Vsebina
- Olajšanje vratu se premakne, ko sedite
- Vadite hrbtne mišice za mizo
- Relief stoječega vratu se premika
- Ležanje na hrbtu z brisačo pod glavo
Verjeli ali ne, vendar si prizadevate, da si opomorete - tako od zgoraj omenjenih težav z držo kot od morebitne bolečine ali nelagodja - tudi za vas dobro. Pomaga vam lahko, da se bolje zavedate poravnave telesa, kar vam lahko pomaga pri preprečevanju prihodnjih težav. In lahko prispeva k uspehu v telovadnici. To je zato, ker je vzpostavljanje dobre forme (tj. Postavitev telesa in poravnava telesa) znan dejavnik uspeha za udeležbo v športnih, fitnes in plesnih aktivnostih.
Tu vam bomo podali več načinov za lajšanje bolečin v vratu s pozicioniranjem in enostavnimi potezami. Večina potez vam bo verjetno pomagala podaljšati vrat in uravnotežiti glavo in vrat glede na ostalo hrbtenico - z drugimi besedami, izboljšati poravnavo vratu in ramen. Podaljšanje je koristno, kadar potrebujete dekompresijo, to je ustvarjanje prostora med medvretenčnimi sklepi na vratu.
Olajšanje vratu se premakne, ko sedite
Če ste kot večina ljudi, sedite veliko ur vsak dan. V tem tehnološkem 21. stoletju mu preprosto ni mogoče pomagati. Kljub temu ta resničnost vodi do veliko preobremenjenih, šibkih in utrujenih hrbtnih mišic, pa tudi do prekomerne napetosti v mišicah spredaj. Tu je hitra poteza, s katero lahko uravnotežite enačbo in ustvarite več simetrije med mišicami trupa spredaj in zadaj.
Vadite hrbtne mišice za mizo
Roke položite na stegna tik nad kolena. Vdihnite, nato izdihnite in potisnite navzdol skozi roke. To bo spodbudilo dvig zgornjega dela trupa in prsnega koša. Vključil bo tudi vaše hrbtne mišice. Če veliko sedite ali kako drugače sedite, se lahko krčenje počuti zares dobro.
Zdaj, ko ste se poteze naučili, jo izpopolnimo za dobro držo telesa in zavedanje telesa. Tokrat, ko potisnete roke, naj se spodnji del hrbta premakne naprej, glava in vrat pa nazaj. (Spodnje stoječe vaje vam lahko dodatno pomagajo razviti sposobnost premikanja glave in vratu nazaj v dobri poravnavi.)
Relief stoječega vratu se premika
Za bolj "uradno" vajo poskusite z vračanjem materničnega vratu (kar pomeni vratu) (kar pomeni, da ga vrnite nazaj), medtem ko ste v stoječem položaju.
Prosimo, upoštevajte: Vlečenje materničnega vratu ni za vsakogar. Če so vam diagnosticirali ravno ali obrnjeno krivuljo vratu (pogosto jo v medicini imenujejo izguba cervikalne kifoze) ali stanje diska, se pred poskusom te vaje posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Obstajata dve različici tega. Prvi se ne morate biti ob steni; drugi pa.
Umik materničnega vratu, ki stoji brez stene
Stojte z dobro držo. To pomeni, da so vaša stopala neposredno pod boki - približno 1 čevelj narazen. Kolena naj bodo ravna, vendar ne zaprta (zaklepanje prispeva k obrabi sklepa.) Če držite pogled in glavo v ravni (z drugimi besedami, ne glejte ne navzgor ne navzdol), brado rahlo povlecite navzdol in jo potisnite kot daleč nazaj, kot lahko.
Da bi zaščitili vrat, je to gibanje nujno nežno. Tudi takoj, ko začutite kakršno koli napetost v ramenih ali na sprednjem delu vratu ali grla, se ustavite. Če to pomaga, lahko položite eno roko na brado in jo pritisnete nazaj, da boste lažje vodili gibanje.
V umaknjenem položaju ostanite 10-15 sekund. V tem času obvezno dihajte in še naprej sproščajte mišice vratu in ramen. Preveč napetosti odvrne poravnavo in spremeni način uporabe mišic, kar povzroči ali ohranja mišično neravnovesje; to lahko poslabša nelagodje v vratu.
Umik materničnega vratu na steni
Poskusite lahko tudi z vračanjem materničnega vratu ob steno. Ta različica mi je všeč, ker stena daje smernice za dobro poravnavo vratu. Položaj lahko držite tudi dlje - do 60 sekund.
Kot pri zgoraj opisani brezzidni različici tudi ta vaja ni za vsakogar. Če imate težave z diskom v vratu ali držo ploskega vratu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali naj to storite ali ne.
