pomarančnega soka so obogatene tudi z vitaminom D (ponovno preverite, ali je vaš sok brez glutena).

Kalcij vam poveča kosti

Tako kot vitamin D tudi kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, kar pa vam ne prinese veliko koristi, če se mlečnim izdelkom izogibate zaradi intolerance za laktozo ali dodatne občutljivosti na hrano. Tako kot pri vitaminu D tudi tukaj ni čudno, da študije kažejo, da ljudje s celiakijo v prehrani ne dobijo priporočenih vrednosti kalcija.

Vendar to morda ne pomeni, da dieta brez glutena vodi do pomanjkanja kalcija in pravzaprav le redke raziskave, ki so bile izvedene, niso pokazale pomanjkanja kalcija pri ljudeh, ki se prehranjujejo brez glutena. Ker pa kalcij pomaga graditi močne kosti in je osteoporoza glavno tveganje za celiakijo, bi se lahko splačalo povečati količnik kalcija v vaši dnevni prehrani.

Če jeste mlečne izdelke, obstaja več možnosti za mlečne izdelke z dovolj kalcija. Če pa se izogibate mlečnim izdelkom in glutenu, lahko še vedno najdete kalcij: poiščite samo tofu ali konzervirane ribe s kostmi. Nekatere blagovne znamke pomarančnega soka vsebujejo tudi dodan kalcij (tako kot pri izdelkih, obogatenih z vitaminom D, pazite, da kupujete samo brezglutenski sok).

Železo pomaga pri prenašanju kisika

Anemija - s povezavo s pomanjkanjem železa - je pogost simptom celiakije in dejansko študija, objavljena leta 2015, kaže, da imajo ljudje, ki so anemični pri diagnozi, slabše poškodbe tankega črevesa kot ljudje, katerih primarni simptom celiakije je bila driska. U

Zato morajo biti ljudje s celiakijo previdnejši od povprečja, da dobijo dovolj železa bodisi s prehrano bodisi z dodatki. Ljudje, ki nimajo celiakije, vendar se držijo brezglutenske diete, morajo biti tudi previdni, saj mnogi, ki se držijo običajne diete z glutenom, dobijo dovolj železa s pomočjo obogatenih žit in drugih izdelkov.

Železo je enostavno dobiti, če jeste meso: govedina in puran vsebujeta veliko. Ostrige imajo tudi veliko železa, tuna pa vsebuje nekaj železa.

Če upoštevate vegetarijansko prehrano brez glutena, lahko dobite železo iz soje in stročnic - ena skodelica soje ima polovico železa na dan, ena skodelica leče pa 37 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Samo poskrbite, da boste našli varne vire soje brez glutena in fižola brez glutena, saj je ta lahko z glutenom precej navzkrižno okužen.

Uživanje prave hrane vam lahko pomaga pri zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa

Vitamin B12 za boj proti utrujenosti

Vitamin B12 pomaga ohranjati živčne in krvne celice, tisti, ki jim primanjkuje B12, pa se znajo boriti proti nenehni utrujenosti. Raziskave so pokazale, da ljudje s celiakijo v prehrani ne dobijo dovolj vitamina B12, čeprav njihovo telo morda ne vsebuje malo hranil.

Del razloga za tako majhen vnos je lahko v tem, da je večina običajnih žit za zajtrk obogatena s 100 odstotki dnevnih potreb po vitaminu B12. Ljudje, ki se izogibajo glutenu, se izogibajo mnogim od teh žit. (Na trgu je veliko žit brez glutena, od katerih so nekatera obogatena z vitamini in minerali.)

Meso, ribe in mlečni izdelki so ponavadi najboljši vir vitamina B12, zato so vegetarijanci in vegani pogosto bolj pomanjkljivi. Losos ali postrv v velikosti obroka (4 unče ali več) bo zagotovila 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, 6 unč govedine pa polovico tistega, kar potrebujete. Skodelica mleka ali unča trdega sira bo zagotovila približno 15 odstotkov potreb po vitaminu B12.

Tiamin, riboflavin in niacin so bolj za energijo

Tiamin, riboflavin in niacin so vsi vitamini skupine B in vsi igrajo vlogo pri pretvorbi hrane, ki jo jeste, v energijo. Tako kot pri vitaminu B12 tudi študije kažejo, da ljudje, ki se prehranjujejo brez glutena, nimajo dovolj teh vitaminov, čeprav medicinsko testiranje ne kaže, da bi jim nujno primanjkovalo.

Vsi trije so običajno dodani običajnim obogatenim žitaricam in kruhu na osnovi glutena, kar pojasnjuje, zakaj jih ljudje morda dobijo manj na dieti brez glutena.

Fižol je ponavadi dober vir tiamina - pol skodelice zelenega graha ali fižola vam bo dalo približno 50 odstotkov vsega, kar potrebujete vsak dan. Buče in krompir v želodu vsebujejo tudi pomemben tiamin.

Za riboflavin se lahko obrnete na mlečne izdelke: vsak dan bi vas pokril kozarec mleka in skodelica jogurta. Meso je tudi dober vir riboflavina. Če ne jeste mesa ali mlečnih izdelkov, bodite pozorni na mandeljne in sojine oreščke za riboflavin (ob predpostavki, da lahko prenašate sojo).

Končno, pri niacinu vse vrste mesa, perutnine, rib in mlečnih izdelkov vsebujejo veliko hranil. Če upoštevate vegetarijansko ali vegansko prehrano, poiščite gobe portobello, bučna ali bučna semena, tempeh, arašide ali fižol, da boste vsak dan dobili niacin.

Beseda iz zelo dobrega

Če se osredotočite na hrano, bogato z vitamini, morda ne boste odpravili potrebe po jemanju dodatkov - nujno se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom o svojih posebnih zdravstvenih potrebah in o tem, ali vam priporoča, da dopolnite s posebnimi hranili ali s celovitejšimi več vitamini. izdelka. Ni treba, da vsi jemljejo dodatke, toda ljudje s celiakijo jih bodo morda potrebovali pogosteje kot večina, saj celiakija vpliva na vašo sposobnost absorpcije hranil.

Uživanje hrane, bogate s hranili - zlasti tiste, ki so bogate s posebnimi hranili, ki vam morda primanjkuje - vam lahko pomaga odpraviti pomanjkljivosti, poleg tega pa lahko pomaga tudi vašemu splošnemu zdravju.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo