Glede na državno raziskavo Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, ki jo je leta 2012 uporabljalo 3 milijone Američanov, narašča priljubljenost pripomočkov za spanje z melatoninom. Če ste med njimi ali razmišljate o melatoninu za spanje, je pametno natančno razumeti, kako melatonin deluje.
»Vaše telo naravno proizvaja melatonin. Zaradi tega ne spite, a ko se zvečer raven melatonina dvigne, vas spusti v stanje tihe budnosti, ki pomaga spodbujati spanje, «pojasnjuje strokovnjak za spanje Johns Hopkins Luis F. Buenaver, dr., C.B.S.M.
»Tela večine ljudi sama proizvajajo dovolj melatonina za spanje. Vendar pa obstajajo koraki, s katerimi lahko kar najbolje izkoristite svojo naravno proizvodnjo melatonina, ali pa lahko poskusite dodatek na kratek rok, če imate nespečnost, želite premagati zaostanek ali ste nočna sova, ki potrebuje da prej v posteljo in se prej zbudiš, na primer v službo ali šolo. "
Če želite izkoristiti učinke melatonina, ki povzročajo spanje, Buenaver priporoča te korake.
Delajte s signali melatonina, ki povzročajo spanje, in ne proti njim.
"Raven melatonina naraste približno dve uri pred spanjem," pravi Buenaver. »Ustvarite optimalne pogoje, da bo lahko opravljal svoje delo, tako da bo pred spanjem držal luči nizko. Nehajte uporabljati računalnik, pametni telefon ali tablični računalnik - modra in zelena luč teh naprav lahko nevtralizira učinke melatonina. Če gledate televizijo, se prepričajte, da ste od zaslona oddaljeni vsaj šest metrov. Izklopite tudi močne svetilke. " Medtem si lahko pomagate pri programiranju telesa, da proizvaja melatonin za spanje ob pravem času dneva, tako da izpostavite dnevni svetlobi zjutraj in popoldne. Sprehodite se zunaj ali posedite ob sončnem oknu.
Razmislite o pomoči melatoninu pri spanju za občasno nespečnost.
"Tudi zvočni pragovi imajo težave s tem, da občasno zaspijo ali ostanejo zaspani," pravi Buenaver. "Morda boste želeli poskusiti melatonin za spanje, če imate težave več kot eno noč ali dve." Raziskave kažejo, da lahko dodatek ljudem z nespečnostjo pomaga, da nekoliko hitreje zaspijo in imajo večje koristi za tiste s sindromom zapoznele faze spanja - zelo pozno zaspijo in se pozno naslednji dan zbudijo.
Melatoninske dodatke za spanje uporabljajte pametno in varno.
"Manj je več," pravi Buenaver. Vzemite 1 do 3 miligrame dve uri pred spanjem. Če želite olajšati zaostajanje curkov, poskusite jemati melatonin dve uri pred spanjem na cilju, začenši nekaj dni pred potovanjem. »Urnik spanja in budnosti lahko prilagodite tudi tako, da bo sinhroniziran z vašim novim časovnim pasom, tako da preprosto ostanete budni, ko pridete do cilja - s tem odložite spanje do običajnega spanca v novem časovnem pasu. Pojdite tudi zunaj, da boste izpostavljeni naravni svetlobi. To počnem, «pravi Buenaver.
Vedite, kdaj se ustaviti.
"Če melatonin za spanje po tednu ali dveh ne pomaga, ga nehajte uporabljati," pravi Buenaver. »In če se težave s spanjem nadaljujejo, se pogovorite s svojim zdravnikom. Če se zdi, da melatonin pomaga, lahko večina ljudi varno jemlje vsak mesec en do dva meseca. "Po tem se ustavi in poglej, kako je spanje," predlaga. "Bodite prepričani, da se sprostite tudi pred spanjem, pri čemer ohranite svetlobo nizko in spite v hladni, temni in udobni spalnici za optimalne rezultate."
Preskočite melatonin za spanje, če ...
Ne uporabljajte melatonina, če ste noseči ali dojite ali imate avtoimunsko motnjo, epileptične napade ali depresijo. Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom. Dodatki melatonina lahko tudi zvišajo raven sladkorja v krvi in zvišajo krvni tlak pri ljudeh, ki jemljejo nekatera zdravila za hipertenzijo.