Vsebina
- Osnove mediteranske prehrane
- Sredozemska prehrana in glavoboli
- Dieta z nizko vsebnostjo maščob in migrena
- Beseda iz zelo dobrega
Včasih posamezna hrana človeka sproži glavobol, na primer rdeče vino ali čokolada. Za druge je popolna nevihta tista, ki sproži bolečine v glavi, kot obrok, napolnjen s številnimi "sprožilnimi" živili v kombinaciji s slabim nočnim spanjem.
Če imate enega ali več določenih sprožilcev hrane, je njihova najboljša izbira. Kot rečeno, nekateri ljudje ne morejo vedno prepoznati svojih sprožilcev in raje sprejmejo prehrano, ki bo preprosto optimizirala njihov glavobol ali zdravje migrene.
Čeprav ni univerzalne diete, ki bi ustrezala vsem, so nekateri ugotovili, da določena prehrana, kot je mediteranska prehrana ali dieta z nizko vsebnostjo maščob, zmanjšuje glavobol ali migreno - in kakšen boljši način za povrnitev nadzora nad svojim stanjem kot z nadzorovanjem kar ješ.
Osnove mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana je tista z nizko vsebnostjo mesa in bogata z maščobnimi ribami, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline tvorijo velik del membrane tako imunskih kot živčnih celic. Pravzaprav naj bi bili predhodniki molekul, ki sodelujejo pri uravnavanju bolečine in psiholoških stisk v telesu.
Natančneje, omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v živilih, kot so mastne ribe, stročnice, oreški, zelenjava, sadje in polnozrnata žita, naj bi zmanjšale tako vnetja kot zaznavanje bolečine.
Po drugi strani naj bi omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v rdečem mesu in rastlinskih oljih, kot je linolna kislina (LA), spodbujale vnetje in povečale zaznavanje bolečine.
Sredozemska prehrana in glavoboli
Strokovnjaki za glavobol teorijo, da ne samo, da bi prehrana, bogata z omega-3, pomagala preprečevati kronične glavobole in migrene (doslej so bile znanstvene študije nasprotujoče si), ampak da prehrana z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 in omega-6 maščobne kisline bi naredile trik - tako rekoč popolno razmerje.
Študija iz leta 2015 v Ljubljani Časopis bolečineposkušal preizkusiti to teorijo. V tej 12-tedenski študiji je bilo petinpetdeset udeležencev s kroničnim dnevnim glavobolom randomizirano na:
- prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 in nizko vsebnostjo omega-6 (na primer mediteranska prehrana)
ali
- prehrana z nizko vsebnostjo omega-6
Rezultati so pokazali, da se je število glavobolov na mesec zmanjšalo pri tistih, ki so bili dodeljeni dieti z visoko omega-3 in nizko omega-6. Ti udeleženci so imeli do konca študije tudi nižjo oceno HIT-6, kar pomeni, da so njihovi glavoboli manj vplivali na kakovost njihovega življenja v primerjavi s tistimi na dieti z omega-6.
V isti študiji so bile na začetku študije in na koncu študije izmerjene ravni presnovkov omega-3 v krvi. Rezultati so pokazali, da so v primerjavi z dieto z nizko omega-6 diete z visoko omega-3 / nizko omega-6 dieto imele višjo raven DHA-EA, za katero je znano, da ima protivnetne lastnosti.
Tudi to povečanje DHA-EA je povezano z zmanjšanjem telesne bolečine in psiholoških stisk udeležencev.
Kaj to pomeni?
Medtem ko so potrebne vse večje in večje študije, da se preuči vloga omega-3 bogate prehrane v kombinaciji z omega-6 slabo prehrano pri preprečevanju glavobola in migrene, je morda sprejem takšne prehrane za nekatere.
Dobra novica o sprejetju mediteranske prehrane je, da ima tudi druge koristi za zdravje, na primer pomoč pri preprečevanju bolezni srca - dvojni bonus.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob in migrena
Druga možnost, ki je lahko v pomoč tistim, ki prenašajo migrene, bodisi epizodne ali kronične migrene, je dieta z malo maščob.
V študiji iz leta 2015 v Ljubljani Prehrana, presnova in kardiovaskularne bolezni, 83 udeležencev z epizodnimi ali kroničnimi migrenami je bilo naključno naključno na tri mesece na dieti z nizko ali običajno maščobo. Nato so udeleženci še tri mesece prešli na nasprotno prehrano.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob je omejila maščobe na manj kot 20 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije, medtem ko je imela običajna maščoba od 25 do 30 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije.
Vsekakor je dieta z nizko vsebnostjo maščob imela manj nasičenih maščob (na primer maslo, sir, polnomastno mleko in rdeče meso) in mononenasičenih maščob (na primer oljčno olje in olje oljne repice).
Rezultati študije so pokazali, da so tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob, imeli manj hude in manj pogoste napade migrene kot tisti, ki so bili deležni običajne prehrane z maščobami.
Pomembno je omeniti, da udeleženci, ki so bili deležni diete, izgubijo težo. Torej je izguba teže (ne glede na to, kako je bilo to storjeno) morda prispevala k zmanjšanju števila migren v tej študiji.
Dejansko so raziskave dosledno ugotavljale, da imajo ljudje z debelostjo pogostejše in hujše migrene kot tisti z normalno težo. Poleg tega dokazi kažejo, da lahko debelost posreduje pri prehodu iz epizodne v kronično migreno.
Znanost o povezavi med debelostjo in migreno je verjetno zapletena, vendar je lahko posredovana z vnetjem, saj imajo debeli ljudje v krvnem obtoku višjo stopnjo vnetnih markerjev. Ti isti vnetni markerji so povišani med napadom migrene.
Kaj to pomeni?
Dieta z malo maščob, zlasti tista z malo nasičenih maščob, je lahko koristna za tiste pri preprečevanju migrene. Prehrana z nasičenimi maščobami običajno pomeni znatno zmanjšanje mesa (na primer govedine, jagnjetine, svinjine) in mlečnih izdelkov (na primer maslo, sir, polnomastni jogurt in mleko).
Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo maščob, porabo hrane usmerite na sadje, zelenjavo, cela zrna in ribje maščobne ribe, kot je losos, so še posebej bogate s polinenasičenimi maščobami (dobrimi vrstami maščob). Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob nad polnomastnimi maščobami in iz prehrane izločite transmaščobe, ki so maščobe v prigrizkih in ocvrti hrani.
Dobra novica je, da je junija 2015 ameriška uprava za hrano in zdravila ugotovila, da transmaščob ni mogoče prepoznati kot varne. Za vsa živilska podjetja je bila določena triletna časovna omejitev za odstranjevanje transmaščob iz predelane hrane.
Beseda iz zelo dobrega
Preden se lotite kakršne koli posebne prehrane za glavobol ali zdravje migrene, se prepričajte pri osebnem zdravniku.
Izbira prave prehrane je lahko zapletena naloga, saj želite zagotoviti, da ne boste zanemarili vitalnih hranil ali povzročili večjega stresa telesu. Če na primer močno zmanjšujete mlečne izdelke, se prepričajte, da vnašate dovolj kalcija v svojo prehrano. Vse, kar potrebujete, je hitra lekcija o drugih virih prehranskega kalcija (na primer ohrovt, špinača, brokoli ali obogatena žita).
Glede na to so te diete, zlasti z nizko vsebnostjo maščob in sredozemske, dokaj običajni in varni načini prehranjevanja. Zato je morda vredno poskusiti.