Stojte z nogami približno 1 dolžine stopala stran od podnožja stene. Zavijte brado in potegnite glavo nazaj proti steni. Premikajte se zelo nežno, tako da, če ali ko vaša glava dejansko doseže steno, tega ne stori z udarcem. (Tu ni potrebe po poškodbi glave.)
Ostanite tam, s hrbtom lobanje počivajte na steni do 1 minute. Vaš vrat se bo nekoliko sploščil; to je podaljšanje, o katerem smo govorili prej v članku.
V večini primerov bo podaljšanje vratu olajšalo, če pa ne, bodisi zmanjšajte, kako daleč premikate glavo nazaj, bodisi popolnoma ustavite vajo. Morda boste želeli zagnati simptome / bolečino, povezane s preizkusom te vaje pri zdravniku.
Ležanje na hrbtu z brisačo pod glavo
Če vas bolijo vrat, ramena in / ali zgornji del hrbta in imate trenutek doma, lahko poskusite to izkušnjo premeščanja, ki poteka z vami v ležečem položaju. (Supin se nanaša na položaj, v katerem ležite na hrbtu.) Za to boste potrebovali majhno ali srednje veliko zloženo brisačo.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Prepognjeno brisačo položite pod glavo in vrat. Postavite ga za udobje in za ohranjanje ravni glave s hrbtenico. Z drugimi besedami, ne dovolite, da je vaša glava pred hrbtenico ali za njo - to bo verjetno zvilo vratne mišice in jim preprečilo sprostitev in sprostitev.
Ko se postavite, ostanite tam nekaj minut. Preprosto dihajte in se spustite.
Nato povlecite oddaljeni konec brisače stran od sebe, da se vrat nekoliko oprijema. To bi se moralo samo dobro počutiti. Če vas kaj boli, ne popravljajte tega. (In se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.)
Kot prej ostanite minuto ali dve v položaju, da si oddahnete, se sprostite in spustite.
Izziv vaje brisač 1
Lahko dodate nekaj dela na zgornjem delu telesa in se raztezate, če nimate poškodbe vratu, rame in / ali zgornjega dela hrbta, to je. (V tem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom, da boste glede na vaše stanje našli najboljše vaje in položaje.)
Medtem ko ste še vedno v položaju, vrnite roke čez glavo (če želite, da počivate na tleh), če so ramena dovolj prožna. Če niso, na to območje položite zložene odeje in / ali blazine, da boste roke imeli prostor, kamor lahko pridete, ki je v dosegu, s katerim lahko udobno ravnate.
Še enkrat ostanite tam nekaj trenutkov, da se zadihate in sprostite. Morda boste našli nekaj žepov napetosti, ki so nujno potrebni sprostitve! Če je temu tako, olajšajte to. Ni vam treba dolgo ostati v položaju. Vedno lahko poskusite znova jutri. Sčasoma se bosta intenzivnost in obseg gibanja v rami verjetno izboljšala in ta položaj bo postal bolj udoben.
Izziv vaje brisač 2
Ta izziv sprošča napetost na dnu lobanje z nogavicami. Za ta izziv boste potrebovali 2 teniški žogici in lahko nogavico.
Medtem ko ležite na hrbtu, potrebujete dve teniški žogici v nogavici. Nogavica mora biti vezana na enem koncu, da se žogice lahko dotikajo in se ne premikajo. Nogavico z kroglicami v njej položite na tla in pod dno lobanje. To je območje na zadnji strani glave proti dnu, kjer štrli lobanjska kost. (Neposredno pod tem predelom je vaš vrat.)
Nato nekaj trenutkov (do 10) vdihnite in sprostite težo glave v nogavice. Če obstajajo bolečine, lahko skrajšate čas, ki ga preživite v tem položaju. V nasprotnem primeru lahko razmislite tudi o vklopu mehke glasbe.
Napredni poteg za izziv 2
Nogavice so nameščene na območju vaše lobanje, znanem kot zatilni kondili. (Vendar vam ni treba zapomniti tega izraza, da bi bili s to tehniko uspešni.)
Kondili zagotavljajo pritrditev mišic v skupini, ki je znana kot pod-okcipitali. Sub-okcipitalne mišice so sestavljene iz zadnjega velikega in manjšega rectus capitisa ter spodnjega in zgornjega poševnega capitisa. Te mišice igrajo vlogo pri obračanju in / ali nagibanju glave proti strani mišice, ki se krči, pa tudi pri iztegovanju glave nazaj.
Če vaše stopnje bolečine dovoljujejo, ko ste na nogavicah, se lahko po njih nežno premikate. Zgoraj obravnavane pod-zatilnice imajo pogosto zategnjenost, krče in / ali sprožilne točke, ki lahko povzročijo bolečino in negativno vplivajo na vašo držo. Mnogi ljudje ugotavljajo, da je uporaba nogavic zelo učinkovit način za odpravljanje takšnih preobratov in napetosti.