Vsebina
- Melatonin
- Izpostavljenost svetlobi
- Meditacijske in sprostitvene tehnike
- Joga
- Hipnoza
- Akupunktura
- Aromaterapija
- Hrana in prehrana
- Vitex Agnus Castus
- Valerijana
- Limonin balzam
- Tradicionalna kitajska medicina
- Ajurveda
- Kamilični čaj
- Druga naravna zdravila
- Izboljšajte svojo spalnico Feng Shui
- Beseda iz zelo dobrega
1:17
Oglejte si zdaj: Naravna zdravila za premagovanje nespečnosti
Ker je kronično pomanjkanje spanja lahko povezano s številnimi zdravstvenimi težavami (kot so diabetes, visok krvni tlak in depresija), je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se izognete samozdravljenju z alternativnimi zdravili. Čeprav vas bo zamikalo, da bi se obrnili na pomoč za spanje, ki je na voljo brez recepta, morate upoštevati številna naravna zdravila, na primer spodnjih 14.
Melatonin
Dodatki melatonina so široko priporočljivi za različne pogoje spanja, najboljši dokaz pa je pomoč pri težavah s spanjem, ki jih povzročajo izmenični dela ali jet-lag. Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti v možganih. Proizvaja se iz serotonina, ko se izpostavljenost svetlobi ponoči zmanjša.
Uporablja se v pogojih, ko je spanje moteno zaradi nizke ravni melatonina ponoči, kot so staranje, afektivne motnje (npr. Depresija), zapoznela motnja faze spanja ali zaostajanje curka. Dodatki melatonina lahko izboljšajo kakovost spanja in jutranjo budnost pri starejših odraslih z nespečnostjo.
Melatonin s časovnim sproščanjem se uporablja za zdravljenje primarne nespečnosti pri ljudeh, starejših od 55 let v Evropski uniji in drugod. V večini študij o melatoninu za nespečnost pri starejših odraslih so melatonin jemali do dve uri pred spanjem do 13 tednov.
Čas je pomemben - kadar jemljete melatonin zjutraj, upočasni cirkadiane ritme, vendar jih poviša, če ga vzamete popoldan ali zgodaj zvečer.
Izpostavljenost svetlobi
Svetlobna terapija se uporablja kot del načrtov zdravljenja spanja. Če imate težave z zaspanjem ponoči ali imate sindrom zapoznele faze spanja, boste zjutraj morda potrebovali več svetlobe.
Izpostavljenost svetlobi ima ključno vlogo, ko telesu povemo, kdaj naj gre spat (s povečanjem proizvodnje melatonina) in kdaj se zbudi. Pomaga vam lahko sprehod na prostem zjutraj ali svetlobna terapija za 30 minut.
Po drugi strani pa, če ugotovite, da se zgodaj zbujate zgodaj ali imate sindrom napredovale faze spanja, boste morda potrebovali več svetlobe pozno popoldne in lahko poskusite sprehod na prostem ali svetlobno terapijo dve do tri ure v zvečer.
Na voljo so enote za domačo svetlobno terapijo, ki jih lahko zdravnik ali specialist za spanje priporoči za uporabo skupaj s terapijo spanja.
Meditacijske in sprostitvene tehnike
Redna meditacijska praksa lahko pomaga pri spodbujanju spanja tako, da upočasni dihanje in zmanjša raven stresnega hormona. Meditacija je tehnika, ki vključuje zavestno usmerjanje pozornosti na predmet osredotočenja (na primer dihanje, zvok ali beseda), da bi povečali zavest , sprostite telo in umirite um.
Nekatere vrste meditacije vključujejo vodeno meditacijo, meditacijo vipassane, joga nidro ali pregled telesa. Poskusite tudi:
- Vizualizacija: Vizualizacija vključuje aktivno predstavljanje sproščujočega prizora, ki ga lahko poskusite v postelji 20 minut, preden zaspite. Vključite vse svoje čute. Če si predstavljate sebe na tropskem otoku, pomislite, kako se topel vetrič počuti na vaši koži. Predstavljajte si sladek vonj cvetja, poglejte vodo in poslušajte valove. Bolj kot bo živahna vizualizacija in več čutov boste vključili, bolj učinkovita bo.
- Sprostitveni odziv: To je odziv duha / telesa, ki se pojavi po natančnem upoštevanju vzorcev po Transcendentalni meditaciji.
- Čuječnost: Ta vrsta meditacije v bistvu vključuje osredotočanje na vaš um v sedanjosti.
Zgodnji dokazi kažejo, da lahko tehnike meditacije izboljšajo spanec. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje pravi, da imajo sprostitvene tehnike dovolj dokazov, da lahko pomagajo pri nespečnosti. Toda nadaljnje raziskave so še vedno potrebne.
Joga
Joga je bil sistem sprostitve, dihanja, gibanja in zdravljenja, ki izvira iz indijske filozofije, opisan kot zveza duha, telesa in duha. Študija iz pregleda iz leta 2017 je navedla dokaze, da lahko joga (pa tudi obvladovanje stresa na osnovi pozornosti in tai chi) lajša simptome nespečnosti.
