Vsebina
Nasičene maščobe lahko negativno vplivajo na nekatere vidike vašega lipidnega profila in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, zato so nenasičene maščobe, ki imajo nasprotni pozitivni učinek, raje. Obstajata dve vrsti: mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe. Čeprav se nekoliko razlikujejo, lahko vključitev obeh vrst v vašo prehrano pomaga izboljšati zdravje srca in lipide.Mononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe imajo v svoji molekularni strukturi le eno dvojno vez. Pomagajo lahko pri ohranjanju splošnega zdravja celic. Poleg tega lahko znižajo slab holesterol, kar dolgoročno zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Obstaja več zdravih živil, ki vsebujejo mononenasičene maščobe, med drugim:
- Kuhalna olja, vključno z oljčnim oljem, sezamovim oljem in oljem oljne repice
- Arašidovo maslo
- Oreški, vključno z arašidi in indijskimi oreščki
- Avokado
- Oljke
- sezamovo seme
- Zdravi namazi z oznako "visoko oleinski"
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe se razlikujejo od mononenasičenih, saj imajo v svoji strukturi več kot eno dvojno vez. Podobno kot mononenasičene maščobe lahko tudi večkrat nenasičene maščobe pomagajo zniževati slab holesterol.Več nenasičene maščobe vsebujejo tudi maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic.
Živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob vključujejo:
- Semena, vključno s sončničnimi semeni in bučnimi semeni
- Kuhalna olja, vključno s koruznim oljem, oljem žafranike in sojinim oljem
- Oreški, kot so pinjole in orehi
Določena vrsta večkrat nenasičenih maščob, maščobe omega-3, so posebej preučevali njihove učinke na zdravje srca in sposobnost zniževanja ravni lipidov. Študije so pokazale, da maščobe omega-3 lahko znižajo raven trigliceridov in nekoliko povečajo raven HDL (dobrega holesterola). Dejansko je ena študija iz leta 2016 pokazala, da uživanje rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, tuna in sardele, vsaj dvakrat na teden znatno zmanjša raven trigliceridov v krvi.
Naslednja živila vsebujejo to posebno vrsto polinenasičenih maščob:
- Mastne ribe, vključno z lososom, skušo, sledom in tuno
- Semena, vključno z lanenimi semeni in chia semeni
- Orehi
- Alge (npr. Morske alge, spirulina, nori)
Kateri je najboljši?
Kljub rahlim razlikam v njihovi kemični strukturi sta bili obe vrsti nenasičenih maščob povezani z izboljšanjem zdravja srca z izboljšanjem lipidnih profilov, zmernim povečanjem holesterola HDL in zniževanjem ravni LDL (slabega holesterola) in trigliceridov.
Študije so pokazale, da vas lahko nadomeščanje nasičenih maščob in transmaščob z živili, ki vsebujejo pretežno mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, zaščiti pred boleznimi srca.
Nenasičene maščobe skupaj imenujemo "zdrave maščobe", ker se zdi, da ne spodbujajo nastanka ateroskleroze, voščene obloge, ki se lahko nabere v arterijah.
Ameriško združenje za srce priporoča, da hrano, ki vsebuje nasičene maščobe in transmaščobe, nadomestite z živili z več mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami.
Vnos maščob ne sme vsebovati več kot med 25% in 35% celotne kalorije, ki jo zaužijete vsak dan.
Beseda iz zelo dobrega
Čeprav so živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih in nasičenih maščob zdrava za srce, jih pri uživanju ne smete pretiravati. Še vedno imajo veliko kalorij, zato jih strateško vključite v svojo prehrano.