Hipnoza
Hipnoza je stanje, v katerem je človek bolj osredotočen, ozaveščen in odprt za predloge. Čeprav njeno delovanje ni razumljeno, lahko hipnoza povzroči telesne fiziološke spremembe, kot so zmanjšan srčni utrip, krvni tlak in vzorci možganskih vzorcev alfa, podobno kot meditacija in druge vrste globoke sprostitve.
Hipnoza je lahko v pomoč pri povečanju učinkovitosti kognitivno-vedenjske terapije in tehnik sproščanja. Toda doslej opravljene študije niso dobro zasnovane.
Akupunktura
Akupunktura in akupresura lahko pomagata pri nespečnosti. Študije so pokazale nekaj dokazov, da akupresura lahko pomaga, in mešane dokaze o učinkovitosti akupunkture.
Aromaterapija
Analiza iz leta 2011 ni pokazala nobenih dovolj strogih študij, ki bi zagotovile dobre dokaze za aromaterapijo za pomoč pri spanju, a angleško olje za aromaterapijo sivke se že dolgo uporablja kot ljudsko zdravilo, ki ljudem pomaga zaspati. Je eno najbolj pomirjujočih eteričnih olj.
Poskusite vrečko sivke podstaviti pod vzglavnik ali v robček položite eno do dve kapljici eteričnega olja sivke ali v kopel dodajte več kapljic sivkinega olja - padec telesne temperature po topli kopeli pomaga tudi pri spanju.
Druga aromaterapevtska olja, ki naj bi pomagala pri spanju, so kamilica, pačuli in ylang-ylang.
Hrana in prehrana
Kaj jeste in kaj ne, lahko vpliva na vašo sposobnost spanja in spanja.
- Omejite vnos kofeina, alkohola in nikotina. Kofein in nikotin lahko izrazito vplivata na spanje, povzročata nespečnost in nemir. Poleg kave, čaja in brezalkoholnih pijač poiščite skrite vire kofeina, kot so čokolada, zdravila proti kašlju in prehladu ter druga zdravila, zdravilo proti zdravilu. Uživanje alkohola lahko povzroči nočno budnost.
- Zmanjšajte sladkor. Čeprav sladkor lahko da izbruh energije, je kratkotrajen in lahko povzroči neenakomerno raven sladkorja v krvi. To lahko moti spanje sredi noči, saj raven sladkorja v krvi pade.
- Jejte hrano, ki vam pomaga pri spanju. Triptofan je naravno prisotna aminokislina, ki je predhodnica serotonina, ki se nato pretvori v melatonin. Raziskave kažejo mešane dokaze o učinkovitosti L-triptofana. Pred spanjem jejte prigrizke z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati krekerji. Vključite tudi hrano, bogato z vitaminom B6, ki ga najdemo v pšeničnih kalčkih, sončničnih semenih in bananah, kar poveča pretvorbo triptofana v telesu. Upoštevajte, da dodatki L-triptofana niso priporočljivi, saj so povezani s sindromom eozinofilije in mialgije.
- Jejte hrano, bogato z magnezijem. Mineral magnezij je naravno pomirjevalo, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko dodatki pomagajo pri nespečnosti, pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči težave s spanjem, zaprtje, tresenje mišic ali krče, tesnobo, razdražljivost in bolečino. Živila, bogata z magnezijem, so stročnice in semena, temno listnata zelena zelenjava, pšenični otrobi, mandlji, indijski oreščki, melasa iz črnega traku, pivski kvas in cela zrna. Poleg vključitve teh polnovrednih živil v svojo prehrano lahko poskusite tudi sok iz temno listnate zelenjave.
Vitex Agnus Castus
Zelišče Vitex agnus castus (čedno drevo) lahko pomaga pri nespečnosti in motnjah spanja, povezanih z menstruacijo in menopavzo. V eni študiji so ženske zdravili s kombinacijo izvlečkov vitex agnus castus in magnolije v kombinaciji s sojinimi izoflavoni in laktobacili in jim sledili eno leto. Ugotovljeno je bilo, da je to zdravljenje varno in učinkovito.
Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje pa čiste jagode nihče ne sme uporabljati za kontracepcijske tablete, nadomestno hormonsko terapijo ali zdravila, povezana z dopaminom.
Valerijana
Valerijana (Valeriana officinalis) je rastlinsko domače zdravilo, pripravljeno kot čaj ali kot dodatek, ki se običajno uporablja za zmanjšanje tesnobe, izboljšanje kakovosti spanja in deluje kot pomirjevalo. Klinična preskušanja baldrijana so imela neskladne rezultate pri nespečnosti.
Študije o merjenju kakovosti spanja niso pokazale razlike med ljudmi, ki jemljejo baldrijan, in tistimi, ki jemljejo placebo. Vendar pa je precejšnje število ljudi v študijah anekdotno poročalo, da se je njihova kakovost spanja izboljšala z baldrijanom.
Domneva se, da Valerijana vpliva na raven enega od pomirjujočih nevrotransmiterjev v telesu, gama-aminomaslene kisline (GABA). Prav tako lajša mišične krče in naj bi pomagal lajšati bolečine v menstruaciji.
Valerijano običajno jemljemo uro pred spanjem. Standardni odmerek je 450 miligramov (mg). Če ga jemljete čez dan, lahko baldrijan povzroči zaspanost - pogosto ga jemljemo v dveh do treh 300 mg odmerkih z obroki.
Limonin balzam
Melissa officinalis (Melisa) je čajno-zeliščni dodatek, ki naj bi lajšal tesnobo in pomirjal živce. To lahko opazimo pri dodatkih, ki vključujejo tudi baldrijan.
Medtem ko je ena študija iz leta 2013 ugotovila, da je koristna, pregledi študij niso našli nobenega dokaza za meliso ali druge zeliščne dodatke "formula spanja".
Tradicionalna kitajska medicina
V tradicionalni kitajski medicini nespečnost pogosto izvira iz oslabelosti ledvic. Ta sindrom v zahodni medicini ni nujno povezan z ledvično boleznijo.
Nekaj znakov energijske oslabelosti ledvic je nizek bolečina v hrbtu, utrujenost in utrujenost ter izbruh energije okoli 11:00 zvečer. Ženske v menopavzi pogosto doživljajo to vrsto nespečnosti.
Ljudje, ki jemljejo antiestrogena zdravila, kot je tamoksifen, imajo tudi to vrsto nespečnosti, vendar ne smejo jemati zeliščnih kombinacij, kot je zeliščna formulaliu wei di huang kar lahko poveča raven estrogena.
Ajurveda
V ajurvedski medicini je nespečnost pogosto povezana z neravnovesjem vate, ki uravnava dihanje in cirkulacijo. Ljudje z neravnovesjem v vati pogosto opazijo razdražljivost, tesnobo in strah ob nespečnosti.
Eno ajurvedsko zdravljenje je nanašanje olja na glavo in stopala. Za vrsto pitta se uporablja kokosovo olje sobne temperature, za vrsto vata se uporablja toplo sezamovo olje, za vrsto kapha pa se pogosto uporablja toplo gorčično olje.
Kamilični čaj
Klinična preskušanja niso pokazala, da je kamilica koristna pri nespečnosti. Kamilica je zelišče, ki se tradicionalno uporablja za zmanjšanje mišične napetosti, pomirja prebavo in zmanjšuje tesnobo, kar lahko pomaga pri spanju.
Po večerji popijte skodelico vročega kamilice. A ne pijte ga preblizu postelje, saj boste morda morali vstati sredi noči, da boste šli na stranišče.
Hmelj, pasijonka in kava so druga zelišča, ki jih pogosto uporabljajo pri nespečnosti. Tako kot pri kamilici tudi v študijah niso dokazali svoje učinkovitosti.
Druga naravna zdravila
- Za vročinske bliskavice lahko tanek, ploski vložek iz blazine, imenovan Chillow, pomaga ohladiti glavo skozi noč.
- Nežna, počasna glasba je še eno zdravilo, ki lahko pomaga izboljšati spanec. Ugotovljeno je bilo, da glasbena terapija izboljšuje kakovost spanja, zmanjšuje nočno prebujanje, podaljšuje čas spanja in povečuje zadovoljstvo s spanjem.
- Čeprav je kava včasih priporočljiva pri tesnobi, povezani z nespečnostjo, je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) potrošnikom izdala nasvet o potencialnem tveganju za hudo poškodbo jeter zaradi uporabe prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kavo.
- Pomanjkanje gibanja lahko prispeva k slabemu spancu. V telesu se krepi mišična napetost in stres. Vadba lahko tisto noč spodbudi globok spanec. Vendar pa intenzivna vadba preblizu postelje lahko poveča raven adrenalina in povzroči nespečnost.
Izboljšajte svojo spalnico Feng Shui
Feng shui, ki izvira iz kitajske filozofije taoizma, daje navodila, kako urediti sobe, pohištvo, pisarne, hiše in druge ureditve, da čim bolj povečate ugoden pretok energije skozi bivalne prostore. Za svojo spalnico lahko uporabite nasvete za feng shui.
Beseda iz zelo dobrega
Pred začetkom uporabe naravnih zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom. Kronična nespečnost je lahko simptom drugega stanja, kot so depresija, bolezni srca, apneja v spanju, pljučna bolezen, vročinski utripi ali diabetes.
Nespečnost si predstavljajte kot "budnico" in si zagotovite zgodnje zdravljenje zaradi potencialno resnih stanj. Vodič za razgovore z zdravnikom vam lahko pomaga začeti pogovor s svojim zdravnikom.
Vodnik za diskusijo zdravnika nespečnosti
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
